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Bajar 2 kilos en una semana: ¿Meta realista y sostenible?
Si deseas ver resultados rápidos, es comprensible hoy en día que bajar 2 kilos en una semana parezca tentador, especialmente si tienes un evento próximo. Sin embargo, es importante recordar que la salud debe ser siempre nuestra prioridad y que perder tanto peso en tan poco tiempo es muy difícil y si se consigue, no es sostenible.
En este artículo, exploraremos si es saludable bajar 2 kilos de manera tan rápida, cuánto es lo máximo que se recomienda bajar en una semana y te ofreceremos consejos para lograr resultados sostenibles sin poner en riesgo tu salud.
¿Es saludable bajar 2 kilos por semana?
Una dieta para bajar 2 kilos por semana no es saludable para la mayoría de las personas. Solo en algunos casos concretos cómo en personas con una gran obesidad puede darse de manera temporal esta pérdida tan rápida.
Cuando se produce una pérdida de peso rápida, generalmente gran parte de ella es agua y masa muscular en lugar de grasa corporal. Esto provoca una disminución del metabolismo (por la pérdida de músculo), pérdida de fuerza y una mayor dificultad para mantener el peso perdido a largo plazo (conocido como el efecto rebote). Además, la pérdida rápida de peso suele llevar a deficiencias nutricionales y desequilibrios en nuestro organismo.
Asimismo, para bajar 2 kilos en una semana tendrás que pasar hambre, y pasarlo mal (ansiedad, cansancio, mal humor…). Este enfoque restrictivo no es sostenible a largo plazo ya que no lo podrás mantener durante más de un mes y rápidamente volverás a recuperar todo el peso perdido.
Perder peso de forma gradual y constante no solo es más saludable, sino que también aumenta las posibilidades de mantener el peso a largo plazo. Es fundamental adoptar un enfoque diferente a lo que estamos acostumbrados a ver centrándonos en un cambio de hábitos.
Si tienes dudas sobre tu objetivo de pérdida de peso y qué es saludable para ti, te recomiendo consultar con un dietista o nutricionista que pueda acompañarte en tu objetivo y ofrecerte un plan individualizado.
¿Cuánto es lo máximo que se puede bajar de kilos en una semana?
La cantidad de peso recomendada que se puede perder de forma segura en una semana es de aproximadamente 0,5-1% del peso corporal total, es decir, en una persona de 80 kilos, lo óptimo sería perder entre 0,4-0,8 kilos a la semana. De esta forma nos aseguramos que el peso pérdido sea mayoritariamente grasa, que lo puedas mantener en el tiempo y puedas seguir perdiendo peso durante más semanas.
Cabe destacar que esto puede variar según cada persona y sus circunstancias individuales ya que como hemos comentado anteriormente, en personas con un elevado peso corporal, al principio de un proceso de pérdida de grasa esta cifra podría aumentar (estudio).
Además, hay que tener en cuenta que la pérdida de peso no es lineal y que es normal que el peso varíe de un día a otro. Factores como el estrés, el uso de medicación, la menstruación o lo que hayamos comido el día anterior afectan al peso. Por este motivo es esencial entender que el peso no es la única manera de saber si estamos progresando ya que hay otros marcadores igual de importantes como:
- Tener más energía durante el día y sentirte más feliz.
- Que las personas que nos rodean nos vean mejor.
- Que esos pantalones que nos estaban muy ajustados de repente nos están genial.
- Ir mejor al baño y que las digestiones sean menos pesadas.
- Mejorar nuestro descanso.
Pierde grasa y no kilos
Si ya hemos comprobado por nuestra propia experiencia que algo no funciona, ¿por qué no probamos otra manera de hacer diferente las cosas?
Es decir, si ya hemos visto que las dietas restrictivas nos hacen pasar hambre y que si nos dan resultados no los podemos mantener en el tiempo, ¿por qué no probamos otra manera de conseguir lo que buscamos?
Aquí tienes 5 claves para perder grasa de manera diferente y dejar de pasarlo mal:
Plan individualizado: El principal error de las dietas de toda la vida es que no se adaptan a nuestros horarios, gustos o preferencias. Todos somos diferentes por lo que la clave para conseguir cambios en tus hábitos es que tengas un plan que se adapte lo máximo a tu estilo de vida. Además, un plan personalizado te ayuda a establecer metas realistas, aborda las dificultades que puedas encontrar y te da una guía hacia donde ir.
Cambia tus hábitos: Si quieres mantener los resultados necesitas cambiar tus hábitos diarios. Enfócate en introducir pequeños cambios como comer más fruta y verdura, incluir una fuente de proteína en cada comida, dormir lo suficiente o hacer deporte de manera regular. Si consigues que estos cambios formen parte de tu vida podrás avanzar y conseguir resultados durante mucho tiempo sin pasarlo mal.
Establece metas realistas: Es crucial establecer metas realistas y alcanzables. En lugar de centrarte únicamente en la pérdida de peso, considera objetivos relacionados con la salud, como aumentar la actividad física, mejorar la alimentación y tu calidad de vida. Estos cambios en tus hábitos a largo plazo te ayudarán a perder grasa de manera sostenible.
Adopta una alimentación saludable: Una alimentación saludable no es sinónimo de una alimentación perfecta. En lugar de seguir dietas restrictivas o extremas, enfócate en una alimentación saludable. Prioriza materias primas, incluyendo una variedad de frutas, verduras, fuentes de proteína y grasas saludables la mayor parte del tiempo y permítete algunas comidas menos saludables de vez en cuando.
Incrementa la actividad física: El ejercicio regular te ayudará a perder grasa y sobre todo, a mantener el peso perdido. Busca actividades que disfrutes (ya sea andar, correr o algún deporte concreto), añade 1-2 sesiones de fuerza a la semana y establece un horario realista para mantenerte consistente.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
