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La dieta paleolítica: nutrición ancestral
Descubre las bases de la dieta paleolítica, una tendencia alimentaria basada en los hábitos de nuestros ancestros cazadores-recolectores.
En este artículo, exploraremos en qué consiste la dieta paleolítica, qué alimentos se pueden incluir y cómo dar los primeros pasos para adoptar este estilo de vida ancestral.
Explora los beneficios de la dieta paleolítica y descubre cómo adaptarla a tus necesidades y preferencias.
¿Qué es la dieta paleo y en qué consiste?
La dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas o la dieta ancestral, se inspira en los patrones alimenticios de nuestros antiguos antepasados del Paleolítico. Esta era se caracterizó por la caza, pesca y recolección de alimentos, antes de la llegada de la agricultura y la ganadería.
En esencia, la dieta paleo busca imitar la forma en que nuestros antepasados se alimentaban, centrándose en alimentos no procesados y naturales. A continuación, te presento los pilares fundamentales de esta dieta:
Consumo de alimentos no procesados: La base de la dieta paleolítica reside en alimentos que se encuentran en su forma más natural y no han sido sometidos a procesamientos industriales.
Exclusión de alimentos modernos: La dieta paleo elimina alimentos que han sido introducidos en nuestra alimentación desde la revolución agrícola. Esto implica evitar granos (como trigo, arroz y maíz), legumbres, lácteos, azúcar refinada, tubérculos y aceites vegetales refinados.
Enfoque en la calidad de los alimentos: La dieta paleo enfatiza la importancia de elegir alimentos de alta calidad. Se recomienda optar por carnes provenientes de animales alimentados con pasto, pescados y mariscos capturados de forma sostenible, huevos de gallinas criadas en libertad y productos orgánicos siempre que sea posible. La calidad de los alimentos influye en su perfil nutricional y en la presencia de sustancias artificiales o pesticidas.
Aunque la dieta paleo ofrece una guía general, cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar igual para otra. La personalización y el equilibrio son parte fundamental para que un plan de alimentación funcione por eso es primordial contar con la presencia de un profesional como un nutricionista o un dietista cuando queremos empezar un cambio.
Beneficios
La dieta paleolítica ha sido objeto de investigación científica y se han observado diversos beneficios para la salud.
Muchas personas experimentan una pérdida de peso (estudio, estudio) debido a su poder saciante (estudio) y la reducción en el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos.
Además, se ha observado una mejora en la sensibilidad a la insulina, en marcadores cardiovasculares (estudio) y una menor inflamación de bajo grado y estrés oxidativo (estudio).
La dieta paleo también tiende a ser rica en fibra, vitaminas y minerales provenientes de frutas y verduras frescas relacionados con mejores indicadores de salud.
¿Qué se puede comer en la dieta paleolítica?
Una pregunta común en aquellas personas que quieren probar la dieta paleo es: ¿qué puedo comer entonces?
Aquí te brindamos una visión clara de lo que puedes comer con una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta paleo:
Carnes: La carne es una parte esencial de la dieta paleo. Puedes disfrutar de carnes magras como pollo, pavo, ternera, cerdo y caza. Intenta elegir las carnes de la mejor calidad posible.
Pescados y mariscos: Los pescados y mariscos frescos son una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
Huevos: Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales. Puedes consumir huevos de gallinas criadas en libertad, ya que tienden a tener un perfil nutricional más equilibrado.
Frutas y verduras frescas: Las frutas y verduras son pilares fundamentales de la dieta paleo. Opta por una amplia variedad de opciones, como manzanas, bayas, plátanos, uvas, espinacas, brócoli, zanahorias, calabazas y cualquier otra fruta o verdura que te guste.
Frutos secos y semillas: Las nueces y semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza y nueces de macadamia son solo algunas opciones que puedes agregar a tu dieta paleo.
Aceites saludables: Los aceites saludables son parte integral de la dieta paleo. Puedes utilizar aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate para cocinar y aderezar tus comidas.
¿Cómo empezar la dieta paleo?
Si estás interesado en adoptar la dieta paleo como estilo de vida, aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a comenzar tu camino hacia una alimentación más cercana a nuestras raíces ancestrales:
Limpia tu despensa: Deja de comprar alimentos procesados, granos, legumbres y lácteos que no son compatibles con la dieta paleo. No tener esos alimentos hará que sea más fácil seguir tu plan.
Planifica tus comidas: Elabora un plan de comidas semanal que incluya una variedad Organizar tus comidas con anticipación te ayudará a seguir tu plan y evitará la improvisación.
Más mercado y menos supermercado: Opta por materias primas en vez de procesados. Si te lo puedes permitir puedes comprar productos orgánicos, carnes de animales alimentados con pasto y pescados capturados de manera sostenible siempre que sea posible.
Adaptación gradual: Es natural que te resulte abrumador cambiar completamente tu alimentación de un día para otro. Haz cambios graduales. Por ejemplo, puedes empezar por eliminar un grupo de alimentos no paleo a la vez, como los granos, y luego avanzar hacia otros grupos.
Experimenta y personaliza: La dieta paleo puede adaptarse a tus necesidades y preferencias individuales. Prueba diferentes combinaciones de alimentos y recetas paleo para descubrir qué funciona mejor para ti. Escucha a tu cuerpo y haz ajustes según sea necesario.
Mantén el equilibrio: Aunque la dieta paleo se basa en alimentos naturales y no procesados, es importante mantener un equilibrio, sobre todo para nuestra salud mental. Si algún día comes algún procesado, disfruta, volverás a tu plan en la siguiente comida.
No te olvides del ejercicio: En la era Paleolítica tenían una vida mucho más activa y física que hoy en día. Además de una alimentación adecuada, el ejercicio regular es clave para mantener un estilo de vida saludable.
Desayuno, comida y cena en una dieta paleo
Desayuno de dieta paleo:
- Salmón ahumado con pepino y aguacate
- Tortilla de espinacas y champiñones.
- Huevos a la plancha y fruta.
Comidas y cenas de dieta paleo:
- Ensalada de pollo a la plancha con mezcla de hojas verdes, nueces y aderezo de aceite de oliva y limón.
- Filete de ternera a la plancha con brócoli al vapor y zanahorias asadas.
- Salmón al horno con col rizada salteada y aguacate.
- Sopa de calabaza asada con pollo desmenuzado.
- Pollo a la plancha con espárragos.
- Ensalada de atún con aceitunas, tomate, pepino y vinagreta de limón.
Si necesitas más ideas de receta para la dieta paleo, escríbeme y estaré encantado de proporcionarte más.
Referencias
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Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
