Vivimos en la era de la inmediatez. Lo queremos todo y lo queremos conseguir ya invirtiendo el menor esfuerzo posible: si no tenemos ganas de cocinar podemos pedir cualquier tipo de comida que en 30 minutos tendremos en nuestra puerta o si queremos comprar ropa por internet la tendremos en casa al día siguiente.
Nos hemos acostumbrado a esto y en la cuestión de la pérdida de grasa se extrapola a perder peso sin esfuerzo y en un periodo muy corto de tiempo. Es aquí cuando aparecen los zumos detox, los suplementos quemagrasa, las dietas mágicas o los distintos gurús con su plan infalible.
Muchos de estos protocolos o dietas tienen en común que son poco individualizadas, no tienen en cuenta el contexto ni las preferencias de cada uno y son altamente restrictivas. ¿Qué suele pasar? Aguantamos el chaparrón varias semanas o a lo sumo varios meses pasándolo realmente mal y cuando la motivación se vuelve inexistente y tenemos ganas de comernos todo lo que hay por delante volvemos a los hábitos de siempre. Puede que hayamos perdido algunos kilos pero pronto los volveremos a ganar porque lo único que
hemos aprendido es que este tipo de dietas no se puede mantener en el tiempo.
Sé sincer@, si tú no has tenido esa desafortunada experiencia, seguro que al menos conoces a alguien cercano que ha estado siguiendo este tipo de “dietas” alguna o varias veces en su vida.
La primera clave para conseguir nuestro objetivo es el cambio de paradigma que trata de cambiar nuestra mentalidad cortoplacista por el largo plazo. Si nos enfocamos en el corto plazo estamos condenados al fracaso. Sin embargo, situados en el largo plazo tenemos muchas más posibilidades para aprender, para ser flexibles, para conocernos a nosotros mismos, para darnos cuenta de cómo funciona en realidad nuestro cuerpo si lo cuidamos cada día.
En la pérdida de grasa el objetivo debe ser ganar salud y la consecuencia bajar de peso. Esto se consigue en el largo plazo gracias a la adherencia que junto con constancia y una serie de herramientas que todos podemos tener si las conocemos y las sabemos usar, ayudarán a conseguir nuestro objetivo y a generar un cambio de hábitos que se pueda mantener el resto de nuestras vidas.
En definitiva, la adherencia y cambiar el foco al largo plazo son imprescindibles si queremos mantener las recomendaciones nutricionales y los resultados en el tiempo. Ahora estarás preguntándote: ¿cómo conseguimos esos resultados en primer lugar? ¿Cuáles son las claves para la pérdida de grasa?
Tabla de contenidos
Claves para la pérdida de grasa
Las claves o “herramientas” que considero más importantes para la pérdida de grasa son el déficit calórico, la comida real, una ingesta alta de proteína, el entrenamiento de fuerza, la actividad física y el descanso.
Déficit calórico
Es el punto innegociable y totalmente necesario para perder grasa. Es el estado en el que se encuentra nuestro organismo cuando quema más calorías de las que ingiere, es decir, cuando estamos en déficit ingerimos menos energía de la que gastamos. Si no hay déficit calórico NO habrá pérdida de grasa.
Este déficit se puede conseguir de tres maneras:
- Ingiriendo menos calorías de lo que estamos acostumbrados a hacer o, dicho de otra forma, recortando calorías de la comida. Se suele relacionar con comer menos cantidad de comida pero suele estar más asociado con mejorar la forma en que comemos, es decir, no tienes que pasar hambre para perder grasa si mejoras tu alimentación.
- Gastando más calorías, es decir, aumentando nuestra actividad diaria. Cada año que pasa somos más sedentarios, pasamos muchas horas sentados en el trabajo, en el coche o en el sofá viendo Netflix. Si nos movemos cada vez menos pero seguimos comiendo lo mismo el resultado será una ganancia de peso. Más adelante veremos cómo podemos aumentar nuestra actividad a diario sin que nos cueste tanto.
- Hacer una combinación de ambas. Cuanto más intercambio de energía generemos, mejor funcionará nuestro cuerpo. Si reducimos la energía que ingerimos y aumentamos nuestra actividad diaria conseguiremos una mayor pérdida de grasa y estaremos más saludables.
Comida real para la pérdida de grasa
Nuestra mejor aliada para conseguir este déficit calórico es la comida real y no es otra que la comida de toda la vida, la que no lleva etiquetas: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, carne, pescado, huevos, lácteos, etc…
Si durante el 80% del tiempo basas tu alimentación en materias primas como verduras, fruta o legumbres será muy fácil conseguir el déficit calórico ya que estos alimentos nos aportan mucha saciedad por su alto contenido en agua y fibra. En consecuencia, comeremos mucho menos.
La comida real también tiene una densidad nutricional muy alta (muchos nutrientes en pocas calorías) y reduce la inflamación crónica gracias a sus compuestos antiinflamatorios y antioxidantes. Además, este tipo de alimento cuida nuestra salud digestiva, hormonal e inmune reduciendo así la aparición de enfermedades crónicas. Su consumo se asocia con un menor peso corporal y menor riesgo de mortalidad por todos estos motivos y porque desplaza el consumo de otros productos menos saludables como los ultraprocesados que son hipercalóricos, hiperpalatables, poco saciantes y además nos aportan muy pocos nutrientes.
Si sueles consumir muchos procesados lo mejor es que hagas una transición hacia la comida real ya que tendrás que reeducar tu paladar que seguramente estará acostumbrado a sabores muy palatables y adictivos. Si no me crees prueba lo siguiente:
¿Verdad que la fresa es una de las frutas más dulces y jugosas? Prueba a comerte un trozo kit-kat y come una fresa después. ¿A qué te sabe la fresa? A nada…¿verdad?
Si no estás acostumbrado a consumir algunos de estos grupos de alimentos siempre ten en cuenta que lo más adecuado es empezar poco a poco a introducirlos. Por ejemplo, en el caso de las verduras, empieza utilizando algunas que te gusten en tus comidas diarias y ve combinando otra clase de verduras que te gusten menos con tus alimentos o platos favoritos.
Ingesta alta de proteína
Mantener una ingesta alta de proteína y el entrenamiento de fuerza son fundamentales para conseguir que el déficit calórico genere una pérdida de grasa sin una pérdida de masa muscular. Además, la proteína nos aporta una gran saciedad por lo que comiendo menos nos llenaremos más.
La proteína es imprescindible para el cuerpo humano ya que tiene funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales. A día de hoy el consumo de proteína está muy por debajo de los requerimientos necesarios. Esto y el sedentarismo hace que tengamos unos bajos niveles de masa muscular como nunca antes el ser humano había tenido. Piensa en los desayunos típicos o en los platos típicos de pasta o arroz, tienen pocas fuentes de proteína, ¿verdad?
De manera general debemos intentar consumir entre 1.5-2.5 g/kg de peso, en otras palabras, si pesas 70 kg deberías consumir entre 105 y 175 gramos de proteína al día. Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, los lácteos y las proteínas vegetales como la soja y el tofu.
Uno de los motivos por lo que las dietas cortoplacistas y restrictivas no son buenas para nuestra salud es porque generan un déficit muy agresivo con una cantidad mínima de proteína que producen una pérdida de masa muscular. El objetivo real es perder grasa y no perder peso, que es justo lo que consiguen este tipo de dietas (se acaba por perder mucho músculo y poca grasa). Esta pérdida de masa muscular hace que nuestro cuerpo necesite menos calorías (porque no tiene que mantener tanto músculo), por eso personas que han hecho muchas dietas de este tipo cada vez tienen más problemas para perder grasa ya que han entrado en el famoso efecto yo-yo: me pongo a dieta sin cambiar de hábitos, pierdo grasa y mucho músculo, pasan los meses, subo otra vez de peso y vuelvo a tener el mismo peso pero esta vez con más grasa y menos músculo. Y cuantas más veces se haga será peor porque después de cada efecto rebote tendremos más grasa y menos músculo.
Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa
Como hemos mencionado, para mantener o incluso aumentar nuestra masa muscular es necesario una ingesta alta de proteína y también darle un estímulo al músculo mediante el entrenamiento de fuerza. La mayoría de nosotros piensa que para perder grasa lo más importante es hacer muchas horas de cardio pero eso no es del todo cierto.
El entrenamiento de fuerza mejora nuestra composición corporal y está relacionado con una mejora de la salud ósea, del metabolismo de la insulina, de la presión arterial y de la salud cardiovascular. Además, este tipo de entrenamiento aumenta la oxidación de grasas, reduce la grasa visceral y mejora la inflamación crónica. Y de verdad que solo estoy mencionando los beneficios más importantes.
Lo que está claro es que para tener una buena salud es imperativo tener buenos niveles de masa muscular. Nos seguimos enfocando en la grasa corporal como principal marcador de salud a pesar de que la masa muscular se relaciona más con nuestro estado de salud que la propia grasa: sujetos con poca masa muscular tienen mayor riesgo de enfermar y de muerte que otras personas que tienen más músculo independientemente de la cantidad de grasa que tengan. Dicho con otras palabras, una persona con poca grasa pero sin masa muscular tiene un marcador de salud menor que una persona que tiene más grasa y una buena masa muscular.
Entrenar fuerza no implica necesariamente ir al gimnasio a hacer máquinas y levantar mancuernas pesadas, puedes generar suficiente tensión usando tu propio cuerpo sobre todo si estás empezando.
Para muchos de nosotros, levantarnos del sofá o subir a un segundo piso por las escaleras puede ser un auténtico suplicio. Entrenar este tipo de movimientos patrones (movimientos que realizamos en el día a día para actividades cotidianas) como la sentadilla, las flexiones o las zancadas mejorará nuestra calidad de vida. Piensa en cuántas veces a la semana subimos las escaleras, cogemos la compra del suelo o nos levantamos del sofá…los patrones se repiten.
La masa muscular, además, produce un aumento del metabolismo basal, ya que hace que tu cuerpo requiera más energía para mantener tus músculos en funcionamiento y por ende hace que gastemos más calorías.
Actividad física
Como hemos visto antes, si queremos perder grasa necesitamos generar un déficit calórico. Es por eso que resulta imprescindible basar nuestra alimentación en la comida real, entrenar fuerza y aumentar nuestra actividad.
Tenemos dos maneras principales de aumentar nuestra actividad diaria: mediante la actividad física o el ejercicio físico. La diferencia entre estas dos es que la primera se refiere a toda la actividad que hacemos en el día a día como ir a hacer la compra o subir por las escaleras y la segunda a una actividad programada como puede ser una clase de spinning o de zumba. Aunque considero las dos imprescindibles veo incluso más importante la primera porque podemos conseguir gastar más energía con menos esfuerzo. Pongamos dos ejemplos:
- Una persona que trabaja en una oficina sentado la mayor parte del tiempo y por la tarde hace una hora de spinning y su maratón diario de netflix y sofá.
- Una persona que trabaja como carter@ andando de un lado a otro y por la tarde aprovecha para ir a pasear al parque.
¿Quién piensas que gasta más calorías? Claramente la segunda persona aunque la primera haga spinning.
Además, aumentando nuestra actividad podremos generar ese déficit calórico comiendo más cantidad de comida que si somos sedentarios donde tendremos menos margen para producir el déficit.
Aparte de hacer alguna clase guiada o algún deporte varios días en semana hay muchas formas de aumentar nuestra actividad sin tener que pasarlo mal ni pasar 2 horas en la cinta de correr del gimnasio apunto de morir.
Implementando algunos cambios en nuestro día a día aumentaremos nuestra actividad sin darnos cuenta. Algunos ejemplos de estos cambios podrían ser:
- Cambiar el ascensor por las escaleras.
- Ir a hacer la compra andando.
- Tirar la basura en el contenedor de dos calles más atrás en vez de tirarlo en el de abajo de casa.
- Cambiar el coche por el transporte público. Si es imposible no coger el coche, podemos aparcar un poco más lejos de lo que lo solemos hacer.
- Añadir pequeños paseos durante el día, por ejemplo, después de cenar me doy un paseo de 15 minutos y así no iré a la cama tan hinchad@.
- Hacer una ruta al aire libre el fin de semana.
- Pasear cada vez que hablemos por teléfono. Casi ni te darás cuenta de que has caminado durante 30 minutos.
- Reservarte 30-60 minutos al día para pasear tomando el sol, con un podcast, escuchando música o con tus propios pensamientos. Caminar ayuda a aclarar la cabeza.
Lo que considero importante al comenzar a entrenar, al igual que con el cambio en la alimentación, es empezar progresivamente, es decir, no querer empezar de 0 a 100 porque seguramente nos desinflemos pronto, cosa que sería totalmente normal.
No podemos pretender dar paseos de 2 horas de la noche a la mañana si venimos de pasar las tardes en el sofá a diario, no es realista, necesitamos una adaptación. Una mejor idea será empezar la primera semana con 15 minutos de paseo diario y, poco a poco, a medida que pasan los días y semanas, ir aumentando el tiempo de nuestro paseo.
Empezaremos a notar los beneficios de movernos: nos sentiremos más ágiles, con más energía, con un mejor estado de ánimo y nosotros mismos seremos los que queramos más.
Para poner otro ejemplo, si siempre coges el ascensor y vives en un noveno piso, lo más realista será ir en ascensor hasta el séptimo piso y luego subir los dos pisos restantes por las escaleras. Con constancia y poco a poco podremos ir avanzando para que en un tiempo estemos subiendo los nueve pisos por las escaleras.
El descanso
Todas las herramientas comentadas anteriormente dejan de tener sentido si al final del día no le damos la importancia necesaria al descanso. La calidad y cantidad de este se relaciona más de lo que creemos con cuánto nos movemos y con cuánto y cómo comemos.
Dormir poco se traduce en más fatiga que hace que nos movamos menos durante el día y que nuestros entrenamientos sean de menor calidad. Por otro lado, un mal descanso aumenta las hormonas del apetito haciendo que tengamos más hambre y nos saciemos menos, concretamente, aumentará la ghrelina que regula el hambre y disminuirá la leptina que regula la saciedad. Un descanso insuficiente perjudica, además, la sensibilidad a la insulina, hecho que está relacionado con la inflamación crónica, el sobrepeso y la obesidad.
La privación crónica del descanso hace que hormonas como el cortisol produzcan una pérdida de masa muscular a largo plazo así como una ganancia de grasa. Además, no es raro que aumente la apetencia de comida basura.
Parece que está claro que el descanso es un factor clave en la pérdida de grasa e imprescindible para tener una buena salud ya que si descansamos mal y poco, nuestra actividad será menor y comeremos más y peor.
Conclusión
No quiero finalizar este artículo sin mencionar que en mi opinión y experiencia en consulta el factor fundamental que se debe cumplir para garantizar la pérdida de grasa es que la persona quiera cambiar desde lo más profundo de su ser. Hay una gran diferencia entre “querer de boquilla” (me gustaría querer cambiar pero algo me dice que no quiero hacerlo realmente) y “querer de verdad” (quiero cambiar y esta vez sé que va en serio).
El cambio no es fácil, es incómodo, pero si de verdad quieres cambiar tendrás un objetivo claro que querrás alcanzar. Cuando surjan problemas o situaciones difíciles será ese “para qué”, esa motivación intrínseca, la que hará que seamos resilientes y constantes para resolver el problema y así conseguir nuestro objetivo y mejorar nuestras vidas.
En conclusión, sabemos que el cambio no es fácil pero la buena noticia es que es igual de cierto que podemos obtener las herramientas necesarias para conseguirlo.
Una de las claves más importantes es enfocarnos en lograr los resultados en el largo plazo para poder, de esta forma, aumentar la adherencia y mantener los cambios en nuestro día a día. Además, necesitaremos basar nuestra alimentación en comida real y aprender a realizar una correcta ingesta de proteína. Es esencial, asimismo, que incluyamos el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina, al menos dos o tres días por semana. Por último, no podemos dejar de lado proporcionarnos el suficiente descanso tanto en cantidad como en calidad. Sin duda, el correcto uso de estas herramientas nos conducirá no solo a conseguir nuestro objetivo, sino también a ganar en salud y calidad de vida.
Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
