Perder grasa corporal es uno de los principales objetivos de muchas mujeres que buscan mejorar su salud y su cuerpo. Como dietista especializado en mujeres me llegan a consulta muchas pacientes que vienen de hacer grandes esfuerzos sin obtener resultados.
Se sienten cansadas y perdidas después de tantos intentos junto con un miedo atroz a verse peor que nunca. Como estas sensaciones son frecuentes en la vida de muchas mujeres, quiero enseñar las claves más importantes para perder grasa corporal siendo mujer y, sobre todo, cómo hacerlo sin tener que obsesionarse por contar calorías o sin tener que pasarlo mal.
Tabla de contenidos
¿Cómo perder grasa corporal si eres mujer?
Antes que nada habría que destacar la clara diferencia entre perder peso y perder grasa corporal.
Perder peso
El principal problema de las dietas de toda la vida y de los suplementos mágicos con la premisa “consigue resultados rápidos y fáciles” es que se pierde peso (y muchas veces ni eso) a base de dietas muy restrictivas.
Este “se pierde peso” no quiere decir “se pierde grasa”, pues lo que principalmente se pierde con estas dietas es agua y músculo.
La razón por la que durante los primeros días de este tipo de dietas se baja 1-2 kilos de manera muy rápida es porque se pierde una gran cantidad de agua. Nuestro cuerpo almacena agua en el glucógeno que está en los músculos. Al reducir el consumo de carbohidratos (es lo más frecuente que se reduzca en este tipo de dietas), se agotan las reservas de glucógeno y, por ende, también de agua.
Esto puede ayudar a la motivación inicial pero si se sigue manteniendo en el tiempo un déficit calórico muy agresivo, una ingesta baja de proteína y, además, no se entrena, se provocará una degradación de nuestros músculos.
De forma muy simplificada: cuanto más músculo tenemos, nuestro metabolismo va más rápido. Es decir, cuanto más músculo tengas, más “fácil” será perder grasa.
Después de unos meses siguiendo una dieta restrictiva insostenible volvemos a nuestros hábitos anteriores y el peso perdido lo vamos recuperando poco a poco (estudio).
Cuando recuperamos el peso perdido, en la báscula puede que sea el mismo número pero hay una gran diferencia en esos kilos: lo que perdimos principalmente era músculo y ahora lo que hemos ganado es grasa. Esto significa que antes teníamos más músculo y ahora lo que tenemos es más grasa aunque el número en la báscula sea el mismo.
Este proceso de perder y ganar peso de forma tan rápida es el llamado “efecto rebote”. Cuantas más veces se haga este proceso, más músculo se irá perdiendo y más difícil será perder grasa.
Perder grasa
Cuando se hacen las cosas de manera diferente con un déficit calórico moderado, se logra la buscada pérdida de grasa corporal. Para conseguir esta pérdida de grasa es fundamental enfocarse en objetivos a medio-largo plazo e implementar una alimentación de calidad con una ingesta suficiente de proteína combinándola con buenos hábitos de ejercicio y descanso.
Quizá no es tan rápido como buscamos pero conseguiremos mantener la masa muscular, un cuerpo mucho más tonificado, y sobre todo, mantener el peso perdido. Y todo esto sin pasar hambre ni pasarlo mal y lo más importante, mejorando tu salud.
Claves para bajar el porcentaje de grasa corporal en mujeres
Déficit calórico moderado
Estar en déficit calórico es consumir menos calorías de las que gastamos. Un déficit calórico moderado para tener una bajada de peso saludable se considera a la reducción de 400-500 calorías de nuestro gasto calórico total. Siempre hay que individualizar y dependiendo de cada persona, su contexto y objetivo esto puede variar.
Ingesta alta de proteína
El consumo de proteína ayudará a que no se produzca una degradación muscular al estar en déficit calórico (estudio). Se recomienda tomar entre 1,5-2g de proteína por kg de peso. Es decir, si pesas 60kg deberías de consumir entre 90-120g de proteína al día.
Además, los alimentos altos en proteína aportan una gran saciedad, por lo que ayudan a generar ese déficit ya que invitan a comer menos cantidad.
Entrenamiento de fuerza
El otro requisito para que no se produzca una pérdida de masa muscular es darle estímulos a nuestros músculos (estudio) lo que también te ayudará a crear un cuerpo tonificado.
Al contrario de lo que se suele pensar, no necesitas ir todos los días 2 horas al gimnasio y matarte a levantar pesas. Para crear ese estímulo en personas principiantes es suficiente hacer ejercicios con tu propio peso 2-3 días a la semana durante 30-45 minutos en casa.
Actividad diaria alta
Incluir actividad física además de aumentar un 20% la pérdida de peso, eleva la probabilidad de no recuperar el peso perdido (estudio).
Si nos enfocamos en movernos más durante el día como por ejemplo, subir por las escaleras en vez de coger el ascensor o ir a los sitios andando en vez de en coche, no es necesario sufrir todos los días durante 1 hora para hacer “cardio”.
La premisa principal es estar el menos tiempo posible sentada o tumbada. Algunas ideas para tener un estilo de vida activo y aumentar nuestro gasto calórico sin sufrir son: ir a jugar un par de días a un deporte que te gusta, hacer una ruta durante el finde o ir a dar un paseo de 30-60 minutos cada día.
Gestión del descanso y el estrés
Un mal descanso eleva la grelina (hormona que regula el hambre) y disminuye la leptina (hormona que regula la saciedad). Es decir, cuando no descansamos correctamente (en calidad o cantidad) tenemos más hambre y nos llenamos menos, por lo que al final terminamos comiendo más. Descansar mal también hace que estemos más cansados y nos apetezca menos movernos.
Asimismo, altos niveles de estrés elevan el cortisol que dificulta en gran medida la oxidación de grasas (la quema de grasa).
Con la falta de tiempo, el estrés del trabajo o el agotamiento mental de todas las cosas que tenemos que hacer es difícil saber por dónde empezar.
Para que te resulte más fácil y no tengas que pensar en calorías, gramos de proteína o fórmulas, te traigo una serie de recomendaciones generales para perder grasa de manera progresiva sin pasarlo mal y mejorando tu salud en el proceso.
¿Cómo perder grasa corporal siendo mujer sin pensar en dietas o calorías?
Para generar el déficit calórico sin tener que pensar en dietas o calorías y perder grasa corporal sin perder masa muscular puedes enfocarte en los siguientes puntos:
- Come comida real la mayor parte del tiempo. Las materias primas como verduras, pescado, legumbres, fruta, huevo… aportan nutrientes y saciedad. Su consumo se relaciona con mejores índices de salud y menor probabilidad de sobrepeso u obesidad.
A menudo pensamos que para adelgazar necesitamos comer menos cuando en la mayoría de los casos sólo necesitamos comer mejor.
- Incluye una fuente de verduras en las comidas principales. Gracias a su alto contenido en fibra y agua, las verduras tienen muy pocas calorías y aportan mucha saciedad. Si las incluyes en las comidas principales, te llenarás y comerás menos cantidad de otros alimentos con más calorías.
- Fuente de proteína en cada ingesta. Una fuente de proteína (legumbres, huevo, carne, pescado…) ayudará a combatir la pérdida de masa muscular. Además, nos aportará saciedad a largo plazo haciendo que en las próximas horas no tengamos tanta hambre y no tengamos la necesidad de picar.
- Cuanto menos procesados mejor. Al contrario que la comida real este tipo de productos son altos en calorías, poco saciantes y muy adictivos, por lo que terminamos comiendo más cantidad de comida sin darnos cuenta.
Ojo, no quiere decir que nunca se puedan tomar. Si basas tu alimentación en comida real, no va a pasar nada porque algún día te comas unas galletas o una pizza si te apetece.
- Snacks saludables. Si tienes hambre entre horas (media mañana o merienda), la mejor opción siempre será la fruta. Por mucho que hayas escuchado que la fruta engorda no es cierto. Al igual que la verdura, la fruta tiene una gran cantidad de agua y fibra favoreciendo que nos llenemos por pocas calorías. Otras opciones de snack pueden ser los frutos secos, yogures sin azúcar, una tostada integral con embutido de calidad….
- Estilo de vida activo. Como vimos antes, no necesitas salir todos los días a correr aunque si tienes un trabajo sedentario y te pasas toda la tarde en el sofá claramente pasas demasiadas horas sentada. Muévete. Haz el deporte que más te guste e intenta moverte lo máximo posible: en tu trabajo, en el trayecto al trabajo, haciendo tareas del hogar o recados, haciendo planes con amigos, paseando en la naturaleza…
- Agua como bebida de elección. ¡Ojo con los líquidos! Las bebidas azucaradas (zumos, refrescos, café con azúcar…) o el alcohol pueden estar dificultando tu progreso sin darte cuenta. Como los procesados, se pueden tomar de manera esporádica pero cuanto menos mejor. Hay una gran diferencia entre tomar un par de cervezas el viernes y el sábado a tomar un par de cervezas cada día.
- No descuides el descanso. Descansar bien te ayudará a que quieras moverte más y a que controles mejor el hambre.
Por último, me gustaría dejar claro que cada persona es única con contextos, experiencias y gustos diferentes. Por este motivo la clave para perder grasa corporal y, sobre todo, mantener esos resultados es encontrar un estilo de vida saludable que podamos mantener.
No tiene que ser un plan perfecto, simplemente necesitas un plan que puedas seguir la mayor parte del tiempo.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
