Dieta de 1800 calorías sostenible y fácil de seguir

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Dieta de 1800 calorías fácil de seguir

Si estás buscando mejorar tu estilo de vida, es esencial que encuentres una dieta que sea fácil de seguir y sostenible a largo plazo.

Una dieta de 1800 calorías puede ser una buena opción para muchas personas, aunque no para todas.

En este artículo, exploraremos qué implica exactamente una dieta de 1.800 calorías, para quiénes es más adecuada y proporcionaremos un menú semanal para que consigas tu objetivo.

¿Qué es la dieta de 1800 calorías?

Como su nombre indica la dieta de 1800 calorías se basa en consumir aproximadamente 1800 calorías al día, lo cual es un enfoque moderado que puede adaptarse a diversas necesidades y estilos de vida. 

Esta cantidad de calorías permite una ingesta suficiente para mantener la energía al mismo tiempo que permite un déficit calórico para aquellos que buscan perder peso. Asimismo, se debe priorizar el consumo de alimentos altos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres, pescados o huevos, mientras que se controlan algunas cantidades para gestionar la ingesta calórica. 

Como dietista especializado en la pérdida de peso, considero que es esencial personalizar la dieta de 1800 calorías según las necesidades y objetivos específicos de cada persona. Además, se debe fomentar la adherencia a hábitos alimenticios saludables y la educación nutricional ya que de nada te sirve perder peso si no aprendes a comer y a mantenerlo.

¿Para quién es?

Antes de continuar, es importante destacar que 1.800 calorías es un rango muy versátil ya que puede ser una buena opción tanto para la pérdida de peso, como el mantenimiento o incluso para ganar peso en ciertos casos.

¿De qué depende? 

De las características individuales de cada persona, como la edad, el sexo, el peso, y su contexto de vida, que puede incluir el nivel de actividad física o de masa muscular.

Específicamente para la pérdida de peso, esta dieta de 1800 kcal se recomienda para personas que por sus condiciones físicas, genéticas y de estilo de vida consumen unas 2.200-2.400 calorías diarias.

De esta forma, se mantiene un déficit calórico moderado de 400-500 calorías (estudio) para conseguir perder peso de forma gradual y sostenible. 

Este déficit calórico ayuda a promover la pérdida de peso al gastar más calorías de las que se consumen, pero se mantiene dentro de un rango que permite una ingesta adecuada de nutrientes esenciales sin poner en riesgo nuestra salud ni nuestra calidad de vida (cansancio, hambre…).

Es esencial destacar que no todas las personas podrán perder peso con una dieta de 1800 calorías diarias. Antes de comenzar cualquier dieta, es recomendable consultar con un dietista o nutricionista para asegurarse de que sea adecuada para ti.

Dieta de 1800 calorías en mujeres

Para muchas mujeres, una dieta de 1.800 calorías puede no ser suficiente para generar un déficit calórico de 400-500 calorías, dado que su ingesta calórica habitual suele ser menor que la de los hombres, principalmente debido a factores como el peso y la altura.

Hay mujeres que con una dieta de 1.800 calorías podrán mantenerse en el peso o incluso aumentarlo.

En cambio, en mujeres con un peso elevado o un nivel de actividad física alto, una ingesta calórica de 1800 calorías puede ser suficiente para crear un déficit calórico significativo y, por ende, para perder peso de manera efectiva.

Dieta de 1800 calorías menú semanal

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Aquí tienes un menú con 1800 calorías siguiendo un patrón de dieta mediterránea sea cual sea tu objetivo (perder peso, ganar masa muscular…). 

Recuerda que este menú es solo un ejemplo y no tiene en cuenta tus preferencias ni tu situación personal, así que siéntete libre de adaptarlo para que sea más acorde a tus necesidades y gustos. Por ejemplo, si no sueles desayunar pero sí merendar, puedes simplemente intercambiar una comida por la otra.

Lunes:

  • Desayuno: Yogur natural (120g) con 1-2 piezas de fruta (las que prefieras) y almendras (30g).
  • Comida: Ensalada de alubias (250g cocidos) con tomate, cebolla, pimientos, lata de caballa y queso feta.
  • Cena: Pechuga de pollo a la plancha (150g) con espárragos.

Martes:

  • Desayuno: Tostada de pan 100% integral (50g) con 2 lonchas de jamón serrano, tomate en rodajas y aceite de oliva.
  • Comida: Espaguetis integrales (60g crudos) con salsa de tomate casera, carne picada (150g) y ensalada verde.
  • Cena: Lubina al horno (150g) con patatas asadas (150g) y verduras al horno.

Miércoles:

  • Desayuno: Tostada de pan 100% integral (50g) con ⅓ de aguacate y huevo pochado.
  • Comida: Ensalada de lentejas (250g cocidas) con verduras mixtas y una lata de atún en aceite de oliva.
  • Cena: Pollo (150g) al limón con couscous (60g crudos) y espárragos.

Jueves:

  • Desayuno: Avena cocida (60g crudos) con rodajas de plátano, nueces (30g) y canela.
  • Comida: Lubina a la plancha (150g) con ensalada de hoja verde, cebolla morada, ⅓ de aguacate y tomate.
  • Cena: Risotto de champiñones (60g arroz crudo) con pechuga de pollo (150g).

Viernes:

  • Desayuno: Yogur griego (120g) con granola (30g) y fresas.
  • Comida: Ensalada de quinoa (90g crudos) (las verduras que prefieras) con pollo a la plancha troceado (100g).
  • Cena: Salmón a la plancha (150g) y brócoli salteado con salsa de soja.

Sábado:

  • Desayuno: Tostada de pan 100% integral (50g) con 2 lonchas de pavo (+85% carne), aceite de oliva y tomate en rodajas
  • Comida: Salmorejo con 2 huevos duros, jamón picado y verdura cruda picada.
  • Cena: Brochetas de ternera (150g) con arroz integral (60g crudos) y ensalada de tomates.

Domingo:

  • Desayuno: Tostada de pan 100% integral (50g) con queso ricotta (100g) y rodajas de kiwi.
  • Comida: Salteado de gambas (100g) con espárragos y arroz (60g crudos).
  • Cena: Pechuga de pavo (150g) al horno con puré de boniatos (150g) y calabacín.

Notas:

  • Puedes comer fruta y verdura sin límites. De hecho, es interesante que añadas abundante verdura en las comidas principales para ganar saciedad (sobre todo si buscas perder peso).
  • Snacks entre horas, hazlo solo si tienes hambre o si ves que llegas a la comida principal con demasiada hambre. Mejores opciones: pieza de fruta, puñado de frutos secos (naturales o tostados), yogur natural…
  • Incluye una cucharada de aceite de oliva virgen extra en cada comida.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se adelgaza con una dieta de 1800 calorías?

La pérdida de peso varía según varios factores, incluido el nivel de actividad y el metabolismo individual. Es importante no solo centrarse en la báscula sino en la mejora de hábitos y tus sensaciones diarias (nivel de energía, ansiedad, digestiones…).

No obstante, de manera general, la reducción de 400 a 500 calorías diarias puede resultar en una pérdida de peso saludable de aproximadamente 0,5-1% de tu peso total por semana.

¿Puedo personalizar la dieta según mis preferencias?

Sí, una dieta de 1800 kcal es flexible. 

De hecho, no solo puede adaptarse a tus preferencias alimenticias sino que debe. Un plan nutricional personalizado es clave para mantener cualquier dieta a largo plazo.

¿Es segura para todas las edades?

En general, sí. 

Sin embargo, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente para niños, embarazadas y personas mayores.

¿No es mucho 1800 calorías para perder peso?

Puede ser mucho depende de con qué lo compares y sobre todo, según la persona. Como hemos comentado anteriormente la dieta de 1800 calorías puede ser una buena opción no solo para perder peso en algunos casos, sino también para mantenerse estable o incluso para ganar peso.

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