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¿Qué tienes que hacer para perder 4 kilos en un mes?
Aquí tienes siete consejos para perder 4 kilos en un mes sin pasarlo mal:
1) Come más fruta y verdura
La fruta y la verdura aportan mucha saciedad por pocas calorías gracias a su alto contenido en agua y fibra. Intenta consumir 3 piezas de fruta al día y añadir una fuente de verdura en tus comidas principales.
Si no estás acostumbrado, empieza progresivamente a introducirlas en tu día a día.
2) Añade proteína a tus comidas
Incluye una fuente de proteína en cada ingesta de comida que hagas. La proteína te ayudará a mantener la masa muscular y a estar saciado durante más horas.
Algunas de las mejores fuentes de proteína son carnes, pescados, legumbres, huevos o tofu.
3) Evita alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, bajos en nutrientes y aportan muy poca saciedad, por lo que comemos más cantidad y además aportan mucha energía.
Trata de no tenerlos en casa para evitar tentaciones y disfrutalos fuera de casa con amigos o familia.
4) Añade movimiento a diario
Añade movimiento a diario. Pasear, correr, montar en bici… lo que más te guste. Cuanto menos tiempo pases sentado, más rápido podrás bajar peso porque tu nivel de actividad diaria aumentará.
Mi recomendación personal es caminar. Aunque para que tu cuerpo se acostumbre empieza 15-30 minutos cada día y ve progresando poco a poco. Si los primeros te das mucha caña no lo vas a poder mantener más de una semana.
5) Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza produce un aumento del metabolismo basal ya que hace que tu cuerpo requiera más energía para mantener tus músculos en funcionamiento.
No necesitas ir al gimnasio 2 horas al día, puedes empezar entrenando en casa con tu propio cuerpo durante 15-30 minutos con entrenamientos como este (video).
6) Descanso
Un mal descanso aumenta las hormonas del apetito haciendo que tengas más hambre. Además, perjudica a la sensibilidad a la insulina causando que las mismas calorías nos engorden más.
7) Bebe agua
Bebe agua como bebida principal. Las calorías líquidas que aportan bebidas como el alcohol o los refrescos es algo que a menudo la gente pasa por alto. El agua te ayuda a mantenerte hidratado y puede ayudarte a controlar tus antojos de alimentos.
¿Se puede bajar 4 kilos en un mes de forma saludable?
Sí, es posible bajar 4 kilos de forma saludable sin pasarlo mal si se combina una alimentación saludable con unos buenos hábitos de ejercicio y descanso.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este ritmo dependerá de la persona y de su punto de partida ya que para la mayoría de personas este ritmo tan rápido no es saludable ni sostenible.
La pérdida de peso rápida es a menudo perjudicial para la salud porque genera deficiencias nutricionales y provoca el famoso “efecto rebote” al producirse una pérdida de masa muscular y no de grasa. Además, los resultados que genera son a corto plazo, pues no se pueden mantener en el tiempo.
En lugar de pensar en una pérdida rápida de peso, es importante enfocarse en adoptar unos hábitos saludables a largo plazo, que incluyan alimentación saludable y ejercicio regular. Esto ayudará a mantener la pérdida de peso a largo plazo y a mejorar la salud en general.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 4 kilos?
La velocidad a la que se pierden los kilos depende de varios factores como la edad, el sexo, el peso actual, el nivel de actividad física o la dieta. En promedio, la evidencia científica (estudio) considera que una pérdida de peso saludable es de aproximadamente 0,5-1% de tu peso total a la semana, es decir, si pesas 70 kg, en una semana perderías en torno a los 0,7 kg. Para perder 4 kilos de peso necesitarías 5 o 6 semanas.
Menú semanal para perder 4 kilos en un mes
Aquí tienes un ejemplo de un menú diario para adelgazar 4 kilos en un mes:
Lunes:
- Desayuno: yogur natural con fruta y puñado de nueces
- Almuerzo: ensalada de pollo a la plancha con verduras frescas y vinagreta baja en grasas
- Cena: salmón a la plancha con revuelto de verduras y arroz integral
Martes:
- Desayuno: tortilla de huevo con tomate y aguacate
- Almuerzo: sándwich de pan integral con pavo, lechuga y tomate
- Cena: revuelto de quinoa, verduras y pollo troceado
Miércoles:
- Desayuno: tostada de pan integral con jamón york y queso
- Almuerzo: lentejas con verduras
- Cena: ensalada de atún con verduras frescas y vinagreta baja en grasas
Jueves:
- Desayuno: porridge de avena y plátano troceado
- Almuerzo: hamburguesa de pollo y ensalada variada
- Cena: huevos revueltos con setas
Viernes:
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomate
- Almuerzo: ensalada de garbanzos
- Cena: revuelto de gambas y espárragos
Sábado:
- Desayuno: tostada de pan integral con jamón serrano y tomate
- Almuerzo: pisto de verduras con huevo
- Cena: pavo troceado con macarrones, brócoli y salsa de soja
Domingo:
- Desayuno: yogur con frutas frescas y granola sin azúcar
- Almuerzo: dorada al horno con patatas y verduras
- Cena: ensalada de tomates cherries con caballa y queso feta
Recuerda, esto es solo un menú ejemplo y es importante que tu dieta sea individualizada a tus necesidades individuales. Si necesitas que un dietista te ayude a diseñar un plan nutricional adaptado a tu estilo de vida y a tus objetivos para que lo puedas mantener el resto de tu vida, me encantaría ayudarte.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
