Dieta alta en proteínas con menú semanal fácil de seguir

dieta alta en proteínas

¿Qué es una dieta alta en proteínas?

Una dieta alta en proteínas o, como también se conoce, dieta de proteínas, es aquella que se enfoca en consumir alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Al aumentar el consumo de proteínas, esta dieta también destaca por limitar el consumo de carbohidratos y grasas.

Después del agua, la proteína es el principal componente en nuestro organismo y participa en casi todos los procesos celurares. La proteína es un nutriente esencial para nuestro cuerpo ya que se encarga de la función estructural de nuestros músculos, órganos, tendones, pelo… Además de ayudar a construir y reparar los tejidos, la proteína lleva a cabo otras funciones muy importantes como pueden ser las de transporte (como la hemoglobina), recepción y envío de señales (como los receptores de membrana y neurotransmisores) o defensa (como los anticuerpos).

La recomendación oficial de consumo de proteína de la OMS (Organización Mundial de la Salud) está entre 0,8-1 gramos de proteína por kilo de peso al día. Esta recomendación, según la literatura científica está obsoleta ya que estas cantidades se relacionan con una mayor destrucción muscular (estudio) y mayor pérdida ósea (estudio), sobre todo en personas mayores.

Existe una amplia evidencia científica que nos enseña que mayores ingesta de proteína se relacionan con una mejor salud y mayores niveles de masa muscular (que se relaciona a la misma vez con una mejor salud) (estudio), (estudio), (estudio). Por tanto, un buen aporte de proteína rondaría los 1,4-2 gramos de proteína por kilo de peso dependiendo del objetivo de cada persona en concreto. Si tu objetivo es perder peso, por ejemplo, te interesará ingerir cifras cercanas a los 2 gramos (para combatir la pérdida de masa muscular) y si buscas ganar masa muscular más cercanas al 1,4 gramos (para combatir la alta saciedad y poder comer suficientes calorías).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales. 

Principalmente me refiero a que no es lo mismo consumir una pieza fresca de carne o pescado a consumir un surimi que tiene menos de un 50% de pescado o un jamón york que tiene un 45% de carne. 

Cómo dietista online intento que mis pacientes elijan fuentes de proteínas variadas y lo menos procesadas posible para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada y saludable.

¿Es real la dieta de proteínas?

Claramente a día de hoy gran parte de la población no consume la suficiente proteína. Esto junto con el sedentarismo y la ausencia de ejercicio físico ha provocado la epidemia actual de sarcopenia (pérdida de masa muscular) que se relaciona con la pérdida de densidad ósea y el deterioro de la salud general.

La masa muscular es un buen predictor de riesgo de mortalidad y cuanta más masa muscular tenemos, menor riesgo de muerte habrá (estudio), (estudio). Asimismo, más masa muscular se asocia también con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes y mayor supervivencia frente al cáncer.

Dicho esto, que el aumento de consumo diario de proteína sea beneficioso para la mayoría de nosotros, no quiere decir que nos debamos alimentar exclusivamente a base de proteínas.

Gran cantidad de webs y profesionales hablan de la dieta a base de proteínas excluyendo en gran parte o incluso en su totalidad otros alimentos como verduras, frutas, fuentes de grasas o carbohidratos que cumplen otras funciones necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Este tipo de dietas restrictivas (porque excluye a grupos de alimentos y sus respectivos nutrientes) pueden suponer un deterioro de la salud a medio-largo plazo.

Finalmente y respondiendo a la pregunta: sí, puede existir una dieta rica en proteínas donde su consumo es más elevado que el de las recomendaciones actuales pero que no deje de lado otros alimentos igual de importantes como son las frutas, las verduras o los frutos secos.

¿Es saludable una dieta alta en proteínas?

En la consulta nutricional nos encontramos muchos mitos sobre los posibles daños de un exceso de proteína: que si daña el riñón o el hígado, que si disminuye la densidad mineral ósea…

Pues bien, si eres una persona sin patologías o problemas de salud, hay evidencia científica suficiente de que consumir hasta 1,4-2 gramos/kg/día no causa ningún daño a la salud. Incluso se han hecho estudios con cantidades más elevadas como 2,5 gramos/kg/día y tampoco se ha visto ningún efecto negativo, ni positivo.

Obviamente si el consumo de proteína se basa solo en carnes muy procesadas o carnes rojas sí que a la larga tendrá consecuencias negativas, pero si incluimos variedad de alimentos con proteínas saludables  (legumbres, huevo, pescado y carnes poco procesadas) no habrá ningún tipo de problema.

Sin embargo, es importante recordar que una dieta alta en proteínas no es necesariamente adecuada para todas las personas. Por ejemplo, para las personas con enfermedades renales el consenso actual defiende limitar el consumo de proteína a 0,8-1 gramo/kg/día.

Si estás considerando seguir una dieta alta en proteínas y tienes alguna patología renal o hepática, es recomendable consultar con un profesional de la salud para asegurarte de que no supondrá ningún riesgo para tu salud.

¿Cuánto tengo que comer para alcanzar mis requerimientos de proteína?

Una cantidad de proteína razonable para la mayoría de nosotros es 1,6 g/kg, o el equivalente a unos 112g de proteína para una persona de 70 kg. A modo de ejemplo, estos alimentos son suficiente para alcanzar esos 110g de proteína, sin considerar que el resto de alimentos que incluyas (desde frutas hasta chocolate) también tienen algo de proteína (aunque poca).

Hay que tener en cuenta que esto es un ejemplo y que en función de tus objetivos y contexto necesitarás más o menos proteína.

dieta de proteínas menú semanal

Dieta con proteína para bajar de peso

Si estás tratando de perder peso, es posible que hayas considerado alguna de las modas actuales: dieta keto, ayuno intermitente, una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos…

No existen alimentos con proteínas para bajar de peso y tonificar mágicamente pero sí que hay infinidad de evidencia científica que ha demostrado que una dieta alta en proteínas puede ser efectiva para perder peso (estudio), (estudio), (estudio).

Partiendo de que el ingrediente fundamental para bajar de peso es que exista un déficit calórico (gastar más energía de la que ingerimos), veamos cómo una dieta rica en proteínas puede facilitarte la pérdida de peso.

Además de la función estructural que comentamos al inicio del artículo, la proteína también juega un papel importante en la regulación del apetito y la saciedad.

Cuando sigues una dieta alta en proteínas, es menos probable que sientas hambre y más probable que te sientas satisfecho después de las comidas. Esto se debe a que la proteína es un nutriente que se digiere lentamente que hace que estemos más llenos durante más tiempo.

Al sentirte más saciado durante más tiempo, es menos probable que picotees entre horas y más probable que mantengas el déficit calórico. Además, la proteína es el macronutriente que consume más energía para ser digerido (conocido como termogénesis de los alimentos) por lo que comer más proteína elevará tu metabolismo.

Por último, el problema de estar en déficit calórico consumiendo poca proteína es que se produce una degradación excesiva de la masa muscular y, cómo ya hemos visto, la masa muscular es muy importante para tener una buena salud. Una dieta rica en proteínas ayudará a que este déficit calórico genere una pérdida de grasa y que mantenga el músculo (estudio).

En definitiva, una dieta alta en proteínas es una buena aliada en la pérdida de peso ya que aumentará la saciedad (evitando que pasemos hambre y ayudando a mantener el déficit calórico), elevará el metabolismo (por la termogénesis) y mantendrá nuestra masa muscular.

Alimentos con proteínas saludables

Aquí tienes una lista de 25 alimentos con proteínas saludables por cada 100 gramos de alimento: 

  1. Polvo de proteína de suero – 80 g
  2. Soja – 36 g
  3. Semillas de cáñamo – 30 g
  4. Pechuga de pollo – 31 g
  5. Pavo – 29 g
  6. Atún – 26 g
  7. Carne de res – 26 g
  8. Carne de cerdo – 26 g
  9. Clara de huevo – 11 g
  10. Queso cottage – 11 g
  11. Yogur griego – 10 g
  12. Anacardos – 18 g
  13. Pistachos – 21 g
  14. Almendras – 21 g
  15. Nueces – 15 g
  16. Semillas de chía – 16 g
  17. Salmón – 25 g
  18. Tofu – 8 g
  19. Garbanzos – 8.9 g
  20. Frijoles – 9 g
  21. Lentejas – 9 g
  22. Quinoa – 4.4 g
  23. Leche descremada – 3.4 g
  24. Espinacas – 2.9 g
  25. Brócoli – 2.8 g

A la hora de elegir un alimento proteico para llegar a nuestros requerimientos diarios de proteína, es importante tener en cuenta otros aspectos como la energía o la fibra total que aportan cada 100 gramos de producto. 

Te pongo un ejemplo con la energía para que se entienda:

  • Pechuga de pollo: 31g de proteína, 165 calorías por cada 100 gramos
  • Pistachos: 21g de proteína, 562 calorías por cada 100 gramos 

En 100 gramos de pistachos consumirás 10 gramos menos de proteína que con el pollo y añadirás más del triple de la energía total. Si, por ejemplo, estás buscando perder peso, seguramente no sea la mejor opción elegir los pistachos (o cualquier fruto seco) como opción proteica.

O incluso el volumen que puede aportar el alimento:

  • Para consumir unos 30 gramos de proteína podríamos comer 100 gramos de pechuga de pollo o 1 kilo de espinacas. Está claro que comerte 1 kilo de espinacas no es lo más óptimo ya que el volumen de comida será muy elevado.

Alimentos con proteínas para aumentar masa muscular

Si estás buscando ganar masa muscular o hacer una recomposición corporal, es importante entender que no existe una dieta de proteínas para aumentar la masa muscular ni alimentos ricos en proteínas que aumenten la masa muscular de forma mágica.

Ganar masa muscular requiere tiempo y esfuerzo

Los pilares imprescindibles para conseguirlo son: superávit calórico (ingerir más energía de la que gastamos), ingesta suficiente de proteína y entrenamiento de fuerza.

Excepto ciertas excepciones como pueden ser las personas principiantes en el entrenamiento de fuerza o personas con una gran obesidad se deben cumplir siempre estos 3 pilares para que se produzca una aumento de la masa muscular.

Aunque no sea lo único importante, la dieta juega un papel fundamental en la ganancia de masa muscular. Necesitas consumir suficientes calorías y proteína para apoyar el crecimiento muscular. 

Es importante comer suficientes calorías mediante los carbohidratos y las grasas saludables para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos y para garantizar el superávit calórico. 

En cuanto a la proteína, una cantidad suficiente serían alrededor de 1,5 gramos/kg/día. Más cantidad de proteína no producirá un mayor aumento de masa muscular e incluso dificultará el superávit calórico ya que aumentaría nuestra saciedad y haría que resultara más difícil comer la suficiente cantidad de comida.

Si estás buscando aumentar tu masa muscular, asegúrate de trabajar con un dietista online y un entrenador personal para que te guíen en tu objetivo y te ayuden a desarrollar un plan de entrenamiento y dieta personalizados.

Dieta proteica menú semanal en PDF

Si buscas empezar un cambio con una dieta de proteínas, he preparado un menú semanal en PDF completo (desayuno, comida, merienda y cena) y algunos consejos extras según tu objetivo (perder grasa o ganar masa muscular) para que puedas descargarlo e imprimirlo. 

Ten en cuenta que tanto este menú como los consejos son recomendaciones generales que no tienen en cuenta tus necesidades o gustos particulares. 

Completa el formulario con tu nombre y una dirección de correo electrónico habitual para que te pueda enviar el menú de dieta proteica en formato PDF. También, al hacerlo, te suscribirás a mi Newsletter donde recibirás contenido gratuito sobre alimentación y hábitos saludables de forma semanal.

Menú dieta alta en proteínas

Aquí tienes otro menú ejemplo más sencillo de una dieta proteica. 

En función de tu objetivo puedes adaptar las ideas de comidas. Por ejemplo, si tu objetivo es perder grasa, adapta las recetas incluyendo más cantidad de proteína, verdura y fruta (para aumentar la saciedad y reducir la ingesta calórica). Si tu objetivo es ganar masa muscular, necesitarás cantidades más elevadas de carbohidratos y/o grasas en las comidas para alcanzar el superávit calórico.

Lunes:

  • Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y queso feta.
  • Comida: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, aguacate y quinoa.
  • Cena: Filete de salmón al horno con brócoli al vapor y puré de patatas.

Martes:

  • Desayuno: Yogur de proteínas con almendras y plátano troceado.
  • Comida: Ensalada de atún con lechuga, tomate, pepino y aceitunas negras.
  • Cena: Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y espárragos.

Miércoles:

  • Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo poché.
  • Comida: Chili con carne de res, frijoles negros y arroz integral.
  • Cena: Atún a la plancha con espárragos y queso parmesano.

Jueves:

  • Desayuno: Yogur griego con frutas frescas y nueces.
  • Comida: Ensalada de salmón con lechuga, espinacas, tomate y huevo duro.
  • Cena: Tacos de pollo con guacamole, cebolla, pimiento y cilantro.

Viernes:

  • Desayuno: Tortilla de espinacas con queso cheddar y pan integral tostado.
  • Comida: Ensalada de garbanzos, con lechuga, aguacate, tomate y vinagreta de limón.
  • Cena: Pollo asado con calabacín y quinoa.

Sábado:

  • Desayuno: Tostada de pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón serrano.
  • Comida: Ensalada de pollo con lechuga, pepino, tomate y aguacate.
  • Cena: Salmón con patatas al horno con ensalada de espinacas 

Domingo:

  • Desayuno: Tostada de aguacate con huevo y queso feta.
  • Comida: Revuelto de espárragos con gambas, arroz y huevo.
  • Cena: Pechuga de pollo a la plancha con gazpacho y puré de patatas.

Recuerda que una dieta alta en proteínas no significa que debas evitar otros nutrientes importantes. Asegúrate de incluir una variedad de frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos en tu día a día para tener una salud integral.

dieta proteica menú pdf

Preguntas frecuentes

¿Qué se puede comer en una dieta proteica?

Cómo hemos mencionado anteriormente, un menú semanal de una dieta alta en proteínas podría incluir una amplia variedad de alimentos.

El enfoque clave de la dieta proteica  consiste en asegurar la ingesta adecuada de proteínas a lo largo del día, incorporando alimentos con alto contenido proteico en cada comida. Para hilar más fino, se busca alcanzar al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

¿Qué no comer en una dieta proteica?

En una dieta proteica, al igual que en cualquier alimentación saludable y equilibrada, se busca dar prioridad a la comida real. Por ello en un menú alto en proteínas los únicos alimentos que se deben evitar o consumir con moderación son aquellos ultraprocesados que contienen altos niveles de aceites, harinas refinadas y azúcares, como la bollería, los refrescos y las patatas fritas.

¿Cuántos kilos se pierden con una dieta alta en proteínas?

No se podría dar una respuesta exacta porque ello depende de diversos factores como la edad, el género o el nivel de actividad física.

También la cantidad de peso que puedes perder con una dieta alta en proteínas dependerá en gran medida del déficit calórico que mantengas y de la duración de este déficit. 

Aunque las dietas ricas en proteínas pueden tener beneficios para la pérdida de peso al promover la saciedad y mantener la masa muscular, es esencial crear un déficit calórico de unas 400-500 calorías al día para que se produzca una pérdida de grasa progresiva

Además, es importante destacar que en muchas ocasiones, la báscula puede ser una herramienta poco precisa para medir el progreso. La antropometría será un método más fiable para evaluar los cambios en la composición corporal, ya sea para ganar masa muscular o perder grasa corporal.

¿Es posible seguir una dieta hiperproteica siendo vegetariano o vegano?

Sí, es completamente posible seguir una dieta hiperproteica siendo vegetariano o vegano.

Aunque las proteínas animales son fuentes de proteínas completas, hay muchas opciones basadas en plantas que pueden proporcionar proteínas de alta calidad como las legumbres, el tofu, o el seitán. En individuos que requieran un mayor aporte proteico debido a su peso también pueden recurrir a proteínas en polvo a base de plantas, como proteína de guisante, soja, cáñamo o mezclas de varias fuentes.

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