Alimentos saciantes para adelgazar
Uno de los mayores miedos que tenemos cuando queremos perder peso es pasar hambre.
La culpa, en gran parte, la tienen las dietas restrictivas que nos han hecho creer que para adelgazar hay que pasar hambre obligatoriamente.
¿La realidad?
Que se puede adelgazar sin pasar hambre si aprendes a comer sano e incorporas en tu dieta alimentos saciantes bajos en calorías.
En este artículo, vas a descubrir las características que hacen que una comida sea saciante. También, conocerás qué alimentos, por el contrario, proporcionan menos saciedad y, por lo tanto, se deben evitar. Por último, veremos cuáles son los 9 alimentos más saciantes según la evidencia científica.
¿Qué características tiene un alimento saciante?
Lo primero que debes saber es qué es realmente la “saciedad”.
La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de plenitud y falta de hambre que ocurre después de comer.
En un estudio de 1995 se creó un “índice de saciedad” para medir la capacidad de algunos alimentos para satisfacer el hambre. De este estudio podemos sacar dos cosas principalmente:
- Saber cuáles son los alimentos más saciantes.
- Conocer qué tienen en común la mayoría de estos alimentos.
Empecemos por el segundo punto y veamos qué características suelen tener en común aquellos alimentos más saciantes con menos calorías:
- Altos en proteínas. Los estudios muestran que la proteína es el macronutriente más saciante. Modifica los niveles de varias hormonas de saciedad, incluyendo la grelina y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) (estudio). Además, la proteína es el macronutriente que más energía gasta en el proceso de digestión, por lo que estaremos “quemando” más calorías para digerirlo.
- Altos en fibra. El consumo de alimentos ricos en fibra nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo, lo que puede ayudarnos a evitar comer en exceso en nuestra próxima comida. También ralentiza el vaciamiento del estómago y aumenta el tiempo de digestión (estudio).
- Altos en grasas saludables. Las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y los aceites monoinsaturados de origen vegetal tienen un efecto en la saciedad. Estos ácidos grasos parecen regular el apetito mediante la liberación de hormonas del hambre y al ralentizar la velocidad a la que el estómago se vacía durante la digestión (estudio).
Podemos sacar en claro que alimentos altos en proteína, grasa y/o fibra tardan más en digerirse, lo que ralentiza el proceso metabólico.
Esto se traduce en una absorción de nutrientes más prolongada, ayudando a que la sensación de saciedad dure más tiempo y que los niveles de glucosa en sangre aumenten y disminuyan de manera más gradual después de las comidas, mejorando así nuestra salud metabólica.
Por último, alimentos con una baja densidad energética, es decir, alimentos que tienen pocas calorías en relación con su peso, también aportan bastante saciedad. Es el caso de las verduras y las frutas principalmente gracias a su alto contenido en agua y fibra (estudio).
En general, consumir alimentos que obtengan puntajes más altos en el índice de saciedad puede ayudarte a ingerir menos calorías.
Alimentos menos saciantes
Los alimentos menos saciantes habitualmente suelen ser los ultraprocesados. Estos son alimentos refinados que nos aportan muy pocos nutrientes y que suelen ser más altos en calorías. Para colmo, al aportar menos saciedad hacen que comamos más cantidad.
Además de su impacto en la saciedad, los ultraprocesados provocan subidas y bajadas más rápidas en los niveles de azúcar en sangre, generando sensaciones de hambre y baja energía poco después de comer, conocido como el “hambre Dragon Khan”.
En un proceso de pérdida de peso es importante reducir el consumo de aquellos alimentos que aportan menos saciedad incluyendo los snacks ricos en azúcares y grasas no saludables, como galletas, dulces o patatas fritas, así como bebidas azucaradas y comida rápida con alto contenido calórico y bajo aporte nutricional.
Los 9 alimentos más saciantes
Patata (hervida o asada)
La patata es un alimento que se ha demonizado en el pasado y que para muchas personas es un alimento prohibido en su alimentación diaria.
La realidad es que si se compara con otros alimentos altos en carbohidratos, como el arroz o la pasta, la patata es una opción más saciante gracias a su alto contenido en agua. Si se consume con piel también aporta una cantidad moderada de fibra, mejorando así esa sensación de saciedad.
De hecho, según el índice de saciedad que hemos comentado anteriormente, la patata hervida es el alimento más saciante que existe.
Huevos
Los huevos son una opción versátil y barata para añadir saciedad y nutrientes.
Gracias a sus proteínas de alta calidad y sus grasas saludables, los huevos generan una sensación de saciedad a largo plazo. Por ejemplo, en este estudio se observó cómo las personas que desayunaban huevos experimentaban menos hambre en las horas siguientes que las personas que desayunaban pan.
Además, el huevo es un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional gracias a su alto contenido en vitaminas y minerales (estudio).
Si estás buscando alimentos saciantes para cenar, combina 2-3 huevos en un revuelto con la verdura que más te guste y tendrás una comida saludable y saciante por pocas calorías.
Pescado
El pescado es reconocido por su capacidad para generar saciedad debido a su alto contenido en proteína y, en el caso de los pescados azules, también gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3.
En el estudio que evaluaba el índice de saciedad de los alimentos, el pescado fue la fuente que obtuvo un puntaje más alto de todos los demás alimentos altos en proteínas, incluyendo huevos o ternera.
Es importante priorizar pescados pequeños como la caballa o los boquerones para reducir el riesgo de mercurio que pueden sufrir pescados más grandes como el atún o el emperador.
Avena
La avena, especialmente en forma de porridge, aporta una gran saciedad gracias principalmente a su fibra soluble y su capacidad de retener agua.
El beta-glucano, un tipo de fibra presente en la avena, forma un gel en el tracto digestivo que ralentiza la absorción de nutrientes, promoviendo así la sensación de plenitud (estudio).
Es una buena idea para desayunar; y combinada con fruta y frutos secos la harás incluso más saciante.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son densas en nutrientes y muy bajas en calorías. Asimismo, gracias a su alto contenido en agua y fibra hacen que tanto la fruta como la verdura sean especialmente saciantes.
Si empiezas cada comida principal con una fuente de verduras estarás reduciendo el consumo total de calorías de la comida, ya que una vez te sientas saciado con las verduras, terminarás comiendo menos.
La fruta es de los mejores alimentos saciantes para picar entre horas por pocas calorías. En especial, cabe destacar según el estudio que evaluaba el índice de saciedad de los alimentos a la naranja y la manzana como las frutas más saciantes.
El consumo habitual de frutas y verduras en la dieta no solo promueve la saciedad, sino que también aporta una variedad de beneficios para la salud.
Frutos secos
Un puñado de frutos secos (naturales o tostados) combinados con una pieza de fruta también es una opción muy saciante para picar entre horas.
La combinación de macronutrientes en los frutos secos, especialmente la grasa insaturada y la proteína, junto con su masticabilidad, contribuye a su capacidad para reducir el apetito (estudio).
Es importante recordar que los frutos secos son calóricos, a pesar de la saciedad que aportan, si ingerimos gran cantidad, estaremos tomando un exceso de calorías.
Carne
La carne nos aporta una gran saciedad, principalmente debido a su alto contenido de proteína (estudio).
Además, la digestión de la proteína tiende a ser más lenta en comparación con otros macronutrientes, lo que contribuye a una sensación de plenitud a largo plazo.
En concreto, la ternera, según el estudio que evaluaba el índice de saciedad de los alimentos, fue la carne más saciante.
Legumbres
Las legumbres, que incluyen alimentos como los edamames, lentejas y garbanzos, son alimentos muy saciantes.
Su alto contenido en fibra y su aporte significativo de proteína vegetal hace que sea una opción muy interesante para añadir saciedad.
Cereales integrales
Cambiar las versiones refinadas del arroz, la pasta o el pan por sus versiones integrales hará que mejore tu saciedad y al final acabes comiendo menos gracias a su alto contenido en fibra (estudio).
Combina cereales integrales en tus comidas principales con una fuente de verduras y proteína y no tendrás hambre en horas.
Referencias
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Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.