Tabla de contenidos
- Hábitos saludables en alimentación
- Lista de 10 hábitos saludables en alimentación
- 1) Incluye verduras en cada comida principal
- 2) Añade 3 piezas de fruta al día
- 3) Elige fuentes de carbohidratos integrales
- 4) Incluye una fuente de proteína en las comidas principales
- 5) Agua como bebida de elección
- 6) Limita los alimentos ultraprocesados
- 7) Modera el alcohol
- 8) Consume grasas saludables
- 9) Come conscientemente sin distracciones
- 10) Mastica bien los alimentos
- Conclusión y bonus de regalo
- Referencias
- Lista de 10 hábitos saludables en alimentación
Hábitos saludables en alimentación
Descubre los secretos para mejorar tu día a día adoptando estos 10 hábitos saludables en alimentación.
Nuestra alimentación influye en gran parte en la calidad de nuestra vida. En este artículo, exploraremos 10 prácticas sencillas pero transformadoras que te ayudarán a mejorar tu energía, tus digestiones, y con el tiempo por qué no decirlo, tu cuerpo.
Lista de 10 hábitos saludables en alimentación
Aquí tienes una lista de 10 hábitos saludables en alimentación que ayudarán a mejorar tu salud, tu calidad de vida y tu aspecto físico:
1) Incluye verduras en cada comida principal
Las verduras tienen una alta densidad nutricional (estudio), aportandonos así gran cantidad de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios por muy pocas calorías. Además, gracias a su alto contenido en agua y fibra tiene un gran poder saciante.
Su consumo habitual está relacionado con una mejor salud digestiva, hormonal e inmune reduciendo así la aparición de enfermedades crónicas.
2) Añade 3 piezas de fruta al día
Las frutas aportan una amplia variedad de vitaminas y minerales. También, al igual que las verduras aportan una gran saciedad gracias a su alto contenido en agua y fibra. Su consumo habitual está relacionado con un menor peso corporal (estudio).
Ideal como snacks entre horas. Cualquier fruta es una buena opción, ¡come la que más te guste!
3) Elige fuentes de carbohidratos integrales
Los carbohidratos integrales te aportarán más fibra y por tanto más saciedad que las versiones blancas.
No hay problema si prefieres las versiones blancas en lugar de las integrales. Sin embargo, si decides consumirlas, intenta al menos combinarlas con fuentes de proteína, grasas y verduras.
En consulta, una recomendación que suelo hacer es cambiar el pan blanco por el pan integral, dado que el pan forma parte de nuestra dieta diaria, y el pan blanco, desde una perspectiva nutricional, es un alimento muy pobre.
4) Incluye una fuente de proteína en las comidas principales
La proteína es un nutriente esencial en nuestro cuerpo y participa en casi todos los procesos celulares. Además, aporta una gran saciedad a largo plazo y te ayuda a no pasar hambre entre horas.
La proteína tiene un papel crucial en la pérdida de peso ya que ayuda a mantener la masa muscular (estudio).
Incluye variedad como legumbres, carnes magras, pescado, o huevo en tus comidas principales.
5) Agua como bebida de elección
Estar hidratad@ te ayudará a controlar el hambre. Limita las bebidas azucaradas y bebidas zero (mejor zero que con azúcar) para uso esporádico.
6) Limita los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son muy altos en calorías y aportan poca saciedad por lo que al final terminamos comiendo más cantidad.
Asimismo, el consumo habitual de este tipo de alimentos está relacionado con mayor riesgo de enfermedades (cardiovascular, cáncer, diabetes…) y mortalidad por todas las causas (estudio).
Reduce para uso esporádico el consumo de alimentos altos en azúcares, grasas saturadas y sal, como: bollería, patatas fritas o comidas precocinadas.
Disfruta de estos alimentos en eventos sociales e intenta no tenerlos con habitualidad en casa.
7) Modera el alcohol
El alcohol es un tóxico que además de ser alto en calorías no aporta ningún nutriente.
Cuánto menos mejor.
Hay una gran diferencia entre tomar 4 cervezas todos los días a beber 4 cervezas el viernes y el sábado.
En nuestra sociedad actual está muy normalizado el consumo diario de bebidas alcohólicas como la cerveza, o el vino pero al igual que los procesados, intenta consumirlos de forma esporádica.
8) Consume grasas saludables
Las grasas son muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Opta por fuentes como el aceite de oliva, aguacate o frutos secos en lugar de las grasas saturadas que aportan los procesados.
No te olvides de los pescados azules como el salmón o las sardinas ricos en ácidos grasos omega-3.
9) Come conscientemente sin distracciones
Sé consciente de lo que comes y presta atención mientras lo estás haciendo. Si estás pendiente del móvil o de la televisión seguirás comiendo por inercia a pesar de estar llen@ y al final comerás más cantidad.
10) Mastica bien los alimentos
Masticar bien la comida te permitirá tener un mayor control sobre las cantidades y tener una mejor digestión.
Si comes rápido, es probable que ingieras una mayor cantidad de comida y, como resultado, más calorías.
Tranquil@ esto es algo muy común entre muchos de nosotros (yo mismo me incluyo). Algunos tips que me funcionan a mi y a mis clientes son: comer con la mano no dominante, comer con cubiertos de postre o soltar el cubierto en el plato después de cada bocado.
Conclusión y bonus de regalo
Mi consejo como dietista online que acompaña a personas en su cambio de hábitos es que apliques uno o dos de estos hábitos en tu estilo de vida al principio.
Empieza por el que te resulte más fácil y progresivamente ve incorporando el resto.
Cambiar no es fácil y si queremos cambiar todos nuestros hábitos de un día para otro no lo podremos mantener por mucho tiempo.
Queremos un cambio sostenible y a largo plazo.
Si estás interesad@ en “esto” de los hábitos saludables en alimentación te invito a que te suscribas a mi newsletter dónde recibirás una vez a la semana consejos sobre el cambio de hábitos y alimentación saludable.
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Por último, aquí tienes otros dos hábitos que considero importantísimos para tener una buena vida:
11) Practica ejercicio regularmente
Una vida activa mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, contribuyendo así a un bienestar emocional general. Realiza el deporte que más te guste: caminar, bici, padel…
Además, el entrenamiento de fuerza en concreto, ofrece una lista interminable de beneficios significativos para la salud como la mejora del sueño, de la salud ósea o el entorno hormonal… y la disminución de riesgo de enfermedades como la diabetes o cáncer.
12) Crea un entorno saludable
Si quieres mejorar tus hábitos pero todo tu entorno te pone la zancadilla será muy difícil progresar.
Fomenta relaciones saludables en tu entorno cercano que compartan tus inquietudes y hábitos que quieres incorporar en tu vida.
Cultivar relaciones con seres queridos y tener un entorno de apoyo social fortalecerá tu salud física y emocional y contribuirá a un estilo de vida más saludable en general.
Referencias
Adam Drewnowski, Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score2, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 4,2005, Pages 721-732, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.4.721.
Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846. doi: 10.1371/journal.pone.0140846. PMID: 26474158; PMCID: PMC4608571.
Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1281–1298. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 125(3), 308–318. https://doi.org/10.1017/S0007114520002688
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
