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Me siento muy cansado y sin fuerzas, ¿qué puedo tomar?
El cansancio y la falta de energía son problemas comunes que afectan a muchas personas con el ritmo de vida que llevamos hoy en día.
Hay una buena noticia y es que tu alimentación y estilo de vida desempeñan un papel clave en tu vitalidad diaria.
En este artículo, te presento 10 consejos prácticos para recuperar tu energía y no estar cansados:
1. Descanso de calidad
A menudo, el cansancio es un recordatorio de que nuestro cuerpo necesita dormir más y mejor. Últimamente me suelen escribir mensajes del tipo:
Me levanto muy cansado, ¿qué puedo tomar?
Y lo primero que les respondo es: ¿estás descansando lo suficiente?
El estrés, el netflix, el instagram son algunos de los “dificultadores” del sueño más comunes hoy en día.
El objetivo sería dormir al menos 7 horas de calidad. Aquí tienes algunos consejos para mejorar el descanso:
- Establece una rutina antes de ir a dormir para que tu cerebro interprete que estás listo para descansar.
- Crea un buen ambiente para dormir, es importante que nuestra habitación esté lo más oscura posible y que haya entre 16 y 19ºC de temperatura.
- Deja un periodo de al menos 2 horas entre la cena y la hora de ir a dormir.
- Evita dispositivos electrónicos unas 2 horas antes de acostarte.
2. Alimentación saludable
Tu alimentación diaria desempeña un papel crucial en tus niveles de energía.
Opta por una alimentación saludable basada en materias primas como frutas, verduras, proteínas magras o legumbres. Estos alimentos proporcionan energía de liberación lenta, manteniéndote activo durante más tiempo (estudio).
Además, estos alimentos ricos en vitaminas y minerales hacen que tu cuerpo funcione mejor y por ello te sientas con menos cansancio.
3. Evita los alimentos procesados y azucarados
Los alimentos procesados y azucarados, como los que se encuentran en la bollería y las bebidas azucaradas, pueden darte un pico de energía seguido de una caída rápida. Opta por carbohidratos complejos, como cereales integrales o tubérculos, que te proporcionarán energía de manera más constante.
Por ejemplo y para que se entienda mejor, imagina que desayunas un colacao con unas magdalenas. A los 30 minutos te sentirás con energía pero pasadas 2 horas, probablemente te sientas sin energía y con ganas de comer nuevamente.
En cambio, si desayunas un pan integral con aceite, tomate y pavo cocido no experimentarás un aumento repentino de energía. En su lugar, notarás que la energía llega de forma gradual, y no te sentirás agotado después de 2 horas.
4. Mantente hidratado
No subestimes el poder de la hidratación.
La deshidratación puede provocar fatiga y cansancio (estudio), por lo que asegúrate de beber suficiente agua durante todo el día. El agua es esencial para mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo y te proporcionará la energía que necesitas.
Si se te olvida porque no estás acostumbrado, puedes llevar siempre un botellita contigo que te recuerde el beber más o incluso descargar apps de móvil que te mandan recordatorios.
5. Incluye alimentos ricos en hierro y magnesio
La falta de hierro y magnesio en tu dieta puede provocar fatiga.
Es muy común hoy en día el déficit de estos minerales, sobre todo de magnesio. Asegúrate de incluir alimentos ricos en hierro, como carne magra y espinacas, y alimentos ricos en magnesio, como nueces y almendras.
6. Ejercicio regular
A pesar de parecer paradójico, hacer ejercicio regularmente aumentará tus niveles de energía (estudio). La actividad física libera endorfinas, lo que te hará sentir más alerta y activo.
De hecho, es común cuando estás acostumbrado a hacer ejercicio, y por X circunstancias dejas de hacerlo, que te empieces a encontrar mucho más cansado que antes.
Intenta incorporar al menos 60 minutos de ejercicio en tu rutina diaria. Como dietista intento recomendar a mis pacientes empezar poco a poco para que sea sostenible, por ejemplo, saliendo a caminar todos los días 15 minutos.
7. Técnicas de relajación
El estrés crónico agota y el ritmo de vida que llevamos la mayoría de nosotros no ayuda.
Aprender técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, puede ayudarte a liberar el estrés y aumentar tus niveles de energía.
Y recuerda el punto anterior: el deporte también te ayudará con el estrés.
8. Snacks saludables
Si tienes hambre entre horas, opta por snacks saludables como frutas, frutos secos, yogur o una mezcla de estos, por ejemplo, yogur con fruta troceada y puñado de frutos secos.
Estos alimentos aparte de ser más saciantes, proporcionan energía sin los bajones que pueden experimentarse con azúcares refinados (galletas, bollería…) como hemos visto anteriormente. Es precisamente durante los snacks entre horas cuando las personas suelen abusar más de estos últimos.
9. Evita el abuso de cafeína
El café puede ofrecer un estímulo temporal, pero un exceso de cafeína puede llevar a una mayor fatiga a largo plazo. Limita tu consumo y evita la cafeína en las horas previas a dormir (al menos 6 horas antes).
Si tu tolerancia al café ahora mismo es muy alta, quizá sea una buena idea hacer un descanso de cafeína durante 7-10 días. Cuando vuelvas a tomar cafeína notarás más sus efectos y no tendrás la necesidad de tomar tanta cantidad.
10. Suplementos
Los suplementos deben ser la última opción, el primer paso siempre debe ser tener unos buenos hábitos.
Si llevas un tiempo sintiéndote cansad@ a pesar de que tienes unos hábitos saludables y estás aplicando los consejos que hemos visto anteriormente la mejor decisión es ir al médico y pedir una analitica.
De esta manera, él médico te podrá mandar algún suplemento o alguna prueba específica si fuera necesario y existe una deficiencia nutricional.
En cambio, si empiezas por los suplementos antes de mejorar tus hábitos será como si empiezas a construir tu casa por el tejado.
Conclusión
La fatiga ocasional es normal, pero no podemos normalizar el cansancio diario. La alimentación y el estilo de vida juegan un papel fundamental en la recuperación de tu energía y vitalidad.
Siguiendo estos consejos y prestando atención a tu estilo de vida y elecciones alimentarias, puedes recuperar tu energía y mantener un estado de vitalidad durante todo el día.
Si, a pesar de estos consejos, sigues sintiendo fatiga persistente, es crucial que consultes a un profesional de la salud. Podría haber problemas médicos subyacentes que requieran atención.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.