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Aprender a comer sano
Aprender a comer sano puede llegar a sonar abrumador. Hoy en día hay tanta sobreinformación (redes sociales, medios, amigos…) que es natural que nos sintamos confundidos.
Además, piénsalo:
La mayoría de nosotros comemos al menos 3 veces al día y nunca nos han enseñado a comer saludable.
Y ya te lo digo yo, haber estudiado la pirámide nutricional en el colegio no es saber comer saludable.
La realidad es que mejorar la alimentación no resulta tan complicado como podría parecer, especialmente cuando primero, cuentas con acceso a información filtrada y respaldada por la evidencia científica y segundo, la implementas gradualmente.
En este artículo, te guiaré a través de consejos prácticos y un menú semanal para que comiences una vida más saludable y aprendas a comer sano.
Cómo empezar a comer sano: 5 claves
Si quieres aprender a comer bien es crucial comenzar con unas buenas bases y sobre todo, empezar gradualmente. No puedes pretender cambiar todas tus costumbres de la noche al día.
Aquí tienes cinco pilares para llevar una alimentación saludable:
Basa tu alimentación en materias primas
La base de una alimentación saludable radica en elegir materias primas y alimentos lo mínimo procesados posible. Elige frutas, verduras, legumbres, carnes magras y cereales integrales principalmente en tu día a día.
Tener este tipo de alimentos en casa y algunos de sus procesados, como por ejemplo, la verdura congelada en trozos, te permitirá comer saludable más frecuentemente y te permitirá incluir un gran aporte de nutrientes, fibra y saciedad.
A medida que incorporas más alimentos frescos a tu dieta, notarás cómo tu energía y bienestar general mejoran.
Reduce los ultraprocesados
La mayoría de alimentos ultraprocesados son altos en calorías, azúcares añadidos y grasas poco saludables que no aportan apenas nutrientes ni saciedad. Además, su consumo habitual está relacionado con multitud de enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión…) (estudio) y con una mayor probabilidad de sobrepeso u obesidad (estudio).
Reducir su consumo es esencial para una alimentación más saludable. Comienza por no tenerlos en casa para así poderlos consumir de manera ocasional cuando sales con amigos o familia.
Este tipo de alimentos con sabores muy palatables y adictivos hacen que los sabores naturales no nos resulten tan apetecibles. Por eso es importante llevar a cabo una progresión a la hora de reducir su consumo.
Por ejemplo, si sueles comer colacao es natural que el cacao puro te resulte muy amargo.
Si estás tomando un colacao con 3 cucharaditas, intenta reducirlo a 2 con una cucharadita de cacao puro y poco a poco ve siguiendo esa progresión.
Y recuerda: que no interese comerlos a diario no quiere decir que no se puedan comer nunca. Es importante entender que si te prohibes estos alimentos, te generarán más deseo y al final los comerás en más cantidad.
Agua como bebida de elección
El agua desempeña un papel fundamental en una alimentación saludable y en todos los procesos fisiológicos que se llevan a cabo en el cuerpo humano.
Los refrescos son altos en azúcar y calorías, no nos aportan ningún nutriente y su consumo habitual está relacionado con sobrepeso y obesidad (estudio). El alcohol tampoco es una elección recomendable, además de ser considerado un tóxico para el organismo, no proporciona nutrientes y contiene un alto contenido calórico.
Limita bebidas azucaradas, edulcoradas u alcohólicas para uso esporádico. Hay una gran diferencia entre beber 4 cervezas al día a beber 4 cervezas el fin de semana.
Si estás acostumbrado a su consumo diario, haz pequeños cambios para reducir las cantidades o la frecuencia poco a poco, por ejemplo:
- Si bebes dos coca colas al día, primero cambialas a zero. Luego ve reduciendo su cantidad. Puedes comprar latas más pequeñas, puedes reducir una lata al día…
- Si bebes 3 cervezas al día, puedes ir reduciendo la cantidad a 2 al día durante varias semanas, luego el siguiente paso podría ser beber una con alcohol y la otra sin alcohol.
Una vez más, desde mi experiencia como profesional no es realista ni sostenible pasar de beber 2 coca colas al día a no beberlas nunca de un día a otro. Generalmente la gente lo puede conseguir unos días o unas semanas pero al poco tiempo vuelven a las costumbres de antes.
No te olvides de la proteína
La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del cuerpo.
Incluye siempre en tus comidas principales alguna fuente de proteína vegetal como las legumbres o alguna fuente de proteína animal como pollo, pavo, pescado o huevo.
Además, una dieta alta en proteínas te ayudará a sentirte lleno por más tiempo (reduciendo el picoteo entre horas) y a mantener la masa muscular.
Incluye grasa saludables
Hubo un tiempo en que la industria del cereal se encargó de demonizar las grasas y todavía hoy en día hay gente que piensa que las grasas son el enemigo.
Importa más la calidad que la cantidad, ya que no todas las grasas son perjudiciales.
Las grasas de calidad, como las que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescados azules, son necesarias para una salud óptima. Agregar estas fuentes de grasas a tu dieta puede mejorar el sabor de tus comidas y beneficiar tu salud hormonal.
Evita grasas de mala calidad que están presentes principalmente en carnes muy procesadas (salchichas, embutidos…) y en los ultraprocesados altos en aceites refinados (girasol, colza, palma…).
Cómo aprender a comer sano
Aprender a comer sano puede ser una experiencia que te cambie la vida si tienes las herramientas adecuadas a tu disposición.
Como hemos comentado en la introducción, hoy en día es complicado obtener información filtrada y veraz sobre qué es una alimentación saludable.
Tienes dos opciones principales: aprender con un profesional o aprender por tu cuenta.
Siempre lo menciono, igual que cuando quieres aprender inglés contratas a un profesor, con la alimentación debería ser lo mismo.
Un dietista te puede acompañar de manera individualizada para que aprendas a comer saludable con un plan nutricional y sobre todo, que puedas ir resolviendo todas las dudas que te vayan surgiendo en el proceso.
Respecto a la segunda opción, cuando la gente me pregunta sobre dónde aprender por su cuenta suelo recomendar 3 recursos principales: blogs como este (donde un profesional especializado habla sobre ciertos temas), libros sobre nutrición y newsletters de salud.
Newsletter para aprender a comer
Una newsletter donde recibes consejos sobre alimentación saludable puede ser una gran idea para personas con poco tiempo y que quieren ir avanzando a su ritmo.
De esta manera, semana a semana recibes algunas píldoras de información para ir mejorando tu alimentación poco a poco.
Por ejemplo, en mi newsletter, todos los miércoles envío un correo donde comparto mediante historias consejos aplicables al día a día sobre alimentación y hábitos saludables.
Consejos que no publico en el blog.
A veces, también comparto recursos gratuitos entre mis suscriptores como la lista de la compra saludable con más de 150 fotos de productos que te puedes llevar si decides suscribirte.
No te puedo prometer resultados mágicos y rápidos pero sí consejos que aplican con éxito a diario mis pacientes en consulta.
Libros para aprender a comer sano
Los tres libros que recomiendo a menudo para personas que quieren aprender a comer saludable y que son fáciles de leer son:
- Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer, Aitor Sánchez. Link de Amazon.
Este libro aborda diversos mitos y creencias erróneas relacionadas con la alimentación que a menudo confunden a las personas. Aitor Sánchez desafía algunas de estas creencias populares y ofrece una perspectiva basada en la evidencia científica.
- Mi dieta ya no cojea: La guía práctica para comer sano sin complicaciones, Aitor Sánchez. Link de Amazon.
En esta segunda entrega Aitor se centra en proporcionar consejos prácticos y accesibles para comer de manera más saludable sin complicaciones innecesarias.
- Las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento: Nutrición, de Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez. Link de Amazon. Este libro es más recomendado para personas interesadas en el entrenamiento y/o para personas que ya tienen conocimientos sobre nutrición y que quieren profundizar más.
Las pirámides proporcionan consejos sobre cómo planificar una dieta efectiva, qué alimentos incluir, cómo ajustar las calorías y macronutrientes para alcanzar tus objetivos de entrenamiento y más.
Estos libros te proporcionarán una base sólida sobre los principios de una alimentación saludable y te ayudaran a mejorar tus hábitos alimenticios.
Menú semanal para comer sano
Para ayudarte a dar los primeros pasos hacia una alimentación más saludable, te he preparado un menú semanal que puedes seguir como guía.
Asegúrate de adaptarlo a tus preferencias personales y necesidades nutricionales, pero aquí tienes una idea de algunas recetas que podrías incluir en tu dieta semanal para comer sano:
Lunes
- Desayuno: Tostada de pan 100% integral con jamón serrano, tomate y aceite.
- Almuerzo: Salmón a la plancha con revuelto de setas y arroz.
- Cena: Tortilla de espinacas.
Martes
- Desayuno: Tostada de pan 100% integral con salmón ahumado y queso fresco.
- Almuerzo: Wok de pollo, arroz y verduras con salsa de soja.
- Cena: Hummus con crudites de verduras y 2 huevos duros.
Miércoles
- Desayuno: Yogur griego con plátano y nueces.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate y atún.
- Cena: Pollo asado con batata y espárragos.
Jueves
- Desayuno: Tostada de pan 100% integral con aguacate y jamón cocido +85% de carne.
- Almuerzo: Macarrones de lentejas con tomate y atún.
- Cena: Ternera a la plancha con verduras y patata asada.
Viernes
- Desayuno: Yogur natural con cereales de avena, fresas y anacardos.
- Almuerzo: Wrap integral de pollo con pimientos de colores y cebolla.
- Cena: Pescado a la plancha con arroz integral y brócoli.
Sábado
- Desayuno: Tortitas de avena con frutas.
- Almuerzo: Ensalada completa (hoja verde, tomate, cebolla, aguacate…) con atún.
- Cena: Berenjenas rellenas de carne picada y verduras.
Domingo
- Desayuno: Tostada de pan 100% integral con atún y tomate.
- Almuerzo: Lentejas con verduras.
- Cena: Pechuga de pavo al horno con batata y espárragos.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.