La fruta para cenar: ¿Engorda o te ayuda a perder peso?

cual es la mejor fruta para cenar

¿Es bueno tomar fruta para cenar?

Hoy en día nos vemos inundados por mensajes contradictorios acerca de la fruta: que si la fruta para cenar es malo, que si cenar fruta por la noche engorda…

El mensaje principal sugiere que la fruta tiene mucho azúcar y que por la noche es aún peor. 

En el siguiente artículo, vamos a profundizar con consejos prácticos sobre todos estos mitos alrededor de la fruta por la noche para que puedas tomar decisiones un poco más conscientes. Además, daremos algunas ideas de recetas y contestaremos a algunas de las preguntas más frecuentes que recibo cada día en consulta.

La fruta por la noche engorda

Lo primero de todo, ¿la fruta por la noche es mala?

La respuesta es clara: NO.

Uno de los mitos más arraigados es la creencia de que cenar fruta por la noche engorda. Es crucial aclarar que no es la fruta en sí lo que contribuye al aumento de peso, sino más bien el exceso de calorías totales en la dieta diaria

Es decir, todo lo que comemos durante el día. Es por ello igual de importante lo que se come por la mañana que lo se come por la noche.

De hecho, si lo piensas objetivamente, la idea de que de repente a las 19:36 o cuando se haya ido el sol, la fruta de repente engorde más mágicamente, es un poco ridícula. 

No existe evidencia científica alguna que afirme que la fruta por la noche engorda, pero hemos escuchado tantas veces el mismo mensaje que lo terminamos asumiendo como verdad.

Para tranquilizarte aún más: 

En la mayoría de los casos, el aumento de peso no se debe principalmente al consumo excesivo de frutas, y mucho menos a la ingesta de frutas durante la noche. Por lo general, se atribuye a una combinación de falta de actividad física, una dieta alta en alimentos ultraprocesados y una baja ingesta de frutas y verduras.

Así que la respuesta corta es: la fruta por la noche no engorda y puedes comer la fruta cuanto te apetezca (desayuno, entre horas, cena…).

¿Qué fruta se puede comer de noche?

Cualquier tipo de fruta es una elección saludable. De hecho, pensar que ciertas frutas específicas son responsables de tu aumento de peso o de la falta de progreso en la pérdida de peso es una visión demasiado reduccionista.

Recordemos:

El consumo habitual de fruta se relaciona con mejores indicadores de salud, un menor riesgo de enfermedades y un peso corporal más bajo (estudio). Los beneficios se atribuyen a las vitaminas, minerales, compuestos antiinflamatorios y antioxidantes presentes en las frutas, así como a su alto contenido de agua y fibra, que promueven la saciedad y reducen el riesgo de ganancia de peso (estudio).

Ahora bien: ¿fruta para cenar si o no?

Si tu objetivo es perder peso y estás considerando reemplazar la cena con fruta como única opción, no lo recomendaría. A largo plazo no será beneficioso para tu salud.

Si algún día tienes menos hambre, no hay problema en cenar solo fruta pero hacerlo de manera diaria seguramente no sea lo más interesante.

¿Por qué no es tan interesante hacerlo cada noche?

Esto depende de la alimentación y contexto individual de cada persona pero en términos generales, es muy probable que falten calorías y nutrientes esenciales si solo consumes fruta en la cena de manera regular.

De hecho, es común observar en consulta que personas que eligen sólo fruta para comer de noche, al poco tiempo (o incluso en medio de la noche), vuelven a sentir hambre y terminan picoteando opciones menos saludables. Esto se debe a que la saciedad que proporciona la fruta es a corto plazo, por lo que será una mejor opción combinar la fruta con fuentes de proteína y grasas saludables para garantizar también una saciedad a largo plazo y un aporte suficiente de nutrientes.

¿Es bueno cenar yogur con fruta?

Como hemos mencionado, en lugar de sólo comer fruta para cenar, una alternativa más interesante es combinar fruta con yogur y frutos secos ya que esta opción aportará más nutrientes y mayor saciedad.

En la consulta nutricional suelo recomendar esta opción a mis clientes cuando no tienen mucha hambre o están muy cansados para cocinar. 

Yo mismo lo hago a veces.

¿Cuál es la clave aquí?

La clave está en combinar la fruta con yogur, preferiblemente alto en proteínas y sin azúcares añadidos, e incluir una fuente de grasas saludables, como un puñado de frutos secos (naturales o tostados) o semillas.

Es importante destacar que esta elección no sería adecuada para todas las noches. En la mayoría de las ocasiones, será más beneficioso incluir una fuente de verduras (ya sea hervida, salteada, en crudo…), una fuente de proteínas (como huevo, carne o pescado) y una fuente de carbohidratos (como arroz, pasta o pan), dependiendo esta última de los objetivos y contextos individuales.

Recetas de fruta para cenar

Macedonia de frutas para cenar

La macedonia de frutas es una opción versátil y fácil de preparar para la cena. 

¿Cómo hacer una buena ensalada de fruta para cenar?

  1. Combina las frutas que más te gusten.
  2. Añade una fuente de proteína: yogur natural, yogur proteico, kéfir, yogur griego…
  3. Incluye una fuente de grasas saludables: una cucharada de crema de cacahuete, un puñado de frutos secos o semillas de chía o de lino. 

Incluir esa fuente de proteínas y grasas en la cena será esencial para lograr una sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo, además de asegurar un correcto aporte de nutrientes.

La otra opción sería comer la macedonia de postre después de haber cenado un plato con verduras, proteína y grasas saludables.

Ensalada con fruta para cenar

Una ensalada con frutas es una excelente elección para la cena, ya que combina frescura, sabor y nutrientes. 

También es importante tener en cuenta que al cerebro le agradan las diferentes texturas y los alimentos crujientes. Por ello, al combinar frutas, verduras y otros alimentos como fuentes de proteína, estarás creando una experiencia agradable, además de una sensación de saciedad más elevada.

Tres ideas de ensalada de fruta para cenar:

  • Ensalada de espinacas con manzana granny,  pollo a la plancha troceado y aceite de oliva.
  • Ensalada de hoja verde (lechuga, canónigos…), granada, queso de cabra y caballa (o atún) en aceite de oliva. 
  • Ensalada de hoja verde (lechuga, canónigos…), mango, salmón ahumado y aceite de oliva.
es bueno cenar yogur con fruta

Batidos de fruta para cenar

El único problema que veo al cenar un batido de frutas es que al tratarse de un líquido que no requiere masticación, estamos disminuyendo el gran poder saciante de masticar.

En otras palabras y para que lo veas más claro, puedes beber un zumo de 3 naranjas en un momento, pero comerte 3 naranjas seguidas es otra historia.

No obstante, en determinadas situaciones, como por ejemplo en personas que buscan aumentar de peso, puede ser una opción viable. 

Dicho esto, no habría ningún inconveniente en cenar un batido de frutas ocasionalmente, aunque sería imprescindible incorporar una fuente de proteínas.

Dos ideas de batidos de fruta para cenar:

  • Batido de leche o bebida vegetal con plátano y fresas congeladas. Puedes añadir de topping un puñado de nueces.
  • Batido de kéfir con frutos rojos y semillas de chía.

Incluso sería más interesante añadir un scoop de proteína en polvo o una cucharada de cacahuete en polvo desgrasado de mercadona.

Preguntas frecuentes sobre la fruta para cenar

¿Qué fruta no se debe comer por la noche?

Todas las frutas son opciones saludables y pueden ser consumidas tanto por la mañana como por la noche según las preferencias de cada uno. 

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias estomacales, especialmente aquellas con problemas digestivos, al consumir frutas ácidas antes de ir a dormir. En estos casos, limitar el consumo de frutas ácidas como cítricos podría ser una consideración para evitar posibles incomodidades.

¿Cenar manzana y yogur adelgaza?

Cenar manzana y yogur puede ayudar a perder peso ya que es una opción baja en calorías. 

No obstante, es importante destacar que la pérdida de peso no depende exclusivamente de un alimento o combinación específica, sino de un patrón dietético y un estilo de vida saludables en general.

Es decir, la solución para perder peso nunca será cenar manzana y yogur sino basar tu alimentación en frutas y verduras, incluir fuentes de proteína en cada comida, consumir procesados de manera esporádica o tener una vida activa entre otras cosas.

Mantener la variedad en la dieta es esencial para evitar deficiencias nutricionales, y para tener una relación saludable con la comida

Si estás buscando perder peso siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un dietista para obtener una plan nutricional personalizado en función de tus necesidades y objetivos específicos.

¿Cuándo no comer fruta para no engordar?

Como hemos mencionado varias veces a lo largo del artículo, mensajes como: la fruta para cenar engorda o comer fruta antes de dormir engorda, no tienen ningún sentido. 

La fruta por sí sola no tiende a ser la causa del aumento de peso; más bien, es el patrón general de alimentación y estilo de vida el que influye en la salud y el peso corporal. 

Integrar frutas como parte de una dieta equilibrada y adoptar hábitos saludables son claves para mantener un peso adecuado y favorecer la salud en general.

¿Cuál es la mejor fruta para cenar?

La mejor fruta para cenar por la noche es la que más te guste. 

Ya hemos visto que no hay una única «mejor» fruta para cenar, ya que la clave está en la variedad. Intenta priorizar frutas frescas y de temporada, variando tus elecciones para obtener una amplia gama de nutrientes y antioxidantes.

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