¿Engordan los altramuces? Mito o Verdad
Si alguna vez te has preguntado si los altramuces engordan, no eres la única. A menudo, esta legumbre se asocia con aperitivos salados y poco saludables.
Pero, ¿qué hay de cierto en esto?
Como dietista especializado en pérdida de peso, quiero aclarar tus dudas y explicarte si los altramuces engordan, cuáles son sus propiedades, sus beneficios reales y si tienen alguna contraindicación. Después de leer este artículo, tendrás una visión completa según la ciencia sobre este alimento.
¿Los altramuces engordan?
La respuesta es no; los altramuces no engordan. De hecho, pueden ser un gran aliado si estás intentando perder peso o simplemente quieres ser una persona saludable.
¿Por qué? Porque su perfil nutricional es muy interesante:
- Tienen pocas calorías: Unos 100 gramos de altramuces cocidos aportan unas 120 kcal, mucho menos que otros snacks procesados.
- Son ricos en proteína y fibra, lo que los hace muy saciantes y ayuda a reducir el hambre entre comidas.
- Su índice glucémico es bajo, por lo que no provocan picos de azúcar en sangre ni antojos repentinos gracias a su alto contenido en fibra.
- Contienen grasas saludables, principalmente insaturadas, beneficiosas para el corazón.
De hecho (y nunca viene mal recordarlo), ningún alimento por sí solo hará que engordes o adelgaces. Lo que realmente importa es el balance energético entre lo que comes y lo que gastas, además de otros factores clave como el descanso y la gestión del estrés, que también influyen en el metabolismo.
Entonces, ¿por qué hay gente que cree que los altramuces engordan?
Principalmente porque, en muchas ocasiones (especialmente en el sur de España), los altramuces se consumen acompañados de cerveza y patatas fritas. Con el tiempo, se ha creado la falsa asociación de que, al igual que estos otros alimentos pueden contribuir al aumento de peso, los altramuces también lo hacen.
Pero no, los altramuces no son lo mismo que las patatas fritas.
Otra razón por la que algunas personas creen que engordan es porque los altramuces suelen venderse en conserva, con un alto contenido en sal. Y aunque el sodio no aporta calorías ni engorda, sí puede provocar retención de líquidos, lo que genera sensación de hinchazón.
¿Cómo evitar este problema?
Si los compras en bote, enjuágalos bien bajo el grifo antes de comerlos. Así eliminarás el exceso de sal sin afectar su sabor ni sus propiedades.
Propiedades nutricionales de los altramuces y calorías
Pero, ¿qué son realmente los altramuces?
Los altramuces, también conocidos como frijoles de lupino o lupinos, son legumbres originarias de la cuenca mediterránea (puedes ver la planta en la foto de arriba). Se caracterizan por su alto contenido proteico y su capacidad para adaptarse a diversos climas.
Gracias a sus propiedades tan interesantes podemos afirmar que los altramuces no son solo un picoteo más:
| Componente | Cantidad por 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 371 |
| Grasas totales | 10 g |
| Ácidos grasos saturados | 1.2 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 15 mg |
| Potasio | 1,013 mg |
| Carbohidratos | 40 g |
| Fibra alimentaria | 19 g |
| Proteínas | 36 g |
| Vitamina C | 4.8 mg |
| Calcio | 176 mg |
| Hierro | 4.4 mg |
| Vitamina D | 0 IU |
| Vitamina B6 | 0.4 mg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
| Magnesio | 198 mg |
Fuente USDA.
Además, no contienen gluten, por lo que son una alternativa perfecta para personas celíacas o con sensibilidad al gluten.
Beneficios de los altramuces para la salud
Más allá de no engordar, los altramuces tienen una serie de beneficios que los convierten en un alimento que merece más protagonismo en tu dieta.
1) Ayudan a controlar el peso
Gracias a su alto contenido en proteína y fibra, los altramuces te sacian más rápido y por más tiempo. Esto hace que comas menos en tu siguiente comida sin darte cuenta, lo que facilita el control del peso.
2) Cuidan tu salud cardiovascular
Reducen el colesterol LDL («malo»), gracias a su contenido en fibra y grasas saludables (estudio). Además, contienen arginina, un aminoácido que mejora la circulación y la salud del corazón.
3) Regulan los niveles de azúcar en sangre
El índice glucémico bajo de los altramuces y la presencia de ciertos compuestos como la lupanina, pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa, siendo beneficiosos para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
4) Mejoran la digestión
Los altramuces y las legumbres en general actúan como prebióticos, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino (estudio) y favoreciendo una mejor digestión.
Contraindicaciones de los altramuces
Aunque son un alimento muy saludable, hay algunas situaciones en las que conviene moderar su consumo:
Problemas renales: Debido a su contenido en potasio, las personas con afecciones renales deben moderar su consumo.
Tendencia a gases o hinchazón: Su fibra puede causar molestias si se consumen en exceso.
Dietas bajas en sodio: Elige opciones sin sal o enjuágalos bien antes de comerlos.
Algunas preguntas frecuentes
¿Los altramuces estriñen?
No, todo lo contrario. Los altramuces son ricos en fibra (hasta un 40%), lo que favorece junto con el resto de legumbres el tránsito intestinal y previene el estreñimiento (estudio).
Sin embargo, si no estás acostumbrada a una dieta rica en fibra, es recomendable introducirlos gradualmente para evitar posibles molestias digestivas.
¿Es bueno comerse la piel del altramuz?
Sí, la piel del altramuz es comestible y aporta fibra adicional. Aunque algunas personas pueden encontrarla dura o menos digestiva, por lo que su consumo es opcional según preferencias personales.
¿Cuántos altramuces son 100 gramos?
Si hablamos de altramuces cocidos o en conserva, la cantidad en 100 gramos varía según el tamaño y el contenido de agua, pero en promedio se estima que hay entre 30 y 35 altramuces por cada 100 gramos.
Este número puede cambiar dependiendo de la variedad de altramuz y del método de conservación, ya que algunos pueden retener más agua y pesar más sin que varíe demasiado el volumen. Para una medida exacta, lo mejor es utilizar una balanza de cocina.
Conclusión: ¿debo incluir altramuces en mi dieta?
Definitivamente, sí.
Los altramuces son un alimento completo, saciante y nutritivo. No solo no engordan, sino que ofrecen múltiples beneficios para la salud, desde el control del peso hasta la mejora de la salud cardiovascular y digestiva.
Si decides incluirlos en tu dieta como snack, mi recomendación es que los combines con una fuente de grasas saludables (como aguacate o frutos secos) o con proteína magra (como queso fresco o mejillones). De este modo, no solo potenciarás su efecto saciante, sino que también enriquecerás tu ingesta nutricional.
Así que, no dudes más: empieza a disfrutar de todos sus beneficios porque los altramuces serán un excelente sustituto de snacks menos saludables como frutos secos fritos, pan con embutido o patatas fritas.
Si te gustaría conocer más ideas de picoteos saludables, te invito a explorar este artículo donde comparto 20 opciones deliciosas y nutritivas.
Referencias
Marinangeli CPF, Curran J, Barr SI, Slavin J, Puri S, Swaminathan S, Tapsell L, Patterson CA. Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults. Nutr Rev. 2017 Dec 1;75(12):990-1006. doi: 10.1093/nutrit/nux058. PMID: 29202192; PMCID: PMC5914352.
Marinangeli CPF, Harding SV, Zafron M, Rideout TC. A systematic review of the effect of dietary pulses on microbial populations inhabiting the human gut. Benef Microbes. 2020 Sep 1;11(5):457-468. doi: 10.3920/BM2020.0028. Epub 2020 Aug 31. PMID: 32865026.
Bähr M, Fechner A, Krämer J, Kiehntopf M, Jahreis G. Lupin protein positively affects plasma LDL cholesterol and LDL:HDL cholesterol ratio in hypercholesterolemic adults after four weeks of supplementation: a randomized, controlled crossover study. Nutr J. 2013 Aug 1;12:107. doi: 10.1186/1475-2891-12-107. PMID: 23902673; PMCID: PMC3735452.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.