Cómo perder 4 kilos en un mes con un menú diario fácil de seguir

como perder 4 kilos en un mes

¿Qué tienes que hacer para perder 4 kilos en un mes?

Aquí tienes siete consejos para perder 4 kilos en un mes sin pasarlo mal:

1) Come más fruta y verdura

La fruta y la verdura aportan mucha saciedad por pocas calorías gracias a su alto contenido en agua y fibra. Intenta consumir 3 piezas de fruta al día y añadir una fuente de verdura en tus comidas principales.

Si no estás acostumbrado, empieza progresivamente a introducirlas en tu día a día.

2) Añade proteína a tus comidas

Incluye una fuente de proteína en cada ingesta de comida que hagas. La proteína te ayudará a mantener la masa muscular y a estar saciado durante más horas.

Algunas de las mejores fuentes de proteína son carnes, pescados, legumbres, huevos o tofu.

3) Evita alimentos procesados

 Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, bajos en nutrientes y aportan muy poca saciedad, por lo que comemos más cantidad y además aportan mucha energía.

Trata de no tenerlos en casa para evitar tentaciones y disfrutalos fuera de casa con amigos o familia.

4) Añade movimiento a diario

Añade movimiento a diario. Pasear, correr, montar en bici… lo que más te guste. Cuanto menos tiempo pases sentado, más rápido podrás bajar peso porque tu nivel de actividad diaria aumentará.

Mi recomendación personal es caminar. Aunque para que tu cuerpo se acostumbre empieza 15-30 minutos cada día y ve progresando poco a poco. Si los primeros te das mucha caña no lo vas a poder mantener más de una semana.

5) Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza produce un aumento del metabolismo basal ya que hace que tu cuerpo requiera más energía para mantener tus músculos en funcionamiento.

No necesitas ir al gimnasio 2 horas al día, puedes empezar entrenando en casa con tu propio cuerpo durante 15-30 minutos con entrenamientos como este (video).

6) Descanso

Un mal descanso aumenta las hormonas del apetito haciendo que tengas más hambre. Además, perjudica a la sensibilidad a la insulina causando que las mismas calorías nos engorden más.

7) Bebe agua

Bebe agua como bebida principal. Las calorías líquidas que aportan bebidas como el alcohol o los refrescos es algo que a menudo la gente pasa por alto. El agua te ayuda a mantenerte hidratado y puede ayudarte a controlar tus antojos de alimentos.

perder 4 kilos en un mes

¿Se puede bajar 4 kilos en un mes de forma saludable?

Sí, es posible bajar 4 kilos de forma saludable sin pasarlo mal si se combina una alimentación saludable con unos buenos hábitos de ejercicio y descanso

Sin embargo, es importante tener en cuenta que este ritmo dependerá de la persona y de su punto de partida ya que para la mayoría de personas este ritmo tan rápido no es saludable ni sostenible.

La pérdida de peso rápida es a menudo perjudicial para la salud porque genera deficiencias nutricionales y provoca el famoso “efecto rebote” al producirse una pérdida de masa muscular y no de grasa. Además, los resultados que genera son a corto plazo, pues no se pueden mantener en el tiempo.

En lugar de pensar en una pérdida rápida de peso, es importante enfocarse en adoptar unos hábitos saludables a largo plazo, que incluyan alimentación saludable y ejercicio regular. Esto ayudará a mantener la pérdida de peso a largo plazo y a mejorar la salud en general.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder 4 kilos?

La velocidad a la que se pierden los kilos depende de varios factores como la edad, el sexo, el peso actual, el nivel de actividad física o la dieta. En promedio, la evidencia científica (estudio) considera que una pérdida de peso saludable es de aproximadamente 0,5-1% de tu peso total a la semana, es decir, si pesas 70 kg, en una semana perderías en torno a los 0,7 kg. Para perder 4 kilos de peso necesitarías 5 o 6 semanas.

Menú semanal para perder 4 kilos en un mes

menú diario para adelgazar 4 kilos

Aquí tienes un ejemplo de un menú diario para adelgazar 4 kilos en un mes: 

Lunes: 

  • Desayuno: yogur natural con fruta y puñado de nueces
  • Almuerzo: ensalada de pollo a la plancha con verduras frescas y vinagreta baja en grasas 
  • Cena: salmón a la plancha con revuelto de verduras y arroz integral

Martes: 

  • Desayuno: tortilla de huevo con tomate y aguacate 
  • Almuerzo: sándwich de pan integral con pavo, lechuga y tomate 
  • Cena: revuelto de quinoa, verduras y pollo troceado

Miércoles: 

  • Desayuno: tostada de pan integral con jamón york y queso
  • Almuerzo: lentejas con verduras 
  • Cena: ensalada de atún con verduras frescas y vinagreta baja en grasas 

Jueves: 

  • Desayuno: porridge de avena y plátano troceado
  • Almuerzo: hamburguesa de pollo y ensalada variada
  • Cena: huevos revueltos con setas

Viernes: 

  • Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomate 
  • Almuerzo: ensalada de garbanzos
  • Cena: revuelto de gambas y espárragos

Sábado: 

  • Desayuno: tostada de pan integral con jamón serrano y tomate
  • Almuerzo: pisto de verduras con huevo
  • Cena: pavo troceado con macarrones, brócoli y salsa de soja

Domingo: 

  • Desayuno: yogur con frutas frescas y granola sin azúcar 
  • Almuerzo: dorada al horno con patatas y verduras
  • Cena: ensalada de tomates cherries con caballa y queso feta

Recuerda, esto es solo un menú ejemplo y es importante que tu dieta sea individualizada a tus necesidades individuales. La idea general es que todas las comidas lleven gran cantidad de verdura (sin límites de cantidad) y al menos una fuente de proteína.

Si necesitas que un dietista te ayude a diseñar un plan nutricional adaptado a tu estilo de vida y a tus objetivos para que lo puedas mantener el resto de tu vida, me encantaría ayudarte. 

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