Recomposición Corporal: Guía Completa

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Recomposición Corporal

Cuando nos planteamos mejorar nuestra salud o nuestro físico, uno de los objetivos más comunes que surgen es la famosa recomposición corporal

O lo que podemos traducir en la consulta de nutrición a: “yo lo que quiero es ganar músculo y perder grasa.”

Pero, ¿es realmente posible? ¿O simplemente es otro mito más del mundillo del fitness?

En el siguiente artículo, vamos a descubrir qué es la recomposición corporal, cómo podemos llevarla a cabo de manera efectiva y quiénes son los más beneficiados al seguir este protocolo.

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal se refiere a la capacidad de aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal al mismo tiempo, sin necesariamente experimentar un cambio significativo en el peso total.

Sobre el papel, claramente es un objetivo que la mayoría de personas deseamos, el problema es que ambos procesos tienen requerimientos energéticos y entornos hormonales diferentes

Contrario a lo que se suele pensar, la grasa no se transforma en músculo de forma directa. 

Para ganar masa muscular, generalmente se necesita un superávit calórico (ingerir más calorías de las que gastas), mientras que para perder grasa se requiere de un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que gastas). 

Por esta razón, no todas las personas pueden maximizar los resultados en una recomposición corporal.

No es que sea imposible hacerla como se solía creer (estudio, estudio), pero para la mayoría de personas los resultados no serán muy notables.

¿En quién es más fácil lograrla?

Existen ciertos grupos de personas que pueden obtener mayores beneficios con una recomposición corporal:

1) Personas con sobrepeso u obesidad:

Aquellas personas que tienen un porcentaje de grasa corporal más alto, especialmente hombres con más del 25% de grasa corporal y mujeres con más del 35%, tienen una mayor capacidad para perder grasa mientras ganan músculo. 

El exceso de tejido adiposo proporciona reservas de energía que respaldan el crecimiento muscular, incluso en un déficit calórico controlado.

2) Personas principiantes en el entrenamiento:

Los principiantes en el entrenamiento de fuerza tienen una mayor facilidad para aumentar la masa muscular que otras personas que llevan años entrenando.

Esto es principalmente porque las personas sin experiencia, se beneficiarán más del nuevo estímulo en el músculo que se produce durante el entrenamiento. 

Este grupo incluye a aquellos que no han tenido experiencia previa en gimnasios o rutinas estructuradas de fuerza, así como a quienes no han sido constantes en sus entrenamientos a largo plazo.

3) Personas entrenadas que vienen de una lesión o de un descanso:

Las personas que han tenido experiencia previa en entrenamientos de fuerza, pero han experimentado un periodo de inactividad debido a una lesión o a un descanso prolongado, también pueden beneficiarse de la recomposición corporal. 

La memoria muscular y la capacidad de recuperación del cuerpo permiten recuperar la masa muscular perdida de manera más rápida al retomar el entrenamiento.

4) Personas con esteroides:

Las personas que hacen uso de esteroides u otros fármacos pueden experimentar ganancias musculares significativas y pérdida de grasa corporal de manera fácil debido a un entorno hormonal más favorable.

En cualquier caso, el uso de esteroides nunca será un enfoque recomendado ni saludable.

¿Para quién no?

Si estás fuera de estos criterios, como hemos comentado anteriormente, es probable que enfocarte en un proceso de recomposición corporal no sea la mejor opción.

¿Por qué?

Porque aunque puedas experimentar cierto aumento de masa muscular y pérdida de grasa (estudio), seguramente no ganarás todo el músculo ni perderás toda la grasa que te gustaría.

Como dice la sabiduría popular, “quién mucho abarca, poco aprieta”.

Dependiendo de tu objetivo y tu punto de partida, especialmente si estás en un nivel alto de grasa corporal, será más efectivo primero enfocarse en la pérdida de grasa para luego iniciar el proceso de ganancia muscular.

Recomposición corporal en mujeres

La recomposición corporal es un objetivo alcanzable tanto para hombres como para mujeres, y los principios básicos para lograrla son los mismos: tener sobrepeso u obesidad, tener poca experiencia en el entrenamiento de fuerza o ser una persona entrenada pero que viene de un periodo sin entrenar.

De hecho, muchas mujeres no tienen tanta experiencia en el entrenamiento de fuerza como los hombres, lo que las convierte en candidatas ideales para iniciar un proceso de recomposición corporal.

como hacer una recomposición corporal

¿Cómo hacer una recomposición corporal?

Si formas parte de uno de los selectos grupos que puede maximizar la recomposición corporal, necesitarás tener un enfoque que incluya los siguientes aspectos principales:

Entrenamiento de fuerza

Para conseguir una recomposición corporal, es imprescindible seguir una rutina de entrenamiento de fuerza que incluya sobrecarga progresiva para estimular el crecimiento muscular. Esto se logra mediante:

  • Incremento del peso utilizado en los ejercicios.
  • Reducción del tiempo de descanso entre series.
  • Aumento del número de repeticiones y series realizadas.

Desde mi punto de vista, la estrategia más eficiente para progresar es aumentar la carga de peso, ya que requerirá una inversión de tiempo menor y se podrá medir el progreso de manera más sencilla. 

También resulta crucial que el esfuerzo percibido durante el entrenamiento sea elevado, ya que si no nos esforzamos lo suficiente, no estaremos proporcionando el estímulo necesario al músculo para que crezca.

Para que nos entendamos, si llevas dos meses entrenando con los mismos pesos, lo más probable es que tu esfuerzo sea bajo.

Dieta para la recomposición corporal

La dieta es el segundo pilar en la recomposición corporal. 

Se recomienda seguir una alimentación que incluya un leve déficit de 200-300 calorías al día. Un déficit calórico mayor puede poner en riesgo la síntesis proteica y dificultar el aumento de masa muscular (estudio). Además, es importante puntualizar que personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor.

Junto con un leve déficit calórico también es imprescindible aportar una cantidad alta de proteínas, entre 1,6-2 gramos de proteína por kilo de peso para apoyar la reparación y el crecimiento muscular (estudio). 

Por último en una dieta para la recomposición corporal, es interesante optimizar la ingesta de carbohidratos alrededor del entrenamiento para mejorar la intensidad y la recuperación de los entrenamientos.

Descanso

Un buen descanso será el tercer pilar para mejorar la ganancia de masa muscular y pérdida de grasa.

Si te matas en el gym y tienes una alimentación perfecta pero no prestas atención al descanso, estarás haciendo las cosas a medias, y por ende, tendrás resultados a medias.

El cuerpo necesita tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse al entrenamiento de fuerza. Esto incluye no solo un buen descanso nocturno, sino también periodos de descanso entre sesiones de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento. 

El descanso adecuado también es crucial para mantener niveles óptimos de hormonas, como la testosterona o el cortisol, que juegan un papel importante en el crecimiento muscular y la recomposición corporal.

Suplementación en la recomposición corporal

Al considerar la suplementación durante el proceso de recomposición corporal, es importante tener en cuenta que los suplementos no reemplazan la importancia de una alimentación adecuada, un entrenamiento con intensidad o un descanso suficiente. Si bien algunos suplementos pueden ser útiles como complemento, no serán tan determinantes como los aspectos mencionados anteriormente.

Dentro de la lista interminable de suplementos (la mayoría de ellos sin evidencia científica suficiente y una buena manera de tirar el dinero), los únicos dos que destacaría son: la creatina y la cafeína

La creatina ha demostrado ser efectiva para mejorar el rendimiento y la fuerza en el entrenamiento, en este estudio se observó cómo los participantes ganaban más músculo mientras perdían grasa. 

Por otro lado, la cafeína puede ser beneficiosa como estimulante previo al entrenamiento, mejorando el enfoque y la energía durante la sesión. Algo a considerar cuando estamos haciendo un déficit calórico.

¿Qué hay de la proteína whey?

Lo primero que hay que aclarar es que tomar un batido de proteína no te hará ganar músculo mágicamente.

De hecho, la proteína whey más que un suplemento se podría considerar un alimento porque su composición es principalmente suero de la leche con algunos edulcorantes para darle sabor.

Lo segundo, y contestando a la pregunta, si tu dieta ya incluye suficiente proteína a través de alimentos naturales como carnes magras, pescado, huevos o legumbres, no necesitarás proteína whey para tus objetivos de recomposición corporal.

Sin embargo, hay situaciones específicas donde la proteína whey puede ser interesante

Por ejemplo, si tienes dificultades para consumir la suficiente proteína (al menos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso) debido a horarios extraños de trabajo, un peso más elevado o dificultades digestivas con otros alimentos proteicos, entonces la proteína whey puede ser una herramienta útil para complementar tu ingesta proteica diaria.

¿Cuánto tiempo puede durar una recomposición corporal?

La duración de una recomposición corporal puede variar significativamente según el contexto individual de cada persona.

Factores como el punto de partida (nivel de grasa corporal y masa muscular), la constancia en el entrenamiento y la alimentación, así como la genética y el metabolismo, pueden influir en la velocidad y duración del proceso.

Por ejemplo, en el caso de una persona entrenada que viene de un parón, el tiempo de recomposición corporal será relativamente corto (varias semanas o hasta que llegue a un punto similar de antes del parón).

En el caso de personas obesas, el proceso de ganar masa muscular mientras pierden grasa podrá darse durante varios meses.

Sin embargo, es importante destacar que cada persona es única y este proceso no tiene un límite estricto de tiempo. Si estás planteándote un cambio físico o en tus hábitos de alimentación, siempre es recomendable consultar con un dietista online para recibir orientación personalizada y asegurar un proceso seguro y sostenible.

Referencias

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