La sandía engorda o adelgaza
¿Sabías que mucha gente cree que la sandía engorda solo porque es dulce?
Como dietista especializado en la pérdida de peso, he visto cómo muchas personas se privan de esta fruta por miedo a ganar kilos. ¿Pero sabes que tiene menos calorías que una manzana?
En este artículo acabamos con los mitos para que puedas disfrutar de la sandía sin culpa y con conocimiento. Vas a descubrir por qué su contenido en azúcar no debería preocuparte, cuántas calorías tiene la sandía realmente, qué beneficios tiene y por qué podrías incluirla en tu dieta incluso si estás tratando de perder peso.
¿La sandía tiene azúcar?
Sí, la sandía como cualquier fruta contiene azúcares naturales (muy diferentes a los azúcares añadidos de los procesados).
Pero antes de que te alarmes, déjame explicarte por qué esto no debería preocuparte:
- La sandía contiene principalmente fructosa y glucosa, pero en cantidades moderadas (6,2 g por 100 g).
- Estos azúcares vienen acompañados de fibra, lo que ralentiza su absorción.
- El 92% de su composición es agua.
Lo más importante es que estos azúcares son naturales y vienen en un «paquete completo» en la matriz del alimento junto con vitaminas, minerales y antioxidantes como el licopeno, que benefician a tu salud (estudio). Además, la sandía es principalmente agua, lo que la convierte en un alimento muy saciante, y por tanto, comerás menos cantidad.
Claramente decir que la sandía tiene mucho azúcar, no tiene ningún sentido.
¿La sandía engorda por la noche?
Algunas personas ahora estarán del tipo: “Ya pero, ¿por la noche seguro que engorda no? Porque todos los alimentos engordan más por la noche…”
Este es uno de los mitos más extendidos y quiero desterrarlo de una vez por todas: la sandía (como cualquier otra fruta o alimento) NO engorda más por la noche.
Lo que determina si engordamos o adelgazamos es el balance calórico total del día, no el momento en que comemos los alimentos o el alimento que comamos en sí.
De hecho, la sandía puede ser una excelente opción para la noche porque:
- Es ligera y fácil de digerir.
- Su alto contenido en agua ayuda a mantenerte hidratado (si te pasas vas a estar toda la noche yendo al baño).
- Puede satisfacer un antojo dulce de forma saludable.
- Apenas aporta calorías.
También quiero aclarar que cenar solo sandía de forma habitual, simplemente porque «tiene pocas calorías», puede tener consecuencias a largo plazo. Esto se debe a que, probablemente, no estarías obteniendo otros nutrientes esenciales, como los que proporcionan las verduras, las fuentes de proteínas y las grasas saludables, que son importantes para una salud integral.
¿Cuántas calorías tiene 100 g de sandía?
La sandía solo aporta 30 calorías por 100 gramos. Esto la convierte en una de las frutas menos calóricas que existen.
Para ponerlo en perspectiva, una ración de 300 gramos de sandía tiene unas 90 calorías, y medio kilo de sandía suma alrededor de 150 calorías.
Si lo comparas con las clásicas galletas maría, cada una tiene 27 calorías, y si comes 6, estarías ingiriendo 162 calorías.
Esto significa que podrías comer medio kilo de sandía y aún así consumirías menos calorías que con solo 6 galletas.
Entonces, ¿la sandía adelgaza no?
Tampoco, así como no existe ningún alimento específico que provoque aumento de peso por sí solo, tampoco hay uno que «adelgace» de forma mágica.
Sin embargo, es cierto que el consumo frecuente de cualquier fruta en general se relaciona con la pérdida de peso (estudio).
¿Por qué?
Principalmente por su alto contenido de agua y fibra, que hace que te sientas más lleno, y ayuda a que controles el apetito durante el día.
Para que se entienda más fácil e hilándolo con el ejemplo anterior: mientras que es poco probable que alguien pueda comerse medio kilo de sandía de una sentada, es muy fácil comerse 6 galletas sin apenas notarlo.
En consulta con mis pacientes lo llamamos: el poder de la fruta.
¿Qué engorda más la sandía o el melón?
La realidad es que ambas frutas son excelentes opciones si estás cuidando tu peso o tu salud. Veamos una comparación más detallada:
Sandía:
- 30 calorías/100g
- 92% agua
- 6,2g azúcares/100g
- Más licopeno y citrulina
Melón:
- 34 calorías/100g
- 90% agua
- 7,8g azúcares/100g
- Más vitamina C
Como puedes ver, la diferencia es mínima, aunque la sandía tiene una ligera ventaja en términos calóricos. Mi recomendación profesional es que elijas la que más te guste, ya que ambas son excelentes opciones para una plan nutricional saludable.
Beneficios de la sandía para tu salud
Además del poder saciante y su baja densidad calórica, la sandía aporta otros beneficios muy interesantes para la salud:
Potente hidratación natural
- 92% de agua en su composición.
- Aporta electrolitos naturales.
- Ideal para días calurosos y después del ejercicio.
- Ayuda a mantener la piel hidratada.
Rico en antioxidantes
- Alto contenido en licopeno (más que los tomates).
- Vitamina C en abundancia.
- Beta-carotenos.
- Estos antioxidantes combaten el envejecimiento celular y protegen tu sistema cardiovascular.
Mejora la recuperación muscular
- Contiene L-citrulina, un aminoácido que:
- Reduce el dolor muscular.
- Mejora el rendimiento deportivo.
- Ayuda a la circulación sanguínea.
Beneficios cardiovasculares
- Ayuda a regular la presión arterial.
- Reduce la inflamación.
- Mejora la circulación gracias a su contenido en citrulina.
Apoyo al sistema inmune
- Alta concentración de vitamina C.
- Contiene vitamina A.
- Aporta zinc y otros minerales esenciales.
Beneficios digestivos
- Facilita la digestión por su contenido en agua.
- Aporta fibra que mejora el tránsito intestinal.
- Ayuda a mantener la flora intestinal saludable.
Salud ocular
- Rica en beta-carotenos.
- Contiene luteína y zeaxantina.
- Ayuda a proteger la retina.
Beneficios para la piel
- Hidratación desde el interior.
- Protección contra los rayos UV gracias a sus antioxidantes.
- Favorece la producción de colágeno.
Para concluir, la sandía no solo no engorda, sino que junto con unos hábitos saludables puede ser una gran aliada para mantener una dieta hipocalórica gracias a:
- Su bajo aporte calórico.
- Alto contenido en agua.
- Efecto saciante (estudio).
- Propiedades antioxidantes.
Mi consejo como dietista es que la disfrutes sin miedo, especialmente en verano, como parte de una alimentación equilibrada junto con fuentes de verdura, proteína y grasas saludables.
Referencias
Edwards AJ, Vinyard BT, Wiley ER, Brown ED, Collins JK, Perkins-Veazie P, Baker RA, Clevidence BA. Consumption of watermelon juice increases plasma concentrations of lycopene and beta-carotene in humans. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1043-50. doi: 10.1093/jn/133.4.1043. PMID: 12672916.
Lum T, Connolly M, Marx A, Beidler J, Hooshmand S, Kern M, Liu C, Hong MY. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients. 2019 Mar 12;11(3):595. doi: 10.3390/nu11030595. PMID: 30870970; PMCID: PMC6470521.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):633. doi: 10.3390/nu8100633. PMID: 27754404; PMCID: PMC5084020.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.