Dieta desinflamatoria: Guía completa para reducir la inflamación

alimentos que desinflaman

Dieta desinflamatoria para reducir la inflamación

Nuestros hábitos de comida o ejercicio no solo afectan a nuestro peso sino a nuestra salud.

La inflamación crónica es una de las mayores epidemias de la actualidad y se asocia a otras enfermedades como pueden ser la diabetes o la obesidad.

En este artículo profundizaremos sobre la dieta desinflamatoria y los alimentos que desinflaman a nuestro cuerpo. Además, conoceremos qué es la inflamación crónica, qué la causa, así como otros hábitos que también te ayudaran a reducir la inflamación.

¿Qué es la inflamación crónica?

La inflamación crónica es un tipo de respuesta inflamatoria del cuerpo que se produce de forma prolongada o persistente. A diferencia de la inflamación aguda, que es una respuesta inmediata, temporal y necesaria del sistema inmune ante una lesión o infección, la inflamación crónica puede durar semanas, meses o incluso años.

La inflamación crónica es un proceso complejo que involucra múltiples factores y puede ser causada por diversas razones. Las principales causas incluyen infecciones persistentes, lesiones o traumas repetitivos, obesidad, sedentarismo, mala alimentación, desregulación circadiana y descanso, o estrés crónico.

La inflamación crónica puede tener efectos negativos en la salud del cuerpo, ya que puede provocar daño tisular, alteraciones en el funcionamiento de los órganos y la aparición de enfermedades crónicas. Algunas de las enfermedades asociadas con la inflamación crónica incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, artritis, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Alzheimer, cáncer y muchas otras (estudio, estudio, estudio).

Alimentación y Sedentarismo

El sedentarismo y la mala alimentación pueden contribuir significativamente a la inflamación crónica. 

El sedentarismo se relaciona con la inflamación de bajo grado a través de diferentes mecanismos. En primer lugar, la falta de actividad física puede contribuir al aumento de peso y la obesidad, lo que a su vez puede desencadenar una inflamación crónica. En segundo lugar, el ejercicio regular tiene un gran efecto antiinflamatorio (estudio), lo que puede prevenir esta inflamación.

Por otro lado, la mala alimentación y concretamente, una dieta rica en grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados puede desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. Esto puede contribuir a una inflamación crónica causando desequilibrios en el sistema inmunológico. 

Además, el sedentarismo y una mala dieta pueden aumentar los niveles de estrés y alterar la microbiota intestinal que a su vez contribuyen a la inflamación crónica.

Dieta desinflamatoria

Una dieta desinflamatoria debe basarse en materias primas (estudio). Asimismo existen ciertos alimentos que particularmente desinflaman nuestro cuerpo. Aquí tienes una lista de alimentos o grupos de alimentos con un gran poder antiinflamatorio que no pueden faltar en tu dieta desinflamatoria:

  1. Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en fibra y polifenoles. Particularmente, las bayas, como las moras, frambuesas y arándanos, son especialmente ricas en antioxidantes (estudio).
  2. Pescado graso: Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún, son ricos en ácidos grasos omega 3, que se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias (estudio).
  3. Frutos secos y semillas: Como las nueces, las almendras o las semillas de chía, gracias en gran parte a su aporte de omega 3 (estudio).
  4. Legumbres: Las legumbres, como los garbanzos o las lentejas gracias a su fibra han demostrado que reducen los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo.
  5. Aceite de oliva: El aceite de oliva es rico en grasas saludables y antioxidantes, y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias (estudio).
  6. Especias y hierbas: Algunas especias y hierbas, como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y la canela, tienen propiedades antiinflamatorias (estudio).
  7. Té verde: El té verde es rico en antioxidantes y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias (estudio).

El consumo habitual de este tipo de alimentos presentes en una dieta desinflamatoria (frutas y verduras, omega 3, legumbres…) sin duda ayudará a reducir la inflamación crónica.

Sin embargo, aunque existan alimentos para desinflamar el intestino, el hígado o el estómago, cada persona es diferente, y la inflamación puede variar según el individuo y la condición específica

Por tanto, cuando hay una inflamación, dolor o síntoma que no podemos identificar, la primera opción siempre será acudir al profesional sanitario para que nos pueda diagnosticar correctamente.

dieta desinflamatoria

¿Qué dejar de comer para desinflamar el cuerpo?

En una dieta desinflamatoria se recomienda reducir o evitar el consumo de alimentos procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. 

Algunos ejemplos de alimentos que se deben limitar o evitar para desinflamar el cuerpo incluyen:

  1. Alimentos ultraprocesados: Los alimentos procesados como la comida rápida, la bollería y los refrescos contienen un exceso de azúcar y aceites que contribuye a la inflamación crónica de bajo grado (estudio).
  2. Carnes procesadas: Las carnes muy procesadas de mala calidad como las salchichas frankfurt o los embutidos (salami, mortadela…).
  3. Aceites refinados: Los aceites refinados (que vienen en productos como: snacks fritos, nutella, galletas…) como el aceite de palma, el aceite de soja y el aceite de girasol son altos en grasas omega 6 y bajos en grasas omega 3, lo que puede contribuir a la inflamación crónica en el cuerpo (estudio) desregulando el ratio omega 6:omega 3

El uso esporádico de estos alimentos no supondrá un riesgo para nuestra salud, el problema está cuando basamos nuestra alimentación en este tipo de productos. 

Si actualmente basas tu alimentación en estos alimentos, intenta disminuir poco a poco su consumo e intenta incluir más a menudo algunas fuentes antiinflamatorias como las frutas o las verduras.

¿Una dieta desinflamatoria es la única solución?

A parte de una alimentación saludable e incluir alimentos que desinflaman, existen algunos hábitos que te pueden ayudar a reducir la inflamación crónica:

  1. Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio moderado ayuda a desinflamar el cuerpo al reducir los niveles de ciertas hormonas y citoquinas que contribuyen a la inflamación. Además, el ejercicio también ayuda a reducir la grasa corporal y reducir el estrés que contribuyen de igual manera a la inflamación.
  2. Descansar lo suficiente: La falta de sueño o el sueño interrumpido aumentan la inflamación en el cuerpo (estudio), así que asegúrate de dormir 7-8h de manera regular.
  3. Manejar el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de hormonas y citoquinas inflamatorias en el cuerpo (estudio), así que es importante encontrar maneras de manejar el estrés, como practicar meditación, terapia psicológica o cualquier actividad relajante.
  4. Evitar el consumo de tabaco y alcohol: El consumo de tabaco y alcohol aumenta la inflamación en el cuerpo y reduce la eficacia del sistema inmunológico.
  5. Mantener un peso saludable: El exceso de peso aumenta la inflamación en el cuerpo, así que perder peso y mantener un peso saludable sería muy recomendable.
  6. Beber suficiente agua: Mantenerse hidratado puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y a mantener el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
  7. Suplementos: Algunos suplementos como la cúrcuma, el jengibre o la vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *