El primer paso si estás buscando mejorar tu alimentación o perder peso es tener una lista de la compra saludable.
Hoy en día Mercadona es uno de los supermercados más recurrentes para todos los que vivimos en España ya que está en todas las ciudades. Muchos de sus productos forman parte de nuestra alimentación diaria.
En este artículo, exploraremos una lista de la compra de Mercadona que nos sirva como guía para hacer una compra saludable. Descubre qué productos de Mercadona no pueden faltar en casa para tomar decisiones más saludables y así conseguir el objetivo que estás buscando.
Lista de la compra saludable en Mercadona
Si bien es recomendable priorizar los alimentos frescos y minimizar el consumo de alimentos procesados, entiendo que en ocasiones puede ser conveniente contar con opciones prácticas y rápidas.
Por ello hemos reunido una lista de alimentos y productos recomendados para tener una alimentación saludable y variada que puedes encontrar en el Mercadona:
Frutas y verduras
Todas las frutas y verduras frescas son buenas opciones (plátanos, manzanas, naranjas, fresas, zanahorias, espinacas, tomates, pepinos, pimientos, brócoli….) .
Siempre intentar priorizar las frutas y verduras de temporada pero también existen otras opciones procesadas:
- Frutas congeladas y deshidratadas.
- Verduras listas para cocinar: tomate triturado o en rodajas, gazpacho, salmorejo, bolsa de verdura fresca o congelada, conservas de verduras como judías verdes, espárragos, pimiento asado, menestra o incluso cremas de verduras.
Fuentes de proteína
Algunas fuentes de proteína calidad son:
- Carnes frescas como el pollo y el pavo, cortes magros de la ternera o del cerdo (solomillo, lomo…).
- Pescados azules (caballa, boquerón, sardina, salmón…) o pescado blanco (merluza, bacalao, dorada…).
- Moluscos y crustáceos (pulpo, calamar, mejillones, gambas….).
- Huevos camperos, claras de huevo, huevos ya cocidos.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias… en crudo o en bote ya hervidos.
- En latas de potaje “a la jardinera”.
- Hummus o pasta de lentejas son otras opciones para aquellos que les cuesta comer legumbres.
- Edamames congelados o tostados.
- Altramuces.
- Procesados:
- Todas las opciones anteriores congeladas son buenas opciones.
- Pescado enlatado al natural o en aceite de oliva (evitar en aceite de girasol).
- Embutido cárnico de calidad: jamón cocido extra, pechuga de pavo extra, cecina, jamón ibérico o caña de lomo (que contengan al menos un 80% de carne).
Productos lácteos y alternativas
- Leche entera o semidesnatada (sin lactosa si no hay tolerancia).
- Bebidas vegetales sin azúcares añadidos (avena, soja, arroz…).
- Yogur natural, queso fresco batido, kéfir, yogur de proteína. Ideal si es al natural, aunque mejor edulcorado que con azúcares añadidos.
- Quesos de calidad (los ingredientes solo deberían ser: leche, fermentos lácticos, cuajo y sal)
- Tofu.
Fuentes de carbohidratos
- Arroz integral, pasta de trigo integral, quinoa, couscous…
- Vasitos de arroz integral o quinoa para hacer al microondas.
- Patatas o boniato. Hay patatas ya hervidas al vacío, en conserva de cristal y en bolsas para hacer al vapor al microondas.
- Pan 100% integral de centeno o trigo en versión pan de hogaza, pan de molde o panecillos.
- Biscotes de pan integral tipo Wasa o de espelta.
- Tortitas de arroz o maíz sin azúcares.
- Tortitas integrales para hacer burritos.
- Cereales sin azúcar como corn flakes, crunchy de avena o cereales de espelta. Copos de avena.
- Harina integral de trigo, espelta o avena.
Grasas saludables
- Frutos secos o semillas (almendras, nueces, anacardos, semillas de chía o de lino…).
- Aceite de oliva virgen extra.
- Aguacates o guacamole.
- Aceitunas.
- Mantequilla.
- Aceite de coco.
Otros
- Agua, bebidas sin azúcar (para consumo esporádico).
- Infusiones: té verde, manzanilla, menta poleo…
- Café natural, no mezcla.
- Edulcorante natural (Stevia).
- Cacao puro sin azúcar.
- Chocolate 70% – 85% de cacao.
- Especias, vinagre, condimentos…
- Encurtidos como los pepinillos, banderillas, chucrut…
Recuerda que esta lista es solo una guía y puedes adaptarla según tus preferencias y necesidades. Además, te recomiendo que primero le eches un vistazo a la guía completa sobre cómo hacer una compra saludable.
Lista de la compra saludable del Mercadona en PDF
Cómo dietista siempre busco ponerle las cosas lo más sencillas posible a mis pacientes y por eso elaboré una lista de la compra saludable en PDF del Mercadona.
Esta lista tiene más de 150 productos con fotos y 23 ideas rápidas de comidas para que comer saludable sea lo más fácil posible.
Si me dejas tu nombre y un email habitual, te podré mandar el PDF en formato Ebook a tu correo.
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Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
