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Bajar grasa sin perder musculo
Existe la creencia de que bajar grasa sin perder músculo es casi un animal mitológico.
La verdad es que con algunos ajustes en nuestro enfoque puede ser más fácil de lo que creemos y sin necesidad de seguir dietas restrictivas o pasar horas interminables en el gimnasio.
En este artículo, contarás con consejos prácticos sobre cómo perder grasa sin perder masa muscular. Además, aprenderás sobre la importancia de un déficit calórico moderado, una ingesta alta en proteínas y el entrenamiento de fuerza.
Como perder grasa sin perder masa muscular
Las dietas restrictivas tradicionales ofrecen resultados a corto plazo, pero son difíciles de mantener a largo plazo debido a las restricciones extremas (hambre, alimentos prohibidos, suplementos caros…). Además, la pérdida de peso que se produce no suele ser de grasa sino de músculo.
Esta pérdida de peso en la báscula suele ser causada por la pérdida de masa muscular, lo cual ralentiza el metabolismo y genera el famoso «efecto rebote». Esto provoca que vuelvas a recuperar el peso perdido y que cada vez sea más difícil perder grasa.
Perder grasa sin perder masa muscular es un proceso gradual que requiere tiempo y constancia. Ajustar las expectativas y desarrollar un plan para ello es clave para obtener resultados y aprender a mantener estos cambios en el tiempo.
Si deseas bajar grasa sin perder masa muscular, es necesario cambiar el enfoque y seguir los siguientes consejos para obtener resultados sostenibles:
Déficit calórico moderado
Para perder grasa corporal, es necesario crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que gastas.
Sin embargo, es importante mantener un déficit moderado (400-500 calorías) en lugar de uno más alto ya que reducir las calorías de forma extrema lleva a una pérdida de masa muscular y no de grasa como en las dietas de toda la vida.
Además, un déficit calórico muy elevado hará que te sientas más cansado y con hambre todo el día haciendo que este déficit no lo puedas mantener más de unas pocas semanas.
Una ingesta suficiente de proteína es necesaria para el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de grasa (estudio).
Incluir fuentes de proteínas en cada comida te ayudará a preservar la masa muscular durante este proceso y también te proporcionará una gran saciedad consiguiendo que comas menos cantidad.
Opta por alimentos como legumbres, carnes magras, pescado, huevos, lácteos o tofu; y presta especial atención en añadir una fuente de proteína en el desayuno que es donde más nos suele faltar.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es el último requisito fundamental para preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa.
A diferencia de la creencia popular, no es necesario pasar horas en el gimnasio todos los días levantando pesas.
Para aquellos que son principiantes, es suficiente con realizar ejercicios con el propio peso corporal de 2 a 3 días a la semana durante 20 a 30 minutos en la comodidad de tu hogar.
Dieta para bajar grasa sin perder musculo
Puesto que todos somos diferentes (gustos, experiencias, contextos…) debe de existir una individualización en cada dieta. No sería realista hablar de una única dieta para perder grasa sin perder músculo que le pueda funcionar a todo el mundo.
Aunque sí es cierto que hay algunas recomendaciones que te pueden brindar de una guía básica para generar un déficit calórico y mantener la proteína alta para eliminar grasa sin perder músculo:
Basa tu alimentación en frutas y verduras: Gracias a la gran saciedad que proporcionan por sus altos niveles de fibra y agua te ayudarán a controlar las porciones para mantener el déficit calórico.
Come alimentos ricos en proteínas en cada comida: Prioriza alimentos ricos en proteínas magras en comidas principales y colaciones. Incluye fuentes como pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres y tofu.
Aumenta la ingesta de alimentos altos en fibra: Los alimentos ricos en fibra te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo. Aparte de frutas y verduras, opta por tubérculos, cereales integrales o legumbres.
Limita los alimentos procesados: Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías y aportan poca saciedad por lo que al final comemos más cantidad (estudio). Si abusas de estos productos será difícil mantener el déficit calórico.
Incorpora grasas saludables: Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Incorpora fuentes de grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, frutos secos o semillas.
Bebe agua como bebida principal: Beber agua regularmente a lo largo del día puede ayudar a controlar el apetito. Además, a veces las señales de hambre pueden confundirse con sed, por lo que beber agua puede ayudarte a evitar comer en exceso. Evita las bebidas azucaradas y alcohólicas que pueden aportar calorías innecesarias para uso esporádico.
Por último, recuerda que la individualización es clave en una dieta para perder grasa sin perder masa muscular. Si es posible, consulta a un profesional de la salud, como un dietista, para obtener recomendaciones personalizadas que se ajusten a tus necesidades y objetivos específicos.
Referencias
Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(2), 421–429. https://doi.org/10.1038/oby.2007.531
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Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
