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Dieta para bajar de peso sin pasar hambre
Una dieta para bajar de peso no es sinónimo de pasar hambre.
Ni de pasarlo mal.
¿Y por qué pensamos que para obtener resultados debe ser así?
Por culpa de las dietas de toda la vida.
Sí, dietas muy restrictivas que no se adaptan a nuestros gustos, que nos hacen comer muy poca cantidad de comida y nos prohíben alimentos.
Seré claro: SE PUEDE PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE O PASARLO MAL.
Como dietista especializado en la pérdida de peso acompaño a personas para que consigan su objetivo y aprendan a mantener los resultados.
Sin que pasen hambre, sin que lo pasen mal.
En este artículo te voy a compartir algunos consejos para adelgazar sin pasar hambre (los mismos consejos que aplico con mis pacientes en consulta).
Además, puedes descargar un menú semanal saludable en PDF que te ayudará a perder peso sin pasarlo mal. Incluye algunos tips para adaptarlo a tus gustos y 4 claves para no volver a subir de peso (y ya de paso no tener que estar a dieta toda la vida).
Consejos para perder peso sin pasar hambre
1) Come más fruta y verdura
La fruta y la verdura son el perfecto aliado de una dieta para bajar de peso sin pasar hambre por su baja densidad calórica (gracias a su alto contenido en agua tienen muy pocas calorías) y a su alta saciedad (por su alto contenido en fibra y agua nos llenan más, haciendo que comamos menos sin pasar hambre). También te ayudarán a ir al baño con más frecuencia.
ATENCIÓN: NO HAY FRUTAS PROHIBIDAS
Además de por estas razones, su consumo se asocia con un menor peso corporal y menor riesgo de mortalidad (estudio) porque desplazan a alimentos menos saludables como los ultraprocesados.
Si no estás acostumbr@ a comerlas, empieza poco a poco priorizando el tipo de fruta y verdura que te guste más.
2) Incluye más fuentes de proteína en tus comidas
Si mantienes una ingesta alta de proteína, conseguirás una pérdida de grasa sin que haya pérdida de masa muscular, al contrario que en las dietas milagro donde la mayor parte del peso perdido no es grasa, sino músculo.
¿Sabías que esta pérdida de masa muscular es la mayor responsable del famoso EFECTO REBOTE?
La proteína también nos aporta una gran sensación de saciedad a largo plazo por lo que te sentirás más llen@ durante más tiempo y al final comerás menos, sobre todo entre horas.
Si añades una fuente de proteína y una fuente de verduras en las comidas principales, NO PASARÁS HAMBRE en ningún momento.
Te lo aseguro.
3) Reduce los ultraprocesados
Los ultraprocesados como las galletas o las patatas fritas son altos en calorías y poco saciantes.
Es decir, tenemos que comer mucho para llenarnos y tendremos hambre más rápido.
El consumo excesivo de estos “alimentos” se relaciona con un mayor peso corporal y con una mayor probabilidad de enfermedad (estudio).
Si reduces poco a poco su ingesta, bajarás peso seguro. Asimismo, te notarás con más energía y mejores digestiones.
Quizá hoy en día no tomar nada de estos productos no es realista pero si no los compras y no los tienes en casa, comerás mucho menos.
¡Disfruta de estos productos cuando salgas con familia y amigos!
4) Muévete más
Para adelgazar necesitas gastar más energía de la que ingieres.
El hecho de moverte más, ya sea caminar, correr o practicar cualquier deporte, te va a ayudar a perder peso sin tener que comer menos.
El sedentarismo mata. Pasar de 4.000 a 8.000 pasos al día reduce en un 51% la mortalidad por todas las causas (estudio).
El deporte también te ayuda a controlar el estrés, a descansar mejor y a ir al baño.
Empieza poco a poco para acostumbrar tu cuerpo y ten en cuenta que el mejor deporte es el que más te guste o te divierta porque será el que puedas mantener en el tiempo.
Si no hay ninguno que te guste mucho…¡Piensa en todos los beneficios que aportará a tu vida y a tu salud!
5) Reduce la velocidad al comer
Necesitamos al menos 20 minutos para que las señales que produce nuestro sistema digestivo cuando comenzamos a comer le “digan” a nuestro cerebro que ya estamos satisfechos. Si en esos 20 minutos comemos muy deprisa, comeremos más cantidad de comida y, por ende, más calorías.
Masticar bien la comida y comer con atención (sin distracciones como la TV o el móvil) hará que tengamos más control de las cantidades, comamos menos cantidad (porque nos saciaremos antes) y además tengamos mejores digestiones.
Algunos consejos podrían ser masticar más la comida, comer con cubiertos de postre o dejar el cubierto en el plato después de cada bocado.
Aplica algunos de estos pequeños cambios en tu vida y conseguirás adelgazar sin pasar hambre.
Es importante entender que el cambio no es fácil y que debes hacer todos estos cambios gradualmente, de lo contrario serán muy complicados de aplicar y, sobre todo, de mantener en el tiempo.
Y recuerda:
¡NO TIENE QUE SER PERFECTO!
Por ejemplo, aunque lo “perfecto” sea comer al menos 3 piezas de fruta al día, si antes no comías nada de fruta, empezar por consumir 1 pieza de fruta al día ya se considera un éxito.
Si estás acostumbrad@ a desayunar y merendar galletas todos los días y cambias las galletas del desayuno por una tostada y una fruta pero sigues tomando las galletas por la tarde, no será “perfecto” pero estás tomando la mitad de galletas que antes. Eso sin duda es un éxito y un gran primer paso.
Menú de dieta para bajar de peso en PDF
Descarga el menú semanal que te ayudará a perder peso sin pasar hambre y que aplica los consejos que acabamos de ver.
Es importante tener cuenta de que lo puedes usar como referencia pero que este menú ejemplo no tiene en cuenta tus gustos ni tus circunstancias.
Para conseguir un cambio sostenible es importante que el plan nutricional se adapte a tus gustos y necesidades. Por ello, en las notas del menú cuentas con tips para que lo puedas adaptar más a tus gustos.
Además, recibirás 4 claves que te ayudarán a no volver a recuperar el peso perdido.
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Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
Hola necesito bajar mi pansa y marcar el abdomen
Deje de fumar y he cogido 10 kg y no hay forma de bajar y eso que voy a andar todos los días
Hola, mido 162 y peso 72kg. Me gustaría perder 10 kg