La anemia ferropénica es una condición que afecta a muchas personas en todo el mundo, y se caracteriza por la falta de hierro en la cual hay una menor creación de glóbulos rojos que además serán más pequeños y con un contenido más bajo de hemoglobina total.
Si bien existen diversos tratamientos médicos para combatir la anemia y en algunos casos la medicación será imprescindible, la alimentación también juega un papel fundamental y puede ser la solución para la mayoría de personas.
En este artículo, exploraremos una lista de alimentos que combaten la anemia y ayudan a aumentar los niveles de hemoglobina en el cuerpo. Descubre cómo puedes incorporar estos alimentos a tu dieta diaria para superar la anemia de manera natural.
¿Qué alimentos aportan hierro?
Para combatir la anemia ferropénica, es crucial incluir fuentes de hierro de los 2 tipos (hemo y no hemo) en la dieta y hacerlo a la vez. Aquí tienes una lista de alimentos que combaten la anemia aumentando tus niveles de hierro:
Hierro hemo
Hierro hemo o animal de fácil absorción (vísceras, carnes, pescados, mariscos y crustáceos).
Carne roja: Es una excelente fuente de hierro que absorbemos fácilmente y por tanto un gran alimento que combate la anemia. Opta por las opciones magras para reducir el contenido de grasa saturada (solomillo, lomo…).
Aves de corral: El pollo y el pavo también son buenas fuentes de hierro.
Hígado: Si la carne roja o las aves de corral son altas en hierro, concretamente el hígado de estos animales es especialmente rico en hierro, vitamina B12 y ácido fólico.
Pescado: El pescado, especialmente las variedades como las sardinas, el salmón y las anchoas, son buenas fuentes de hierro y ácidos grasos omega-3.
Mariscos: Los mariscos, como las almejas, los mejillones y los berberechos, son ricos en hierro y también contienen vitamina B12.
Hierro no hemo
Hierro no hemo o vegetal de menor absorción ( fuentes vegetales como las legumbres, los frutos secos y animales como los lácteos y los huevos).
Legumbres: Las legumbres, como los frijoles, las lentejas o los garbanzos, son excelentes fuentes de hierro, especialmente para dietas vegetarianas o veganas.
Espinacas y otras verduras de hoja verde: Las espinacas, las acelgas, el kale y otras verduras de hoja verde oscuro son ricas en hierro. Cocínalas ligeramente para facilitar su absorción.
Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo son buenas fuentes de hierro.
Cereales fortificados: Muchos cereales para el desayuno están fortificados con hierro. Lee las etiquetas de los productos para encontrar aquellos que lo sean.
Productos de origen animal: Los huevos y los lácteos, como la leche y el queso, también contienen hierro, aunque en menor cantidad que otras fuentes mencionadas anteriormente.
Recuerda que si tienes alguna condición médica específica o sospechas de tener deficiencia de hierro, es importante que consultes a un médico para obtener un diagnóstico y recibir orientación adecuada por un dietista sobre tu situación individual.
Alimentos que ayudan a combatir la anemia en adultos
Si bien es cierto que incluir alimentos ricos en hierro es importante, hay que prestar igual atención a algunos factores que aumentan o disminuyen la absorción del hierro ya que muchas veces el problema no es la falta de ingesta sino la absorción.
¿Qué aumenta la absorción del hierro?
La mayoría de estos factores actúan sobre todo sobre el hierro no hemo o vegetal.
Factor carne: Los aminoácidos de origen cárnico aumentan la absorción del hierro no hemo, sobre todo las carnes rojas.
Vitamina C: mantiene una buena solubilidad del hierro y disminuye el secuestro del mismo. Por tanto, las frutas y verduras que combaten la anemia serán las que sean ricas en vitamina C, como, pimiento rojo, frutas cítricas (naranja, limón), pimiento verde, perejil, kiwi, brócoli, fresas, tomate, mango o guayaba.
Vitamina A y betacarotenos: Hígado, zanahoria, calabaza, albaricoques, cerezas, melón, melocotón.
Caseinofosfo péptidos: lácteos.
Cocinar alimentos ácidos en ollas de hierro fundido: Eleva el hierro disponible en la comida hasta 30 veces.
Remojo de legumbres: Si consumes legumbres como lentejas o garbanzos, remojarlos durante 24 horas antes de cocinarlos puede mejorar la absorción de hierro. Desecha el agua de remojo y enjuágalos antes de la cocción.
Fermentación: Alimentos fermentados como el tempeh, el miso y el chucrut pueden aumentar la absorción de hierro debido al proceso de fermentación.
¿Qué disminuye la absorción del hierro?
Quelantes del hierro:
Intentar separar su toma de las comidas principales y de los alimentos ricos en hierro y consumir junto con fuentes de vitamina C.
- Fitatos (cereales enteros, semillas oleaginosas, salvado de trigo, legumbres).
- Folatos (hortalizas de hoja verde).
- Oxalatos (espinaca cruda, cacao).
- Fibra insoluble (salvado de trigo, cacao).
- Fosvitina y con albúmina del huevo.
- Polifenoles. Sobre todo el Té negro pero también el café, legumbres, verduras, frutas como manzanas, uva roja, aceituna, frutos secos, té, vino rojo, cerveza, cacao.
- Taninos (té). Jugo de ciruela, jugo de uva roja, café.
- Calcio. Afectan sobre todo los suplementos de calcio y los alimentos fortificados. Los líquidos como la leche son peores que yogures o quesos. En anemia sería conveniente la restricción en el consumo de leche con alimentos ricos en hierro.
- Fósforo (salvado y germen de trigo, semillas de girasol, avena).
- Zinc (pescados azules, ostras, germen de trigo, sésamo, huevos, legumbres).
Medicamentos y suplementos: Algunos medicamentos, como los antiácidos y los inhibidores de la bomba de protones, así como algunos suplementos minerales, pueden afectar la absorción de hierro.
Consumo excesivo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede dañar la mucosa del intestino y afectar la absorción de nutrientes, incluido el hierro.
Condiciones digestivas: Algunas enfermedades o afecciones digestivas, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal o la cirugía gastrointestinal, pueden afectar la absorción de hierro.
Menú para anemia ferropénica
Aquí tienes un menú para una mujer o un hombre con anemia ferropénica. Es importante recordar que las comidas para combatir la anemia deben incluir tanto alimentos ricos en hierro como alimentos que favorecen su absorción y también separar aquellos alimentos que la disminuyen.
Lunes:
- Desayuno: Tostada de pan con aceite, jamón serrano (+85% carne) y tomate fresco.
- Comida: Judías verdes + lomo a la plancha con rodajas de tomate.
- Cena: Crema de calabaza + merluza al horno con cebolla y calabacín .
Martes:
- Desayuno: Tostada de pan con aceite, jamón cocido (+85% carne) y pimientos rojos.
- Comida: Ensalada de pimientos con atún + arroz con pollo y verduras.
- Cena: Acelgas con patata + tortilla francesa con atún y tomates cherry.
Miércoles:
- Desayuno: Tostada de pan con atún/salmón/sardinas en conserva con perejil, ajo y aceite.
- Comida: Macarrones integrales con salsa de tomate y verduras + salmón a la plancha con espárragos aderezado con limón.
- Cena: Arroz salteado con coles de Bruselas + pavo a la plancha.
Jueves:
- Desayuno: Tostada de pan con hummus y frambuesas.
- Comida: Ensalada de pepino + ensalada de garbanzos con perejil, tomate y naranja.
- Cena: Crema de puerros + cazón con verduras a la plancha aderezado con limón.
Viernes:
- Desayuno: Bowl de cereales sin azúcar enriquecidos en hierro con yogur y con naranja/fresa/kiwi.
- Comida: Brócoli + estofado de ternera con guisantes.
- Cena: Tortilla de espinacas + hummus con palitos de pimiento y pan.
Sábado:
- Desayuno: Tortilla o revuelto de pimientos con perejil.
- Comida: Guisantes salteados con cebolla y jamón serrano + muslitos de pollo.
- Cena: Coliflor + bonito con puré de patatas.
Domingo:
- Desayuno: Bowl de cereales sin azúcar enriquecidos en hierro con yogur de soja y con naranja/fresa/kiwi.
- Comida: Ensalada variada + lentejas con verduras.
- Cena: Fideos de arroz con pollo y verduras (calabacín, zanahoria y cebolla).
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
