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Ayuno intermitente y menopausia
El ayuno intermitente y la menopausia pueden ser una buena combinación para algunas mujeres pero, ¿es la única manera de mejorar los síntomas de la menopausia?
Si bien el ayuno intermitente tiene una variedad de beneficios, es importante tener en cuenta que, si estás atravesando la menopausia, también existen otros hábitos que pueden ayudarte a aliviar los síntomas y mejorar tu bienestar en general.
En este artículo, exploraremos si el ayuno intermitente puede tener un impacto positivo en la menopausia y qué otros hábitos saludables pueden ayudarte a paliar los síntomas.
¡Descubre si el ayuno es la mejor herramienta para ti!
Beneficios del ayuno intermitente en mujeres
El ayuno intermitente se ha convertido en una tendencia popular, y muchas mujeres están interesadas en saber más sobre sus beneficios y cómo puede afectar a su cuerpo. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica períodos regulares de ayuno y alimentación, el más común es el 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas donde se puede comer).
Aunque los efectos pueden variar según la persona, entre los beneficios con más evidencia científica están:
- Pérdida de peso: El ayuno intermitente en la menopausia puede ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo que puede conducir a la pérdida de peso en mujeres (estudio).
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para mujeres con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 (estudio).
- Mejora de la salud cardiovascular: Algunos estudios concluyen que el ayuno intermitente reduce los niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos, lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular.
- Reduce indicadores de inflamación, (estudio).
- Mejora de la función cerebral: Se ha observado que el ayuno intermitente tiene efectos positivos a nivel cognitivo (estudio).
- Promoción de la autofagia: El ayuno intermitente puede estimular la autofagia (estudio), lo que puede tener efectos positivos en la salud celular y el envejecimiento.
Aunque el ayuno intermitente puede tener algunos beneficios potenciales para la salud, es importante tener en cuenta que no es adecuado para todas las mujeres, como por ejemplo, mujeres que están embarazadas, en lactancia o con trastornos alimentarios que deberían evitar este tipo de herramienta.
¿Es el ayuno la solución para los cambios de la menopausia?
La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que conlleva cambios hormonales significativos y puede estar asociada con síntomas como sofocos, cambios en el estado de ánimo, aumento de peso y pérdida de masa muscular. En este sentido, la nutrición y el ejercicio físico juegan un papel crucial en el manejo de estos síntomas.
Si bien hay cierta evidencia anecdótica (estudio) que sugiere que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para algunas mujeres en la menopausia, no hay suficiente investigación específica sobre su impacto en ella.
Cómo hemos visto anteriormente, el ayuno ofrece multitud de beneficios pero estos beneficios se pueden seguir obteniendo con una alimentación saludable y ejercicio físico sin necesidad de ayuno.
De igual manera, si haces ayuno intermitente para perder grasa corporal y en esa franja horaria donde puedes comer, abusas de los procesados altos en azúcares añadidos, sal, harinas y aceites refinados, paradójicamente, todos los beneficios del ayuno terminaran desapareciendo y seguramente subas de peso.
El ayuno intermitente no es una solución mágica. Es decir, si la alimentación es mala, tienes una vida sedentaria y tienes altos niveles de estrés, los síntomas de la menopausia se agravarán por mucho ayuno que se haga.
Posibles problemas del ayuno y la menopausia
Aunque pueden existir algunos beneficios del ayuno intermitente en la menopausia, también pueden haber posibles problemas al practicar el ayuno.
Algunos síntomas comunes de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor, pueden agravarse por un ayuno prolongado y mal planificado. Por ejemplo, el hambre, la falta de nutrientes o de energía pueden aumentar la irritabilidad y empeorar los síntomas relacionados con las fluctuaciones hormonales.
La menopausia también se asocia con una mayor pérdida de masa ósea. Una alimentación adecuada y la ingesta suficiente de calcio y vitamina D son importantes para mantener la salud ósea. En este caso, el ayuno intermitente puede hacer más difícil obtener suficientes nutrientes para mantener una buena salud ósea.
Si estás considerando el ayuno intermitente durante la menopausia, es importante que hables con un profesional de la salud, como un médico o un dietista, para evaluar tu situación personal y obtener orientación adecuada. Pueden ayudarte a determinar si el ayuno intermitente es apropiado para ti y cómo adaptarlo a tus necesidades específicas.
Mejorar la menopausia con tus hábitos
Adquirir unos buenos hábitos cómo tener una alimentación saludable o hacer ejercicio de manera regular te ayudará a combatir la inflamación, la pérdida de masa ósea y otros síntomas propios de la menopausia como el aumento de peso y el cansancio. Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar estos síntomas y tu salud en general:
Alimentación saludable: Basa tu alimentación en materias primas como frutas, verduras, legumbres, pescados o huevos y añade fuentes de proteína en tus comidas principales.
Incluye alimentos ricos en calcio: Consumir alimentos como lácteos, pescado con espinas y verduras de hoja verde junto con un buen aporte de vitamina D te ayudarán a mantener la salud ósea.
Prioriza los alimentos ricos en fibra: Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, tubérculos, granos enteros y legumbres, pueden ayudar a mantener una fácil digestión y prevenir el estreñimiento, un síntoma común durante la menopausia.
Aumenta el consumo de fitoestrógenos: Alimentos como la soja o el tofu y las semillas de lino contienen fitoestrógenos, que son compuestos vegetales que pueden tener un efecto similar al estrógeno en el cuerpo y ayudan a aliviar algunos síntomas menopáusicos.
Limita el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos: Los alimentos procesados con alto contenido de azúcares añadidos, harinas y grasas refinadas hacen que te sientas cansada y favorecen la ganancia de peso.
Evita el sedentarismo: Moverse o realizar ejercicio de forma regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, la depresión y la disminución de la densidad ósea. Elige actividades que disfrutes, como caminar, correr, ir a la montaña o practicar algún deporte.
Incluye ejercicios de fuerza: El entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas, o ejercicios con el propio peso corporal ayudan a mantener la masa muscular, aumentar la energía y la densidad ósea.
Descanso adecuado: Dormir lo suficiente y tener una buena calidad de sueño es importante para el bienestar general. Establece una rutina de sueño regular, crea un ambiente propicio para dormir y evita el consumo de cafeína y alimentos pesados antes de acostarte.
Manejo del estrés: El estrés puede empeorar los síntomas de la menopausia. Busca técnicas de manejo del estrés que te funcionen, como la meditación, ejercicios de respiración, yoga o incluso estar en contacto con la naturaleza.
¿Es entonces el ayuno una buena opción para ti?
Cómo hemos visto, el ayuno intermitente puede aportar algunos beneficios aunque respondiendo a la pregunta si el ayuno en la menopausia es una buena opción para tu caso en concreto, creo que quizá las dos preguntas que deberías hacerte son:
¿Tengo buenos hábitos de manera general o hay cosas que puedo mejorar?
Si tus hábitos no son buenos, ya sabes donde te puedes enfocar primero.
En el caso de que ya tengas unos buenos hábitos, deberías hacerte la siguiente pregunta:
¿El ayuno intermitente se adapta a mi vida?
Si eres una persona que por la mañana no suele tener hambre o muchas veces no cena porque le gusta ir a dormir pronto, quizá el ayuno intermitente sí es una buena opción para ti porque se adapta a tu vida. De igual manera sería una buena opción para una persona que por su vida laboral o familiar le viene mejor hacer menos comidas durante el día.
Sin embargo, si eres una persona que le encanta su desayuno o que nunca puede irse a dormir con el estómago vacío, seguramente el ayuno intermitente no se adapte a tu vida y te genere más ansiedad y/o estrés en tu día a día.
Prueba y experimenta
Si eres una mujer con unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio o descanso y no sabes si el ayuno se puede adaptar a tu vida también queda la posibilidad de probar.
Prueba progresivamente en posponer unas horas el desayuno o en adelantar la cena, prueba en saltarte el desayuno o la cena y observa tus sensaciones. Quizá has desayunado siempre por costumbre y te das cuenta de que realmente no tienes hambre o descubres que duermes mejor si no cenas.
Todos somos diferentes y si experimentas contigo misma puedes descubrir si el ayuno intermitente te sienta bien o no, si se adapta a tu vida o no.
En resumen, es importante recordar que el ayuno intermitente no es una solución mágica para la pérdida de peso o la mejora de la salud, y que es incluso más importante tener unos hábitos saludables, como una alimentación basada en materias primas, tener una vida activa o descansar lo suficiente.
Referencias
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Dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Miembro nº 879 de la Asociación Nacional de Dietistas y creador de carlosgarcianutri.es.
