Dieta paleolítica: Guía Completa y Menú Semanal

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La dieta paleolítica: nutrición ancestral

Descubre las bases de la dieta paleolítica, una tendencia alimentaria basada en los hábitos de nuestros ancestros cazadores-recolectores

En este artículo, exploraremos en qué consiste la dieta paleolítica, qué alimentos se pueden incluir y cómo dar los primeros pasos para adoptar este estilo de vida ancestral.

Explora los beneficios de la dieta paleolítica y descubre cómo adaptarla a tus necesidades y preferencias con un menú durante 30 días.

¿Qué es la dieta paleolítica?

La dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas o la dieta ancestral, se inspira en los patrones alimenticios de nuestros antiguos antepasados del Paleolítico. Esta era se caracterizó por la caza, pesca y recolección de alimentos, antes de la llegada de la agricultura y la ganadería.

En esencia, la dieta paleolítica busca imitar la forma en que nuestros antepasados se alimentaban, centrándose en alimentos no procesados y naturales

Los pilares fundamentales de esta dieta son:

Consumo de alimentos no procesados: La base de la dieta paleolítica reside en alimentos que se encuentran en su forma más natural y no han sido sometidos a procesamientos industriales. 

Exclusión de alimentos modernos: La dieta paleo elimina alimentos que han sido introducidos en nuestra alimentación desde la revolución agrícola.

Enfoque en la calidad de los alimentos: La dieta paleo enfatiza la importancia de elegir alimentos de alta calidad ya que esto influye en su perfil nutricional y en la presencia de sustancias artificiales o pesticidas.

Por ejemplo, se recomienda optar por carnes provenientes de animales alimentados con pasto, pescados y mariscos capturados de forma sostenible, huevos de gallinas criadas en libertad y productos orgánicos siempre que sea posible.

Aunque la dieta paleo ofrece una guía general, cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar igual para otra. La personalización y el equilibrio son parte fundamental para que un plan de alimentación funcione por eso es primordial contar con la presencia de un profesional como un nutricionista o un dietista cuando queremos empezar un cambio.

Beneficios de la dieta paleo

La dieta paleolítica de por sí se relaciona con mejores indicadores de salud al ser rica en fibra, vitaminas y minerales provenientes de frutas y verduras frescas.

Además, esta dieta ha sido objeto de investigación científica y se han observado diversos beneficios para la salud como:

  • Mejora en marcadores cardiovasculares (estudio).
  • Mejora del control de la glucosa en sangre (estudio), al basarse en alimentos no procesados y bajos en carbohidratos refinados.
  • Reducción de la inflamación crónica de bajo grado y estrés oxidativo (estudio), al eliminar alimentos ultraprocesados.
  • Mayor saciedad y control del hambre, al ser alta en proteínas y grasas saludables.
  • Mejora de la microbiota (estudio).

Dieta paleo para bajar de peso

Muchas personas experimentan una pérdida de peso (estudio, estudio) con la dieta paleo, sobre todo en las etapas iniciales. 

Esto se debe principalmente a su poder saciante (estudio) y a la reducción en el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos que por desgracia ocupan una parte importante en la alimentación de la mayoría de personas hoy en día.

Como profesional de la nutrición con amplia experiencia en la pérdida de peso veo la dieta paleo como un buen recurso de manera temporal. La realidad es que no deja de ser una dieta restrictiva que limita algunos alimentos o grupo de alimentos al completo lo que la convierte en una dieta poco sostenible a largo plazo.

La mejor dieta siempre va a ser la que podamos seguir con facilidad.

Por lo que será una mejor opción coger algunos principios de la dieta paleo, como por ejemplo la reducción de los procesados, y seguirla como una guía pero con cierta flexibilidad.

Es decir, está bien si algún día te comes unas galletas o unas patatas fritas, el problema viene cuando basamos nuestra alimentación en este tipo de alimentos.

dieta paleolitica que es

¿Qué se puede comer en la dieta paleolítica?

Una pregunta común en aquellas personas que quieren probar la dieta paleo es: ¿qué puedo comer entonces?

Aquí te brindamos una visión clara de lo que puedes comer con una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta paleo:

Carnes: La carne es una parte esencial de la dieta paleo. Puedes disfrutar de carnes magras como pollo, pavo, ternera, cerdo y caza. Intenta elegir las carnes de la mejor calidad posible.

Pescados y mariscos: Los pescados y mariscos frescos son una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. 

Huevos: Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales. Puedes consumir huevos de gallinas criadas en libertad, ya que tienden a tener un perfil nutricional más equilibrado.

Frutas y verduras frescas: Las frutas y verduras son pilares fundamentales de la dieta paleo. Opta por una amplia variedad de opciones, como manzanas, bayas, plátanos, uvas, espinacas, brócoli, zanahorias, calabazas y cualquier otra fruta o verdura que te guste.

Frutos secos y semillas: Las nueces y semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza y nueces de macadamia son solo algunas opciones que puedes agregar a tu dieta paleo.

Aceites saludables: Los aceites saludables son parte integral de la dieta paleo. Puedes utilizar aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate para cocinar y aderezar tus comidas.

Alimentos prohibidos en la dieta paleo

Como hemos visto anteriormente la dieta paleo se basa en la idea de centrarse en alimentos lo más naturales y menos procesados posible. Aquí tienes una lista de alimentos que no te interesa incluir si quieres seguir una dieta paleolítica:

Granos y cereales: Trigo, maíz, arroz, avena, cebada y otros cereales.

Legumbres y tubérculos: Legumbres como las lentejas o garbanzos y tubérculos como la patata y la batata.

Productos lácteos: La leche y sus derivados no están permitidos en la dieta paleo. Sin embargo, algunas personas incluyen ciertos productos lácteos como la leche de coco o el kéfir.

Alimentos procesados: Productos procesados, como productos azucarados, embutidos, y comidas precocinadas.

Aceites vegetales refinados: Aceites como el de soja, maíz y girasol.

En mi opinión y como hemos comentado anteriormente, para poder mantener este tipo de dieta a largo plazo es imprescindible llevarla con flexibilidad

Es decir, si la mayor parte del tiempo no consumes este tipo de alimentos pero en eventos sociales o en ocasiones especiales sí que te los permites, será mucho más probable que la puedas mantener.

Porque recuerda, lo que hacemos la mayor parte del tiempo importa mucho más que lo que hacemos de manera ocasional.

¿Cómo llevar una dieta paleo en 30 días?

Si estás interesado en adoptar la dieta paleo como estilo de vida, te sugiero que vayas aplicando cambios poco a poco en un periodo de 30 días, es decir, no pretendas cambiar todo de la noche a la mañana.

Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a comenzar tu camino hacia una alimentación más cercana a nuestras raíces ancestrales de manera progresiva:

Limpia tu despensa: Deja de comprar alimentos procesados, granos, legumbres y lácteos que no son compatibles con la dieta paleo. No tener esos alimentos hará que sea más fácil seguir tu plan.

Planifica tus comidas: Elabora un plan de comidas semanal que incluya una variedad Organizar tus comidas con anticipación te ayudará a seguir tu plan y evitará la improvisación.

Más mercado y menos supermercado: Opta por materias primas en vez de procesados. Si te lo puedes permitir puedes comprar productos orgánicos, carnes de animales alimentados con pasto y pescados capturados de manera sostenible siempre que sea posible.

Adaptación gradual: Es natural que te resulte abrumador cambiar completamente tu alimentación de un día para otro. Haz cambios graduales. Por ejemplo, puedes empezar por eliminar un grupo de alimentos no paleo a la vez, como los granos, y luego avanzar hacia otros grupos. 

Experimenta y personaliza: La dieta paleo puede adaptarse a tus necesidades y preferencias individuales. Prueba diferentes combinaciones de alimentos y recetas paleo para descubrir qué funciona mejor para ti. Escucha a tu cuerpo y haz ajustes según sea necesario.

Mantén el equilibrio: Aunque la dieta paleo se basa en alimentos naturales y no procesados, es importante mantener un equilibrio, sobre todo para nuestra salud mental. Si algún día comes algún procesado, disfruta, volverás a tu plan en la siguiente comida. 

No te olvides del ejercicio: En la era Paleolítica tenían una vida mucho más activa y física que hoy en día. Además de una alimentación adecuada, el ejercicio regular es clave para mantener un estilo de vida saludable.

Menú ejemplo dieta paleolítica

Teniendo en cuenta que si no estás acostumbrado seguir una dieta paleo puede ser complicado al principio, aquí tienes un menú semanal con desayuno, comida y cena:

Lunes:

  • Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo a la plancha con mezcla de hojas verdes, nueces y aderezo de aceite de oliva y limón.
  • Cena: Salmón al horno con brócoli.

Martes:

  • Desayuno: Salmón ahumado con pepino y aguacate.
  • Almuerzo: Pechuga de pavo con calabacines y zanahorias a la plancha.
  • Cena: Berenjenas rellenas de carne picada y tomate.

Miércoles:

  • Desayuno: Macedonia de frutas con nueces.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes, pepino y aguacate.
  • Cena: Pollo al curry con coliflor al vapor.

Jueves:

  • Desayuno: Huevos revueltos con tomates cherries.
  • Almuerzo: Filete de ternera a la plancha con champiñones a la plancha.
  • Cena: Gambas salteadas con espárragos.

Viernes:

  • Desayuno: Huevos a la plancha y fruta.
  • Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con tomate y rúcula.
  • Cena: Lomo de cerdo a la plancha con ensalada variada.

Sábado:

  • Desayuno: Huevos revueltos con espinacas.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con aceitunas, tomate, pepino y vinagreta de limón.
  • Cena: Pollo a la plancha con espárragos.      

Domingo:

  • Desayuno: Huevo duro y aguacate.
  • Almuerzo: Albóndigas de ternera con espinacas salteadas.
  • Cena: Sopa de calabaza asada con pollo desmenuzado.

Recuerda que este menú es solo un ejemplo, y para mantener este tipo de alimentación, es clave adaptarlo según tus preferencias. Siéntete libre de realizar los cambios que consideres necesarios siguiendo los principios de la dieta paleolítica.

Referencias

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