¿Tomar magnesio engorda o adelgaza?
El consumo de magnesio está de moda, lo que ha generado frecuentes preguntas sobre su relación con el peso corporal: ¿tomar magnesio engorda o adelgaza?
Entiendo que pueda existir confusión debido a la gran cantidad de información contradictoria disponible en internet. Por esta razón, en este breve artículo voy a explicarte todo lo que necesitas saber sobre el magnesio y su verdadero impacto en tu peso, basándome tanto en mi experiencia clínica como dietista, como por la evidencia científica más actualizada.
Entonces, ¿el magnesio engorda o adelgaza?
Hoy en día, tendemos a buscar la causa única para el aumento de peso o la solución mágica para perderlo. Sin embargo, aclaremos desde el principio: tomar magnesio no engorda ni adelgaza por sí mismo.
Este mineral esencial participa en múltiples procesos metabólicos (más de 300) que pueden facilitar la pérdida de peso, pero no es un quemador de grasa mágico. Sin embargo, su papel en el metabolismo puede ser un aliado importante en tu proceso de pérdida de peso.
Uno de los beneficios más significativos del magnesio es su capacidad para mejorar la resistencia a la insulina (estudio). De forma muy resumida: cuando tus células son más sensibles a la insulina, tu cuerpo gestiona mejor los carbohidratos y almacena menos grasa. Además, esta mejor regulación de la glucosa ayuda a reducir los picoteos o antojos entre horas.
El magnesio también puede ayudarte en otro pilar importante (y desconocido) para perder peso como es el descanso, ¿cómo lo hace?
Pues básicamente te ayuda a mejorar la calidad del sueño y reducir el cortisol nocturno (estudio, estudio). Un buen descanso a su vez ayuda a mantener en equilibrio las hormonas del hambre como pueden ser la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad).
El estrés es otro factor que puede hacer que aumentes peso, y el magnesio te ayuda a reducirlo (estudio). Al reducir los niveles de cortisol tendrás un mejor control de la glucosa y al ayudar a controlar la ansiedad también puede prevenirte de esos momentos de comer emocional.
A modo resumen y si aplicamos la ley de Pareto o regla del 80/20: por mucho magnesio que tomes, el 80% de tus resultados en la pérdida de peso vendrán de mantener un déficit calórico controlado, seguir una dieta alta en proteínas y mantener unos hábitos saludables. El magnesio forma parte del 20% restante que optimiza y facilita el proceso pero no es el factor principal en la pérdida de peso.
En otras palabras, si llevas una vida sedentaria y tu alimentación se basa en ultraprocesados, es poco probable que el magnesio por sí solo genere algún cambio significativo en tus resultados.
¿Debo tomar magnesio para adelgazar?
Si estás pensando en tomar magnesio para adelgazar, mi recomendación es que no lo tomes y centres tus esfuerzos en lo siguiente:
1) Genera un déficit calórico moderado y prioriza una dieta rica en proteínas y materias primas como frutas y verduras.
2) Cuida otros aspectos importantes como la actividad física, el descanso adecuado y la gestión del estrés.
3) Asegúrate de que tu alimentación incluye buenas fuentes de magnesio, como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, avena y legumbres.
Si tras implementar estos cambios aún no ves los resultados esperados, considera consultar a un profesional de la nutrición para identificar posibles ajustes (o causas) y recibir un acompañamiento y un plan nutricional individualizado para conseguir tu objetivo.
¿En qué situaciones tomarlo?
Podría ser interesante tomar magnesio bajo supervisión profesional en las siguientes situaciones:
- En épocas de mucho estrés, como puede ser durante períodos de alta exigencia laboral o en casos de ansiedad y problemas de sueño.
- Si eres deportista con una carga elevada de entrenamiento, para ayudar a prevenir calambres y facilitar la recuperación muscular tras entrenamientos intensos.
- Eres mujer y atraviesas situaciones específicas como podría ser durante el síndrome premenstrual o la menopausia.
- En caso de sufrir estreñimiento crónico.
Es importante recordar que el magnesio no es la “solución única” para estas situaciones. Por ejemplo, en momentos de estrés, el magnesio puede mejorar el descanso, pero no reemplaza otros hábitos esenciales como reducir la carga de trabajo, hacer ejercicio o pasar tiempo en la naturaleza.
La realidad y lo que más me encuentro con los pacientes en consulta, es que no le damos la suficiente importancia a nuestros hábitos ni somos realmente conscientes del impacto que tienen en nuestra salud.
Respecto a la dosis recomendada, suele oscilar entre 250-450 mg diarios en adultos, pero lo ideal es consultar a un profesional para determinar la dosis adecuada en cada caso.
Beneficios de tomar magnesio
Más allá de su relación con el peso, el magnesio ofrece numerosos beneficios para tu salud:
- Mejora el sueño ayudando a regular el ciclo del sueño y reduciendo el insomnio.
- Reduce el estrés ya que actúa como relajante natural del sistema nervioso.
- Puede prevenir calambres o espasmos musculares.
- Fortalece los huesos trabajando en sinergia con el calcio y la vitamina D (estudio).
- Mejora la energía participando en la producción de ATP.
- Disminuye el riesgo cardiovascular (estudio).
- Reduce la migraña disminuyendo la frecuencia e intensidad de las cefaleas (estudio).
- Ayuda a combatir el estreñimiento.
Conclusión
En una época donde la evidencia científica nos muestra un creciente déficit de magnesio en la población, la suplementación podría ser una herramienta útil para nuestra salud.
Sin embargo, quiero dejarte un mensaje claro: ningún suplemento, por muy efectivo que sea, puede sustituir unos buenos hábitos de vida. Ya sea para perder peso o para mejorar tu salud, la clave siempre estará en tu alimentación diaria, un buen descanso y ejercicio regular.
Referencias
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Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.