Picoteo saludable entre horas
Ese cosquilleo en el estómago a media tarde, la urgencia por comer algo dulce, la sensación de ansiedad antes de la comida…
¿Te resulta familiar?
¿Y si te dijera que existen maneras de satisfacer esos antojos sin sabotear tu alimentación? E incluso, formas de reducir el hambre entre horas.
Dado que el hambre entre horas y la búsqueda de un picoteo saludable son tan habituales para muchas personas, en esta guía completa descubrirás posibles causas por las que tu cuerpo te pide comida entre horas, cuándo es recomendable hacer un snack y cuándo no. Y, lo más importante, te daré 20 ideas de picoteo sano y rico para comer entre horas.
¿Por qué tienes tanta hambre entre horas?
Uno de los principales motivos por los que muchas personas sienten tanta necesidad de picar entre horas es que, en realidad, no están comiendo lo suficiente durante las comidas principales o bien porque esas comidas no son lo suficientemente saciantes. Al no saciarse (de verdad) después de desayunar, comer o cenar, el cuerpo responde al poco tiempo con esa sensación de hambre que nos impulsa a picotear.
De hecho, a menudo las personas confunden esta sensación con ansiedad, cuando en realidad lo que están experimentando es hambre real.
Otro factor a tener en cuenta es que muchas personas han adquirido el hábito automático de picar entre horas, sin pararse a reflexionar si realmente tienen hambre o si esa necesidad de comer es más bien de tipo emocional. Es decir, quizás buscamos en la comida una forma de calmar el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, más que una necesidad fisiológica de alimento. O incluso puede que se trate de hambre ambiental, cuando ves que toda tu familia está merendando y entonces tú también meriendas.
Es fundamental comprender que, aunque elijas un picoteo sano, si no tienes hambre real (hambre fisiológica), quizá no se trate de una conducta saludable.
Por eso, es importante que prestes atención a tus patrones de picoteo y te preguntes si realmente tienes hambre o si simplemente lo haces por costumbre. Si descubres que es hambre emocional, te recomiendo que pidas ayuda a un profesional de la psicología para aprender a gestionar mejor esas emociones.
Si por el contrario es hambre real, te sugiero que intentes reestructurar tus comidas principales para que sean más saciantes y nutritivas. De esta forma, podrás reducir esa sensación de hambre constante y disfrutar de tus picoteos saludables sin caer en excesos.
¿Cómo reducir el hambre entre horas?
Lo más importante será incorporar más alimentos altos en proteína, ya que este nutriente proporciona una saciedad a largo plazo, debido a que lo digerimos más lentamente.
Por otro lado, incrementar también el consumo de verduras y frutas te ayudará a sentirte más saciado a corto plazo.
Puedes hacer la prueba, un día desayuna una tortilla de 2 huevos junto a un bol de frutas. Observa y compara cómo te sientes durante la mañana en relación con tu desayuno habitual.
El resultado te sorprenderá.
Si además te interesa conocer qué alimentos son los más saciantes puedes leer este artículo.
¿Qué comer entre horas para no engordar?
Si estás comiendo lo suficiente en las comidas principales y aún así, compruebas que entre horas tienes hambre real, será muy interesante hacer un pequeño snack.
Este picoteo te ayudará a llegar más saciado a tu siguiente comida principal. De esta forma, podrás comer más despacio y con menos ansia, lo que te llevará a consumir menos cantidad.
La ventaja es clara: al no estar muerto de hambre cuando te sientes a la mesa, podrás disfrutar más de los alimentos y serás más consciente de las señales de saciedad de tu cuerpo, evitando así comer demasiado rápido o en exceso.
¿Y qué opciones tienes para picar entre horas de forma saludable?
La clave está en elegir bien qué vas a comer y encontrar un picoteo sano que te aporte nutrientes, fibra y saciedad, sin excederte en el aporte calórico (especialmente importante si estás en un proceso de pérdida de peso).
Picoteos sanos caseros
Sin duda, la primera opción de snack saludable que te recomiendo son las frutas. Gracias a su alto contenido en agua y fibra, los convierte en una excelente alternativa para calmar el hambre entre comidas aportando pocas calorías. Además, son fáciles de transportar y consumir en cualquier momento, ya sean uvas, un plátano o la que más te guste.
Otras ideas saludables y ricas que puedes hacer en casa son:
- Banderillas de anchoa, pepinillo y cebolleta. Puedes crear las banderillas con los ingredientes que más te gusten: queso, aceitunas, cherrys…
- Hummus casero (garbanzos, lentejas…) con crudites de verduras que prefieras: zanahoria, pimiento rojo, pepino, apio… (receta).
- Brocheta de tomates cherrys, bolitas de mozzarella y tacos de salmón ahumado.
- Yogur natural o proteico o kéfir con fruta troceada y/o puñado de frutos secos. Puedes darle un toque diferente con canela, cacao o usar crema de cacahuetes en vez de frutos secos.
- Palomitas hechas en la sartén con aceite de oliva y especias. Las palomitas si no están petadas de mantequilla y sal son una opción muy saciante y baja en calorías.
- Snack de garbanzos al horno o a la airfyer con especias (receta).
- Smoothie de frutas congeladas, leche con proteína en polvo. Utiliza las frutas que más te gusten, también puedes sustituir la proteína en polvo por cacahuete desgrasado (mercadona) o utilizar un yogur alto en proteínas.
- Rollitos de jamón serrano (o cecina o lomo embuchado) con queso semi.
- Tostada de pan 100% integral (o tortitas de maíz) con jamón serrano y tomate. Otras opciones: salmón ahumado y queso fresco; anchoas y aguacate; hummus y pavo con alto porcentaje de carne.
- Mugcake de chocolate con avena, plátano maduro, dátil y cacao (receta). Opción super rápida si te apetece un pequeño bizcocho.
Snacks saludables del mercadona
Si tienes poco tiempo para preparar un snack entre horas te dejo una lista con los 10 picoteos saludables del mercadona que más recomiendo a mis pacientes porque son fáciles de llevar y consumir:
- Puñados de cualquier fruto seco (naturales o tostados). La ración general serían 1-2 puñados, debes ser consciente de que es un producto muy saludable pero calórico, si te pasas de cantidad estarás añadiendo muchas calorías.
- Encurtidos (altramuces, pepinillos, aceitunas…). Opción saludable y saciante para sustituir el pan y las patatas fritas de antes de comer.
- Edamames y soja tostados. Más altos en proteína y bajos en grasas que los frutos secos al ser los edamames una legumbre.
- Tarrina de hummus o guacamole con palitos de zanahoria. Si sustituyes los típicos nachos por la zanahoria o cualquier otra verdura, estarás reduciendo el contenido calórico de este snack.
- Yogur o batido de proteína y una pieza de fruta. De mis favoritas, opción saciante y nutritiva.
- Conservas y similares: boquerones en vinagre, sardina ahumada, tacos de pulpo… Importante que sean al natural o en aceite de oliva.
- Monodosis de chocolate 72-85%.
- Gazpacho individual con paquetito de embutido de calidad: lomo embuchado, cecina….
- Tortitas de legumbres con queso cottage. Opción más alta en proteína que la clásica tortita de arroz o maíz.
- Fruta desecada. Esta opción es menos interesante que la fruta natural porque al estar deshidratada no será tan saciante.
Conclusión: picoteos que no engordan
Por último, como dietista especializado en la pérdida de peso es importante que refuerce el mensaje de que ningún alimento por sí solo hace que engordemos. Así que, ningún snack saludable (o no saludable) será el responsable directo de que ganes o pierdas peso.
El factor determinante es el balance calórico a lo largo del día. Si consumes más calorías de las que gastas, el exceso se acumulará en forma de grasa. Por el contrario, si mantienes un equilibrio entre lo que comes y la actividad física que realizas, podrás disfrutar de tus picoteos saludables sin tener que preocuparte por subir de peso.
Como hemos mencionado en este artículo, elegir picoteos bajos en calorías y que sean saciantes, como una fruta o un yogur, facilitará mantener ese balance calórico y, por ende, evitar un posible aumento de peso.
Mi recomendación es que escuches tus señales de hambre y saciedad, identifiques cuándo y por qué surgen esos antojos, y, si realmente es hambre real, busques alternativas que aporten nutrientes y saciedad para disfrutar sin remordimientos. De esta forma, podrás mantener un estilo de alimentación saludable a largo plazo.
¿De eso se trata no?
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
Muchas gracias por tus consejos me estan siendo de gran ayuda.