Alimentos y menú semanal para evitar los gases

Alimentos para evitar los gases

Alimentos y menú semanal para evitar los gases

Cuando se trata de mantener una buena salud digestiva, saber qué alimentos para evitar los gases es clave.

Hay que entender que es completamente normal tener gases, ya que su producción es parte del proceso de digestión y se debe a la descomposición de la fibra y otros componentes de los alimentos por las bacterias presentes en el sistema digestivo.

Por lo tanto, las flatulencias y los eructos para liberarlos también son algo común. Los inconvenientes surgen cuando se generan una excesiva cantidad de gases o cuando no se logra su expulsión adecuada, lo cual puede ocasionar molestias como dolor y distensión abdominal.

En este artículo, descubrirás qué alimentos debes evitar para reducir la producción de gases y qué opciones puedes incluir en tu dieta para eliminarlos de forma natural. Además, te proporcionaremos un menú semanal para que puedas llevar una alimentación saludable y libre de molestias digestivas.

Alimentos para evitar los gases

Es importante encontrar las estrategias que funcionen mejor para ti ya que cada persona es única y a cada uno nos sientan de distinta manera ciertos alimentos. 

Si sufres de gases frecuentes, es posible que desees evitar o limitar algunos de estos alimentos ya que pueden contribuir a la producción excesiva de gases:

Legumbres: Las legumbres contienen carbohidratos difíciles de digerir llamados oligosacáridos, que pueden causar gases en algunas personas. Las legumbres trituradas suelen ser digeridas de forma más fácil.

Vegetales crucíferos: El brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas contienen azúcares y fibras que pueden ser difíciles de digerir, lo que lleva a la producción de gases.

Cebolla y ajo: Estos alimentos contienen compuestos de azufre que pueden aumentar la producción de gases y causar malestar digestivo en algunas personas.

Edulcorantes artificiales: Algunos edulcorantes artificiales, como el sorbitol, el xilitol y el manitol pueden ser difíciles de digerir para algunas personas.

Bebidas carbonatadas: Las bebidas gaseosas introducen aire en el sistema digestivo y aumentan la formación de gases.

Alimentos fritos y grasos: Los alimentos fritos y grasos retrasan la digestión y provocan la acumulación de gases. 

Bebidas alcohólicas: El alcohol aumenta la producción de ácido en el estómago y causa inflamación del revestimiento gastrointestinal, lo que puede llevar a una mala digestión y acumulación de gases. 

Café y Té: Tés (si contienen cafeína) o el café son estimulantes aumentan la motilidad intestinal, lo que acelera el tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo y en algunas personas esto puede causar malestar y gases.

menú semanal para evitar gases

Alimentos para eliminar los gases

Si bien no existen alimentos para eliminar los gases de forma instantánea, hay algunos alimentos que pueden ayudar a reducir la producción de gases. Aquí tienes algunas opciones:

Jengibre: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y carminativas, lo que significa que puede ayudar a aliviar la inflamación y reducir la formación de gases estomacales. Puedes agregar jengibre fresco rallado a tus comidas, hacer té de jengibre o tomar suplementos de jengibre según sea necesario.

Té de hierbas: Algunas infusiones de hierbas, como la manzanilla o el té de hinojo, se han utilizado tradicionalmente para aliviar los gases y la hinchazón. Estas infusiones pueden tener un efecto calmante en el sistema digestivo y ayudar a reducir los síntomas de los gases. 

Piña y papaya: Tanto la piña como la papaya son buenos alimentos para evitar gases estomacales al contener una enzima, que puede ayudar en la digestión de las proteínas y facilitar la digestión.

Probióticos: Los alimentos ricos en probióticos, como el yogur, el kéfir o el chucrut, son alimentos para evitar gases del intestino ya que contienen bacterias beneficiosas que mejoran la digestión. 

Calabaza: La calabaza puede ayudar a eliminar gases debido a su contenido de fibra y propiedades carminativas, lo que favorece el tránsito intestinal y la expulsión de los gases acumulados en el sistema digestivo.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante prestar atención a tu cuerpo y determinar qué alimentos te sientan mejor. 

Si experimentas problemas digestivos persistentes o malestar significativo debido a los gases estomacales, te recomendaría buscar la orientación de un médico digestivo o un nutricionista para obtener un asesoramiento más personalizado.

10 consejos para evitar los gases

Aquí tienes 10 consejos para evitar los gases:

Intenta comer despacio y masticar bien: La ingestión rápida de alimentos puede llevar a la acumulación de gases en el sistema digestivo. 

Evita el uso de pajitas: Beber con pajita hace que tragues más aire. Mejor beber directamente del vaso.

Limita el consumo de chicles: Masticar chicles también hace que tragues más aire, lo que puede llevar a la acumulación de gases. 

Intenta no hablar mientras masticas: Hablar mientras comes hace que tragues aire adicional, lo que puede contribuir a los gases. 

Evita los alimentos que sabes que te causan gases: Presta atención a los alimentos que desencadenan la acumulación de gases en tu caso particular y trata de evitarlos o limitar su consumo.

Aumenta la ingesta de fibra gradualmente: La fibra es importante para la salud digestiva, pero aumentar su consumo demasiado rápido suele causar bastantes gases. Aumenta gradualmente la ingesta de alimentos ricos en fibra para permitir que tu sistema digestivo se adapte.

No utilices ropa muy ajustada.

Prioriza alimentos cocinados antes que crudos. Al cocinar los alimentos facilitamos la digestión.

Comer las frutas peladas. Retirar la piel ayudará a no ingerir tanta fibra.

Menú semanal para evitar gases

Aquí tienes un menú semanal de una dieta para evitar gases donde se evitan aquellos alimentos que nos producen más gases y se incluyen los que nos ayudan a eliminarlos. 

Además, recuerda que cada persona es única y tiene un nivel de tolerancia o sensibilidad diferente.

Utiliza este menú ejemplo como referencia teniendo en cuenta que quizá no se adapte 100% a tus circunstancias (y gustos) únicas por lo que puedes hacer todos los cambios que consideres para mejorar tu situación.

Lunes

  • Desayuno: Batido de piña, papaya, jengibre y kéfir. 
  • Comida: Ensalada de pollo a la plancha con calabaza asada, espinacas y aderezo de limón. 
  • Cena: Salmón al horno con espárragos y puré de batata.

Martes

  • Desayuno: Tazón de kéfir con granola sin azúcar, piña, papaya y semillas de chía. 
  • Comida: Tacos de pavo con tortillas de maíz, lechuga, tomate, aguacate y salsa de yogur con jengibre. 
  • Cena: Ensalada de quinoa con calabaza asada, vegetales mixtos y aliño de limón y aceite de oliva.

Miércoles

  • Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomates. 
  • Comida: Sopa de calabaza y jengibre con pollo desmenuzado. 
  • Cena: Filete de ternera a la plancha con espárragos salteados y puré de batata.

Jueves

  • Desayuno: Pan tostado con huevo a la playa y aguacate.
  • Comida: Ensalada de quinoa con pollo a la plancha, pepino, tomate y aliño de limón y aceite de oliva. 
  • Cena: Pescado blanco al horno con brócoli al vapor y calabaza asada.

Viernes

  • Desayuno: Tazón de yogur kéfir con copos de maíz sin azúcar,  piña y nueces
  • Comida: Pechuga de pollo a la plancha con arroz y vegetales salteados (evitando los vegetales crucíferos). 
  • Cena: Ensalada de salmón ahumado con espinacas, aguacate, piña y aderezo de yogur y eneldo.

Sábado

  • Desayuno: Pancakes de avena con rodajas de papaya.
  • Comida: Pollo al curry con calabaza y leche de coco, servido con arroz basmati. 
  • Cena: Filete de salmón a la plancha con ensalada de espinacas, piña y aderezo de yogur y jengibre.

Domingo

  • Desayuno: Pan tostado con pavo cocido y tomate.
  • Comida: Pechugas de pollo asadas con calabaza al horno y ensalada de espinacas y pepino. 
  • Cena: Sopa de jengibre y calabaza con trozos de pollo, acompañada de pan.

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