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Adherencia en la dieta saludable
La adherencia en la dieta, término desconocido para bastante gente, es el grado en que el paciente puede llevar a cabo las recomendaciones del profesional. Dicho de otra manera: es la capacidad de que tú como paciente puedas seguir la “dieta” o plan nutricional sin pasarlo mal. Conseguir una buena adherencia en la mayoría de casos significa cambiar nuestro hábitos y creencias.
Nos hacen creer que cambiar de hábitos es algo fácil y rápido si uno de verdad se lo propone pero todos sabemos que el cambio es un proceso incómodo y que requiere tiempo. Lo verdaderamente fácil de hacer es conformarnos con nuestra situación actual aunque sepamos que no es bueno para nosotros. Esta es la razón principal por la que mucha gente se conforma y decide no cambiar.
Si estás leyendo esto seguramente estés contemplando un cambio en tu vida, ¡ENHORABUENA! En este artículo vamos a ver qué es necesario para el cambio de hábitos y cómo podemos mejorar la adherencia, es decir, cómo podemos mejorar la capacidad de llevar a cabo estos cambios.
Razón de peso
Si quieres mejorar tus hábitos, por ejemplo perder peso o hacer más deporte, lo más importante para empezar es tener un verdadero motivo para querer cambiar. Este motivo debe venir desde tu interior: para algunos puede ser querer perder peso porque se ven a sí mismos peor que nunca, otros querrán sentirse con más agilidad y energía para poder jugar con sus nietos y algunas personas empiezan a cuidarse porque se les ha diagnosticado una enfermedad.
Si no existe esta razón de peso para cambiar, será muy difícil llevar a cabo un cambio a largo plazo. Puede que lo consigas durante un tiempo pero será realmente complicado mantenerlo en el tiempo. De hecho, todos conocemos a alguien que quería perder peso para un evento en concreto, hizo cambios positivos en su vida pero después del evento volvió a los hábitos de siempre. Motivación superficial, resultados superficiales.
Este motivo de peso será en parte lo que te ayude a introducir pequeños cambios en tus hábitos diarios. Es imposible estar motivados cada día porque habrá días en que hayas dormido mal y no te apetezca ir al gimnasio, en alguna época sentirás ansiedad y tendrás pocas ganas de cocinar algo saludable o quizá pases por momentos en que tengas mucho estrés y quieras comer sin parar. Esa razón de peso te hará seguir con tu plan de cambio y no volver a los hábitos de siempre. Y, si te sales del plan, que puede pasar, te ayudará a volver a seguir el plan por donde lo dejaste.
Además de esta motivación intrínseca, para seguir nuestro plan de nutrición tenemos que ponérnoslo lo más fácil posible a nosotros mismos. Esto mejorará la adherencia que nos ayudará a conseguir nuestro objetivo y, sobre todo, a mantenerlo.
¿Qué es la adherencia en la dieta?
Como ya hemos comentado, la adherencia sería el grado en el que la conducta de un paciente se corresponde con las recomendaciones acordadas con el profesional sanitario en cuanto al seguimiento de una dieta o modificación de hábitos de vida.
Considero que la adherencia es la base para que un plan nutricional funcione.
Esto expresa una colaboración activa entre el dietista y el paciente y se consigue adecuando el plan a la vida del paciente. ¿A la vida? Sí. A sus gustos, a sus aversiones, a su contexto familiar y laboral y a sus experiencias pasadas entre otros.
El profesional debe proponer pequeños cambios (siempre viables y realistas) que acerquen al paciente a su objetivo y que pueda mantener en el tiempo.
En cambio, si el profesional propone cambios que el paciente no puede seguir, será muy difícil que el paciente pueda mantener el plan más de unas cuantas semanas.
Es importante que los cambios sean progresivos y que se vayan introduciendo de menor a mayor dificultad para el paciente. Sin embargo, aquí me gustaría dejar claro que si te resulta muy difícil llevar a cabo cada cambio que propone el profesional y ni siquiera quieres darle una oportunidad, la pregunta que yo me haría a mí mismo es: ¿realmente quiero cambiar mis hábitos actuales? Y está bien. Es importante ser honest@s con nosotros mismos y ser conscientes de que quizá no estamos preparados para el cambio y que el momento no es ahora.
¿Cómo puedo mejorar la adherencia en la dieta?
Tener un motivo o razón de verdad.
Algunos ejemplos serían querer sentirte mejor contigo mism@, mejorar tus malas digestiones que te hacen la vida imposible, querer mejorar tu vida después de un problema de salud…
Hacer cambios graduales. Si empiezas de 0 al 100 de un día para otro, al cabo de los pocos días o semanas acabarás quemad@.
Por ejemplo, pasar de no hacer deporte nunca a hacer deporte todos los días 2 horas o pasar de beber 14 cervezas semanales a ninguna sería complicarnos la vida.
En cambio, si vengo de no hacer deporte quizá es más interesante empezar con 3 días a la semana a hacer 30 minutos de deporte o si vengo de beber 14 cervezas intentar reducirlas a 8. Poco a poco para que nuestro cuerpo y nuestra mente se acostumbre. Es una carrera de fondo. No estamos haciendo un sprint.
Que el plan se ajuste a tus gustos, preferencias y aversiones.
Si te encanta hacer tu desayuno, haz tu desayuno, ¿qué sentido tiene quitarte la comida del día que más te gusta? ¿Lo vas a poder mantener? Quizá la verdadera pregunta es: ¿cómo puedo mejorar la calidad de los alimentos de mi desayuno?
O si no te gusta la verdura hervida pero sí que te gusta en ensaladas o cremas, ¿qué necesidad hay de obligarte a comerlas hervidas?
Quizá lo podrás hacer unas cuantas semanas pero no el resto de tu vida.
Que el plan tenga en cuenta nuestro contexto de vida, laboral, familiar, horarios, viajes…
Si tienes que cocinar para cuatro personas en casa y encima tienes que prepararte una comida aparte para ti, lo vas a poder hacer unas cuantas semanas pero es muy complicado mantenerlo en el tiempo.
O si no te gusta cocinar ni tienes tiempo para ello y tienes que hacer cada día platos muy elaborados, será muy difícil de cumplir y mantener.
La clave es introducir pequeños cambios por orden de dificultad (de lo más fácil a lo más difícil) y la propia inercia de empezar a conseguir pequeños objetivos hará que te atrevas y consigas aquellos cambios que veías más difíciles.
Además, la pregunta que debes hacerte en todo este proceso es:
¿Me veo manteniendo estos nuevos cambios dentro de 2 años?
De nada sirve hacer esfuerzos y cambios si al cabo de 3 meses vas a volver a hacer las cosas que venías haciendo. Quizá no me veo en dos años yendo 6 días al gimnasio pero sí que me veo yendo 3. Pues, ¡ostras! Voy a hacer aquello que sí que me veo capaz de mantener.
Errores frecuentes
Como ya has podido intuir, los errores más frecuentes que dificultan la adherencia en la dieta y, por ende, conseguir tu objetivo son:
- No tener un motivo de verdad. Abandonarás cuando la cosa se ponga difícil o no veas resultados a corto plazo.
- Dietas muy restrictivas que no se adecuan a tus gustos. Pasas hambre y encima estás “obligad@” a comer cosas que no te gustan. Podrás hacer el “sacrificio” unas cuantas semanas pero luego volverás a lo de siempre.
- Cambios demasiado bruscos. Es muy difícil mantener cambios en el tiempo si no tenemos un proceso de adaptación ya que nuestro cuerpo no está acostumbrado.
- Querer hacer demasiados cambios a la vez. Si el cambio no es fácil, muchos cambios a la vez lo complica mucho más. Si ya mejorar tu alimentación requiere esfuerzo, imagínate también al mismo tiempo dejar el tabaco, empezar a andar por las tardes e ir al gimnasio. No tiene ni pies ni cabeza, es mejor que nos vayamos enfocando en pequeños cambios.
Conclusión
Sabemos que el cambio no es fácil pero que se puede conseguir si tenemos una buena adherencia.
La clave más importante es tener una razón de peso que te ayude a poner el foco en tu objetivo y en llevar a cabo aquellos cambios que consideres más difíciles de hacer. Además, para aumentar la adherencia será importante hacer cambios graduales en nuestros hábitos empezando por aquellos cambios que consideremos más fáciles.
Es esencial, asimismo, que el plan que sigamos tenga en cuenta nuestros gustos, aversiones y que se adapte a nuestro estilo de vida para que nos resulte lo más fácil posible seguirlo y, sobre todo, mantenerlo en el tiempo. Tener una buena adherencia a nuestro plan de alimentación nos ayudará a conseguir nuestro objetivo y a que sus resultados nos acompañen el resto de nuestra vida.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
